Kaip užkirsti kelią arba sulėtinti demencijos ir Alzheimerio ligos progresavimą

Ar galima išvengti Alzheimerio ir demencijos?

Alzheimerio liga kelia didelį susirūpinimą daugeliui mūsų senstant. Mintis apie Alzheimerio ar kitokios demencijos išsivystymą gali būti bauginanti, ypač jei teko matyti artimą žmogų, paveiktą šios ligos. Nors galbūt jums buvo pasakyta, kad viskas, ką galite padaryti, yra tikėtis geriausio ir laukti farmacijos išgydymo, tiesa yra daug labiau viliojanti. Perspektyvūs tyrimai rodo, kad galite imtis veiksmų, kad sumažintumėte Alzheimerio ligos ir kitų demencijų simptomų riziką arba sulėtintumėte jų progresą, jei jau esate diagnozuotas. Identifikuodami ir kontroliuodami savo asmeninius rizikos veiksnius bei atlikdami paprastus, bet veiksmingus gyvenimo būdo pokyčius, galite maksimaliai padidinti savo galimybes išlaikyti smegenų sveikatą ir išsaugoti kognityvinius gebėjimus ilgesnį laiką. Alzheimeris yra sudėtinga liga su daugybe rizikos veiksnių. Kai kurie, kaip amžius ir genetika, yra už jūsų kontrolės ribų. Tačiau yra septyni smegenų sveikatai svarbūs gyvenimo būdo aspektai, kuriuos galite kontroliuoti:

1. Reguliarus fizinis aktyvumas
2. Socialinis bendravimas
3. Sveika mityba
4. Protinė stimuliacija
5. Kokybiškas miegas
6. Streso valdymas
7. Kraujagyslių sveikata

Ekspertai dabar mano, kad Alzheimerio rizika nėra susijusi tik su senatve, bet iš tikrųjų gali prasidėti smegenyse dar prieš simptomų atsiradimą, dažnai vidutinio amžiaus žmonėms. Tai reiškia, kad niekada nėra per anksti pradėti rūpintis savo smegenų sveikata. Kuo labiau stiprinate kiekvieną iš septynių gyvenimo būdo aspektų savo kasdieniame gyvenime, tuo ilgiau ir stipriau jūsų smegenys veiks. Taip pat būsite geriau pasiruošę sumažinti Alzheimerio ligos ir kitų demencijų riziką arba atidėti rimtesnių simptomų atsiradimą.

1-as aspektas: reguliarus fizinis aktyvumas

Pagal Alzheimerio tyrimų ir prevencijos fondą, reguliarus fizinis aktyvumas gali sumažinti Alzheimerio ligos riziką iki 50 procentų. Be to, mankšta gali sulėtinti tolesnį kognityvinių problemų progresą tiems, kurie jau pradėjo jausti simptomus. Mankšta apsaugo nuo Alzheimerio ir kitų demencijų, skatindama smegenų gebėjimą išlaikyti senus ryšius ir kurti naujus. Siekite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos kiekvieną savaitę. Idealus planas apima kardio treniruotes ir jėgos treniruotes. Pradedantiesiems geros veiklos yra vaikščiojimas ir plaukimas. Stiprinti raumenis, kad pagerintumėte smegenų veiklą. Vidutinio sunkumo svorių ir pasipriešinimo treniruotės ne tik padidina raumenų masę, bet ir padeda išlaikyti smegenų sveikatą. Vyresniems nei 65 metų žmonėms, įtraukus 2-3 jėgos treniruotes į savaitės rutiną, Alzheimerio rizika gali sumažėti perpus. Įtraukite pusiausvyros ir koordinacijos pratimus. Galvos traumos dėl kritimų yra didėjanti rizika senstant, o tai gali padidinti Alzheimerio ligos ir demencijos riziką. Be to, kad apsaugotumėte galvą mankštos metu (pavyzdžiui, dėvint sportinį šalmą važiuojant dviračiu), pusiausvyros ir koordinacijos pratimai gali padėti išlikti judriems ir išvengti kritimų. Išbandykite jogą, Tai Chi arba pratimus su pusiausvyros kamuoliais.

Patarimai, kaip pradėti ir laikytis mankštos plano

Jei kurį laiką buvote neaktyvūs, pradėti mankštos programą gali būti bauginantis. Tačiau prisiminkite: šiek tiek mankštos yra geriau nei nieko. Net ir nedideli fizinio aktyvumo kiekiai jūsų savaitės rutinoje gali turėti didelį poveikį jūsų sveikatai. Pasirinkite veiklas, kurios jums patinka, ir pradėkite nuo mažo – pavyzdžiui, 10 minučių pasivaikščiojimo kelis kartus per dieną – ir leiskite sau palaipsniui didinti tempą ir pasitikėjimą savimi.

2-as aspektas: socialinis bendravimas

Žmonės yra labai socialūs padarai. Mes neklestime izoliacijoje, o taip pat ir mūsų smegenys. Socialinis bendravimas gali netgi apsaugoti nuo Alzheimerio ligos ir demencijos simptomų vėlesniame gyvenime, todėl svarbu kurti ir palaikyti stiprų draugų tinklą. Jums nereikia būti socialiniu drugeliu ar vakarėlio siela, tačiau turite reguliariai bendrauti akis į akį su žmogumi, kuris rūpinasi jumis ir leidžia jums jaustis išgirstam. Nors daugelis iš mūsų senstant tampa labiau izoliuoti, niekada nėra per vėlu susipažinti su kitais ir užmegzti naujus draugystės ryšius:

• Savanoriaukite.
• Prisijunkite prie klubo ar socialinės grupės.
• Aplankykite vietinį bendruomenės centrą ar senjorų centrą.
• Dalyvaukite grupinėse pamokose (pavyzdžiui, sporto salėje ar bendruomenės koledže).
• Susipažinkite su kaimynais.
• Organizuokite savaitinius susitikimus su draugais.
• Išeikite į viešumą (eikite į parką, muziejus ir kitas viešąsias vietas).

3-as aspektas: sveika mityba

Alzheimerio ligos atveju uždegimas ir atsparumas insulinui pažeidžia neuronus ir trukdo smegenų ląstelėms bendrauti. Alzheimeris kartais apibūdinamas kaip „smegenų diabetas”, o vis daugiau tyrimų rodo stiprų ryšį tarp medžiagų apykaitos sutrikimų ir signalų apdorojimo sistemų. Tačiau, keisdami mitybos įpročius, galite padėti sumažinti uždegimą ir apsaugoti savo smegenis. Valdykite savo svorį. Papildomi kilogramai yra Alzheimerio ligos ir kitų demencijų rizikos veiksnys. Didelė studija nustatė, kad žmonės, kurie buvo antsvorio vidutiniame amžiuje, turėjo dvigubai didesnę Alzheimerio riziką, o tie, kurie buvo nutukę, turėjo tris kartus didesnę riziką. Svorio metimas gali labai apsaugoti jūsų smegenis. Mažinkite cukraus vartojimą. Cukraus turintys maisto produktai ir rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip balti miltai, balti ryžiai ir makaronai, gali sukelti dramatiškus cukraus kiekio kraujyje šuolius, kurie uždegina jūsų smegenis. Būkite atsargūs dėl paslėpto cukraus įvairiuose supakuotuose maisto produktuose, pradedant nuo grūdų ir duonos iki makaronų padažo ir mažai arba be riebalų produktų. Mėgaukitės Viduržemio jūros dieta. Keletas epidemiologinių tyrimų rodo, kad Viduržemio jūros dieta reikšmingai sumažina kognityvinio sutrikimo ir Alzheimerio ligos riziką. Tai reiškia daug daržovių, pupelių, pilno grūdo produktų, žuvies ir alyvuogių aliejaus bei ribotą perdirbtų maisto produktų vartojimą. Gaukite daug omega-3 riebalų. Įrodymai rodo, kad DHA, randamas šiuose sveikuose riebaluose, gali padėti išvengti Alzheimerio ligos ir demencijos, mažinant beta amiloido plokšteles. Maisto šaltiniai apima šaltavandenes žuvis, tokias kaip lašiša, tunas, upėtakis, skumbrė, jūros dumbliai ir sardinės. Taip pat galite vartoti žuvų taukų papildus. Apsirūpinkite vaisiais ir daržovėmis. Kalbant apie vaisius ir daržoves, kuo daugiau, tuo geriau. Valgykite įvairių spalvų, kad maksimaliai padidintumėte apsauginius antioksidantus ir vitaminus, įskaitant žaliuosius lapinius daržoves, uogas ir kryžmažiedžius daržoves, tokias kaip brokoliai. Dažnai gaminkite namuose. Gamindami namuose, galite užtikrinti, kad valgote šviežius, sveikus patiekalus, kuriuose gausu smegenims naudingų maistinių medžiagų ir mažai cukraus, druskos, nesveikų riebalų ir priedų. Gerkite saikingai. Nors atrodo, kad raudonojo vyno vartojimas saikingai gali būti naudingas smegenims, didelis alkoholio vartojimas gali drastiškai padidinti Alzheimerio riziką ir paspartinti smegenų senėjimą.

4-as aspektas: protinė stimuliacija

Svarbu tęsti naujų dalykų mokymąsi ir smegenų iššūkius visą gyvenimą. Nesvarbu, ar siekiate užkirsti kelią demencijos atsiradimui, ar atidėti jos progresavimą, smegenų atveju raktas yra „naudok arba prarask”. Priešakyje esančiame NIH ACTIVE tyrime vyresnio amžiaus suaugusieji, kurie gavo vos 10 protinio mokymo sesijų, ne tik pagerino savo kognityvinį funkcionavimą kasdienėse veiklose po mokymo, bet ir toliau rodė ilgalaikius patobulinimus po 10 metų. Veiklos, kurios apima kelias užduotis arba reikalauja bendravimo, sąveikos ir organizavimo, siūlo didžiausią naudą. Skirkite laiko kiekvieną dieną, kad stimuliuotumėte savo smegenis: Mokykitės kažko naujo. Studijuokite užsienio kalbą, praktikuokite muzikos instrumentą arba mokykitės tapyti ar siūti. Vienas iš geriausių būdų pradėti naują hobį yra užsiregistruoti į pamoką ir tada reguliariai skirti laiką praktikai. Kuo didesnė naujovė, sudėtingumas ir iššūkis, tuo didesnė nauda. Pakelkite kartelę esamai veiklai. Jei nenorite mokytis kažko naujo, vis tiek galite iššūkių kelti savo smegenims, tobulindami savo įgūdžius ir žinias apie tai, ką jau darote. Pavyzdžiui, jei grojate pianinu ir nenorite mokytis naujo instrumento, įsipareigokite išmokti naują muzikos kūrinį arba pagerinti, kaip gerai grojate mėgstamą kūrinį. Praktikuokite įsiminimo technikas. Pavyzdžiui, sukurkite sakinį, kuriame kiekvieno žodžio pirmoji raidė atitinka tai, ką norite atsiminti, pavyzdžiui, naudodami sakinį „Kiekvienas geras berniukas daro gerai”, kad įsimintumėte treble clef natas, E, G, B, D ir F. Rimuojant ir kuriant modelius galite stiprinti atminties ryšius. Mėgaukitės strateginiais žaidimais, galvosūkiais ir mįslėmis. Smegenų mįslės ir strateginiai žaidimai suteikia puikų protinį darbą ir didina jūsų gebėjimą formuoti ir išlaikyti kognityvines asociacijas. Spręskite kryžiažodžius, žaiskite stalo žaidimus, kortas ar žodžių ir skaičių žaidimus, tokius kaip Scrabble ar Sudoku. Pasirinkite mažiau keliautą kelią. Pasirinkite naują maršrutą arba valgykite su nedominančia ranka. Reguliariai keiskite savo įpročius, kad sukurtumėte naujus smegenų kelius.

5-as aspektas: kokybiškas miegas

Yra daugybė ryšių tarp prastos miego kokybės ir Alzheimerio bei demencijos vystymosi. Kai kurie tyrimai pabrėžė kokybiško miego svarbą toksinų pašalinimui iš smegenų. Kiti susiejo prastą miegą su aukštesniu beta amiloido lygiu smegenyse, kuris gali dar labiau sutrikdyti gilaus miego, būtino atminčiai formuoti, procesą. Jei naktinis miego trūkumas lėtina jūsų mąstymą arba veikia jūsų nuotaiką, galite būti didesnėje rizikoje išsivystyti ar pablogėti Alzheimerio ligos simptomams. Norėdami pagerinti savo miegą: Nustatykite reguliarią miego tvarką. Eiti miegoti ir keltis tuo pačiu laiku stiprina jūsų natūralius cirkadininius ritmus. Jūsų smegenų laikrodis reaguoja į reguliariumą. Sukurkite tinkamą nuotaiką. Rezervuokite savo lovą miegui ir seksui, o televizorių ir kompiuterius laikykite už miegamojo ribų (abu yra stimuliuojantys ir gali sukelti sunkumų užmigti). Sukurkite atpalaiduojančią vakaro rutiną. Paimkite karštą vonią, atlikite lengvus tempimo pratimus, klausykitės atpalaiduojančios muzikos arba pritempkite šviesas. Kai tai taps įpročiu, jūsų vakaro rutina siųs galingą signalą jūsų smegenims, kad atėjo laikas giliam atstatomajam miegui. Nuraminkite vidinį triukšmą. Kai stresas, nerimas ar rūpesčiai neleidžia jums užmigti, išeikite iš lovos. Pabandykite paskaityti arba atsipalaiduoti kitoje patalpoje dvidešimt minučių, tada grįžkite į lovą. Gaukite miego apnėjos patikrinimą. Jei gavote skundų dėl knarkimo, galbūt norėsite atlikti miego apnėjos testą, potencialiai pavojingą būklę, kai kvėpavimas sutrinka miego metu. Gydymas gali labai pakeisti jūsų sveikatą ir miego kokybę.

6-as aspektas: streso valdymas

Chroniškas ar nuolatinis stresas gali smarkiai paveikti smegenis, sukelti atminties srities sumažėjimą, trukdyti nervų ląstelių augimui ir padidinti Alzheimerio ligos bei demencijos riziką. Tačiau paprastos streso valdymo priemonės gali sumažinti jo žalingą poveikį ir apsaugoti jūsų smegenis. Kvėpuokite! Nuraminkite savo streso reakciją giliu, pilvo kvėpavimu. Atstatomasis kvėpavimas yra galingas, paprastas ir nemokamas! Planuokite kasdienes atsipalaidavimo veiklas. Streso kontrolė reikalauja nuolatinio pastangų. Mokymasis atsipalaidavimo technikų, tokių kaip meditacija, progresyvus raumenų atsipalaidavimas ar joga, gali padėti atsipalaiduoti ir atstatyti streso žalingą poveikį. Puoselėkite vidinę ramybę. Reguliari meditacija, malda, apmąstymai ir religinė praktika gali apsaugoti jus nuo streso žalingo poveikio. Skirkite laiko pramogoms. Visi darbas ir jokių žaidimų nėra naudingi jūsų streso lygiui ar smegenims. Skirkite laiko laisvalaikio veikloms, kurios teikia jums džiaugsmą, nesvarbu, ar tai būtų žvaigždžių stebėjimas, grojimas pianinu ar dviračio remontas. Išlaikykite humoro jausmą. Tai apima gebėjimą juoktis iš savęs. Juoko veiksmas padeda jūsų kūnui kovoti su stresu.

7-as aspektas: kraujagyslių sveikata

Yra vis daugiau įrodymų, kad tai, kas naudinga jūsų širdžiai, taip pat naudinga ir jūsų smegenims. Širdies ir kraujagyslių sveikatos palaikymas gali būti labai svarbus apsaugant jūsų smegenis ir mažinant įvairių demencijos tipų, įskaitant Alzheimerio ligą ir kraujagyslinę demenciją, riziką. Be abejo, širdies sveikatos problemų sprendimas taip pat gali padėti sumažinti būsimų širdies priepuolių ar insultų riziką.

Kontroliuokite kraujospūdį

Hipertenzija arba aukštas kraujospūdis yra stipriai susijęs su padidėjusia demencijos rizika. Aukštas kraujospūdis gali pažeisti mažas kraujagysles smegenų dalyse, atsakingose už kogniciją ir atmintį. Naujausios Amerikos širdies asociacijos gairės klasifikuoja kraujospūdžio rodmenis nuo 130/80 mm Hg ir aukščiau kaip aukšto kraujospūdžio pradžią. Patikrinkite savo kraujospūdį namuose. Nyderlandų tyrimas nustatė, kad didelis kraujospūdžio rodmenų svyravimas per metus buvo susijęs su padidėjusia demencijos rizika. Neprangūs pr

Lukas Grinčius

Gydytojas ir medicinos švietėjas, ekspertas ligų nustatymo ir simptomų analizės srityse. Turėdamas daugiau nei dešimties metų patirtį klinikinėje praktikoje, jis yra pasiryžęs padėti žmonėms anksti atpažinti sveikatos problemas ir skatinti laiku kreiptis į medikus.

Dr. Grinčius yra baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete ir specializavosi vidaus ligų diagnostikoje Europos sveikatos mokslų universitete. Dirbdamas šeimos gydytoju, jis atkreipė dėmesį į tai, kad pacientai neretai ignoruoja ar klaidingai aiškina savo simptomus. Tai paskatino jį rašyti mokomuosius straipsnius, siekiant padėti žmonėms geriau suprasti savo kūno signalus.

Jo straipsniuose pateikiama išsamūs, tačiau suprantami duomenys apie įvairias ligas – nuo paplitusių simptomų, pavyzdžiui, nuovargio ar galvos skausmo, iki retesnių ir sudėtingesnių, tokie kaip autoimuninės ar neurologinės problemos. Lukas taip pat dalijasi patarimais, kada reikėtų eiti pas gydytoją ir kokie pirmieji žingsniai turėtų būti imtasi.

Kai Lukas nerašo straipsnių ar neanalizuoja naujausių mokslo darbų, jis mėgsta leisti laiką gamtoje, užsiima sportu ir dalyvauja sveikatos švietimo projektuose. Jo tikslas – didinti žmonių sąmoningumą sveikatos klausimais ir skatinti juos rūpintis savo gerove, pradedant nuo simptomų pažinimo.