Gali atrodyti, kad nėra jokio būdo išvengti streso arba visiškai atsikratyti jo, kai jis mus užvaldo. Sąskaitos nesustos ateiti, dienoje neatsiras daugiau valandų, o jūsų darbinės ir šeimyninės atsakomybės visada bus reiklios. Tačiau tiesa yra ta, kad jūs turite daug daugiau kontrolės dėl streso, nei manote. Iš tikrųjų, paprastas suvokimas, kad jūs kontroliuojate savo gyvenimą, yra streso valdymo pagrindas. Streso valdymas – tai mokėjimas tvarkytis su savo mintimis, emocijomis, tvarkaraščiu, aplinka ir problemų sprendimu. Pagrindinis tikslas – subalansuotas gyvenimas, kuriame pakanka laiko darbui, santykiams, atsipalaidavimui ir linksmybėms, taip pat gebėjimas išlikti stipriems susiduriant su iššūkiais ir spaudimu. Streso valdymas apima įvairių technikų ir strategijų naudojimą, kad pagerintumėte savo reakciją į stresines situacijas ir padidintumėte atsparumą. Tačiau nėra vieno universalaus būdo visiems. Todėl svarbu eksperimentuoti ir rasti tai, kas jums geriausiai tinka. Nesvarbu, ar siekiate sumažinti bendrą streso lygį, išvengti nereikalingų streso šaltinių, ar valdyti stresą konkrečiu momentu, šie streso valdymo metodai ir strategijos gali padėti.
Kodėl svarbus streso valdymas?
Jei gyvenate su aukštu streso lygiu, rizikuojate savo bendra sveikata ir gerove. Stresas daro žalingą poveikį jūsų emocinei pusiausvyrai, taip pat ir bendrai fizinei bei psichinei sveikatai. Stresas siaurina jūsų gebėjimą aiškiai mąstyti, veiksmingai funkcionuoti ir mėgautis gyvenimu.
Atpažinkite streso priežastis savo gyvenime
Streso valdymas prasideda nuo streso šaltinių identifikavimo. Nors gali atrodyti paprasta nustatyti pagrindinius streso veiksnius, tokius kaip darbo keitimas, persikraustymas ar skyrybos, ilgalaikio streso šaltinių nustatymas gali būti kur kas sudėtingesnis. Dažnai lengva nepastebėti, kaip jūsų pačių mintys, jausmai ir elgesys prisideda prie kasdienio streso lygio. Pavyzdžiui, galbūt žinote, kad nuolat nerimaujate dėl darbo terminų, tačiau galbūt būtent jūsų atidėliojimas, o ne darbo reikalavimai, sukelia stresą. Norėdami nustatyti, kas iš tiesų jus vargina, atidžiai peržvelkite savo įpročius, požiūrį ir pasiteisinimus:
- Ar stengiatės pateisinti stresą sakydami, kad jis laikinas („Turiu milijoną reikalų šiuo metu”), nors jau neatsimenate, kada paskutinį kartą atsipalaidavote?
- Ar laikote stresą neatsiejama darbo ar šeimos gyvenimo dalimi („Čia visada chaosas”) arba savo asmenybės bruožu („Turiu daug nervingos energijos, tiek to”)?
- Ar kaltinate kitus žmones ar išorinius įvykius dėl savo streso, ar laikote jį visiškai įprastu ir nereikšmingu?
Kol nepriimsite atsakomybės už savo vaidmenį kuriant ar palaikant stresą, jūsų streso lygis išliks nevaldomas.
Veskite streso dienoraštį
Streso dienoraštis gali padėti identifikuoti jūsų gyvenimo reguliarius streso šaltinius ir būdus, kaip su jais susidorojate. Kiekvieną kartą, kai jaučiate stresą, užrašykite tai savo dienoraštyje arba naudokite programėlę telefone streso sekimui. Vedant kasdienį žurnalą, pradėsite pastebėti tam tikrus pasikartojančius modelius ir bendras temas. Užrašykite:
- Kas sukėlė stresą (jei nesate tikri, pabandykite atspėti).
- Kaip jautėtės tiek fiziškai, tiek emociškai.
- Kaip sureagavote į stresą.
- Ką padarėte, kad pasijustumėte geriau.
Pakeiskite nesveikus streso įveikos būdus sveikais
Pagalvokite apie tai, kaip šiuo metu valdote ir įveikiate stresą savo gyvenime. Streso dienoraštis gali padėti jums juos atpažinti. Ar jūsų streso įveikos strategijos yra sveikos ar nesveikos? Daugelis iš mūsų susidoroja su stresu būdais, kurie suteikia laikiną palengvėjimą, tačiau ilgainiui tik pablogina problemą.
Nesveiki streso įveikos būdai
- Alkoholio ar narkotikų vartojimas atsipalaidavimui
- Per didelis nesveiko ar „komforto” maisto valgymas
- Ilgas „atsijungimas” nuo realybės, naudojant telefoną ar žiūrint televizorių
- Atsiribojimas nuo draugų, šeimos ir socialinių veiklų
- Per ilgas miegas
- Kasdienio grafiko perpildymas, siekiant išvengti problemų sprendimo
- Streso išliejimas ant kitų žmonių
- Atidėliojimas
Jei jūsų streso įveikos būdai neprisideda prie jūsų emocinės ir fizinės sveikatos, metas rasti sveikesnius būdus. Nėra vieno universalaus metodo, kuris tiktų visiems ar visose situacijose, todėl išbandykite įvairias streso valdymo technikas ir strategijas. Sutelkite dėmesį į tai, kas jums padeda jaustis ramiems ir kontroliuoti situaciją.
Praktikuokite 4 „A” principus streso valdymui
Yra daug sveikų būdų, kaip sumažinti stresą arba susidoroti su jo poveikiu, tačiau visi jie reikalauja pokyčių. Galite keisti situaciją arba keisti savo reakciją į ją. Sprendžiant, kurį variantą pasirinkti, naudinga prisiminti keturis „A”: vengti (avoid), pakeisti (alter), priimti (accept) arba prisitaikyti (adapt).
- Venkite nereikalingų streso šaltinių, kai tai įmanoma. Pavyzdžiui, galite pasakyti „ne” veikloms, kurios prideda papildomą krūvį, arba vengti situacijų, kurios sukelia stresą.
- Jei negalite išvengti streso šaltinio, pabandykite pakeisti situaciją. Pavyzdžiui, aiškiai išsakykite savo jausmus arba keiskite kasdienę rutiną, kad sumažintumėte spaudimą.
- Kai kurie streso šaltiniai yra neišvengiami. Tokiu atveju svarbu išmokti juos priimti, nebandant jų keisti. Priėmimas gali padėti susitaikyti su sunkumais ir išvengti emocinio nuovargio.
- Prisitaikykite prie streso šaltinių, keisdami savo požiūrį ar lūkesčius. Pavyzdžiui, galite pakeisti savo mąstyseną apie tam tikras situacijas, kad jos taptų mažiau stresuojančios
Venkite nereikalingo streso
Ne viso streso galima išvengti, ir ne visada sveika vengti situacijų, kurias būtina išspręsti. Tačiau galite nustebti, kiek daug stresorių galite pašalinti iš savo gyvenimo.
Išmokite sakyti „ne”. Žinokite savo ribas ir laikykitės jų. Nesvarbu, ar tai būtų asmeninis, ar profesinis gyvenimas, priimti daugiau, nei galite suvaldyti, yra tiesus kelias į stresą.
Venkite žmonių, kurie jus vargina. Jei kas nors nuolat kelia stresą jūsų gyvenime, apribokite laiką, praleidžiamą su tuo žmogumi, arba nutraukite santykius. 
Kontroliuokite savo aplinką. Jei vakaro žinios sukelia nerimą, išjunkite televizorių. Jei eismas jus įtempia, rinkitės ilgesnį, bet mažiau apkrautą maršrutą. Jei apsipirkimas sukelia nemalonumų, pasinaudokite internetine prekyba.
Venkite temų, kurios sukelia emocijas. Jei jus erzina pokalbiai apie religiją ar politiką, pašalinkite juos iš savo pokalbių sąrašo. Jei nuolat ginčijatės dėl tos pačios temos su tais pačiais žmonėmis, nustokite kelti šį klausimą arba pasitraukite iš diskusijos.
Supaprastinkite savo darbų sąrašą. Analizuokite savo tvarkaraštį, atsakomybes ir kasdienes užduotis. Jei turite per daug darbų, atskirkite „reikėtų” nuo „privalu”. Sumažinkite užduočių, kurios nėra būtinos, prioritetą arba jas visiškai pašalinkite.
Pakeiskite situaciją
Jei negalite išvengti stresinės situacijos, pabandykite ją pakeisti. Dažnai tai reiškia, kad reikia keisti savo bendravimo ir veikimo būdą kasdieniame gyvenime.
Išreikškite savo jausmus, o ne slėpkite juos. Jei kas nors jus vargina, išsakykite savo susirūpinimą atvirai ir pagarbiai. Jei nesakysite, ką jaučiate, kaupiasi nuoskauda, o stresas didėja.
Būkite pasiruošę kompromisui. Kai prašote, kad kas nors pakeistų savo elgesį, būkite pasirengę ir patys šiek tiek pasikeisti. Jei abu esate pasiruošę šiek tiek nusileisti, turite gerą galimybę rasti bendrą kompromisą.
Būkite labiau užtikrinti. Neleiskite, kad kiti valdytų jūsų gyvenimą. Spręskite problemas tiesiogiai, darydami viską, ką galite, kad jų išvengtumėte arba sumažintumėte jų poveikį. Jei ruošiatės egzaminui, o draugiškas kambario draugas grįžo namo, iškart pasakykite, kad turite tik penkias minutes pokalbiui.
Raskite pusiausvyrą. Vien tik darbas be pramogų yra tiesus kelias į perdegimą. Stenkitės rasti balansą tarp darbo ir šeimos gyvenimo, socialinių veiklų ir laiko vienam, kasdienių atsakomybių ir poilsio laiko.
Prisitaikykite prie streso šaltinio
Jei negalite pakeisti streso šaltinio, keiskite save. Galite prisitaikyti prie stresinių situacijų ir susigrąžinti kontrolės jausmą, keisdami savo lūkesčius ir požiūrį.
Pakeiskite problemos perspektyvą. Stenkitės į stresines situacijas žvelgti iš teigiamesnės perspektyvos. Pavyzdžiui, vietoj to, kad pyktumėte dėl spūsties kelyje, laikykite tai galimybe sustoti, pailsėti, paklausyti mėgstamos radijo stoties arba pasimėgauti laiku vienumoje.
Žiūrėkite į situaciją plačiau. Įvertinkite stresinę situaciją iš platesnės perspektyvos. Paklauskite savęs, ar ši situacija bus svarbi po mėnesio ar metų. Ar verta dėl jos susierzinti? Jei atsakymas neigiamas, nukreipkite savo laiką ir energiją į svarbesnius dalykus.
Pakoreguokite savo standartus. Tobulumo siekimas yra vienas didžiausių nereikalingo streso šaltinių. Nustokite sau kelti neįmanomus reikalavimus. Nustatykite realius standartus sau ir kitiems, ir išmokite būti patenkinti „pakankamai geru” rezultatu.
Praktikuokite dėkingumą. Kai stresas ima viršų, skirkite akimirką apmąstyti viską, už ką esate dėkingi gyvenime, įskaitant savo pozityvias savybes ir gebėjimus. Ši paprasta strategija padės jums išlaikyti situaciją perspektyvoje.
Priimkite dalykus, kurių negalite pakeisti
Kai kurie streso šaltiniai yra neišvengiami. Jūs negalite užkirsti kelio arba pakeisti tokių dalykų kaip artimojo mirtis, sunki liga ar ekonominė krizė. Tokiais atvejais geriausias būdas susidoroti su stresu – priimti situaciją tokią, kokia ji yra. Nors priimti gali būti sunku, ilgainiui tai lengviau nei kovoti su nevaldoma situacija.
Nesistenkite kontroliuoti nekontroliuojamų dalykų. Daugybė dalykų gyvenime yra už mūsų kontrolės ribų, ypač kitų žmonių elgesys. Vietoj to, kad stresuotumėtės dėl to, ko negalite pakeisti, sutelkite dėmesį į tai, ką galite kontroliuoti, pavyzdžiui, savo reakciją į problemas.
Ieškokite teigiamos pusės. Susidurdami su dideliais iššūkiais, stenkitės juos vertinti kaip galimybes asmeniniam tobulėjimui. Jei prie stresinės situacijos prisidėjo jūsų pačių klaidos, apmąstykite jas ir pasimokykite iš savo patirčių.
Išmokite atleisti. Priimkite faktą, kad gyvename netobulame pasaulyje ir žmonės daro klaidų. Paleiskite pyktį ir nuoskaudas. Atsikratykite neigiamos energijos, atleisdami ir judėdami pirmyn.
Dalinkitės savo jausmais. Išreikšti tai, ką išgyvenate, gali būti labai išlaisvinantis jausmas, net jei nėra būdų pakeisti stresinę situaciją. Pasikalbėkite su patikimu draugu arba susitarkite dėl konsultacijos su terapeutu.
Judėkite daugiau dienos metu
Kai jaučiate stresą, tikriausiai mažiausiai norisi keltis ir mankštintis. Tačiau fizinė veikla yra puikus būdas sumažinti stresą – ir jums nereikia būti sportininku ar praleisti valandų sporto salėje, kad pajustumėte naudą. Mankšta išskiria endorfinus, kurie padeda jaustis geriau, ir taip pat gali tapti puikia priemone nukreipti mintis nuo kasdienių rūpesčių. Nors didžiausią naudą gausite, jei reguliariai sportuosite bent 30 minučių ar ilgiau, visai gerai pradėti palaipsniui stiprinti savo fizinį pajėgumą. Net labai maži veiksmai gali susidėti per dieną. Pirmasis žingsnis – tiesiog pradėti judėti. Štai keli paprasti būdai, kaip įtraukti mankštą į savo kasdienę rutiną:
- Įsijunkite muziką ir šokite.
- Išveskite šunį pasivaikščioti.
- Eikite pėsčiomis arba važiuokite dviračiu į parduotuvę.
- Namuose ar darbe naudokitės laiptais vietoj lifto.
- Pastatykite automobilį tolimesnėje stovėjimo aikštelės vietoje ir nueikite likusį kelią pėsčiomis.
- Susiraskite mankštos partnerį ir motyvuokite vienas kitą treniruodamiesi.
- Su vaikais žaiskite stalo tenisą arba aktyvius vaizdo žaidimus.
Reguliarus judėjimas gali padėti ne tik sumažinti stresą, bet ir pagerinti bendrą savijautą bei fizinę sveikatą.
Naudokite sąmoningą ritminę mankštą streso valdymui
Nors bet kokia fizinė veikla gali padėti sumažinti įtampą ir stresą, ypač veiksmingos yra ritminės veiklos. Geros pasirinkimo galimybės apima vaikščiojimą, bėgiojimą, plaukimą, šokius, važinėjimą dviračiu, tai chi ir aerobiką. Tačiau nesvarbu, ką pasirinksite – svarbiausia, kad tai būtų jums maloni veikla, kad ją tęstumėte reguliariai. Mankštinantis stenkitės sąmoningai kreipti dėmesį į savo kūną ir fizines (kartais ir emocines) pojūčius, kuriuos jaučiate judėdami. Pavyzdžiui, susikoncentruokite į kvėpavimo derinimą su judesiais arba pastebėkite, kaip jaučiate vėją ar saulės spindulius ant odos. Šis sąmoningumo elementas padės jums išsilaisvinti iš neigiamų minčių ciklo, kuris dažnai lydi didžiulį stresą.
Išmokite geriau valdyti savo laiką
Prastas laiko planavimas gali sukelti daug streso. Kai jaučiatės per daug apkrauti ir vėluojate, sunku išlikti ramiems ir susikaupusiems. Be to, kyla pagunda vengti arba mažinti sveikus įpročius, kurie padeda kontroliuoti stresą, pvz., bendravimą su kitais ir pakankamą miegą. Gera naujiena yra ta, kad yra būdų, kaip pasiekti sveikesnę darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą.
Neperkraukite savęs. Venkite suplanuoti veiklas vieną po kitos arba bandyti į vieną dieną sutalpinti per daug užduočių. Dažnai mes neįvertiname, kiek laiko užtruks darbai.
Sutvarkykite užduotis pagal prioritetus. Sudarykite darbų sąrašą ir atlikite juos pagal svarbą. Pirmiausia atlikite aukšto prioriteto užduotis. Jei turite ypač nemalonią ar stresą keliančią užduotį, išspręskite ją anksti – tai padės likusiai dienos daliai būti malonesnei.
Skirstykite didelius projektus į mažus žingsnius. Jei didelis projektas atrodo bauginantis, sudarykite planą, kaip jį atlikti žingsnis po žingsnio. Susikoncentruokite į vieną valdomą žingsnį, užuot bandę atlikti viską iš karto.
Deleguokite atsakomybę. Jums nereikia visko daryti vieniems – tiek namuose, tiek darbe ar mokykloje. Jei kiti gali atlikti užduotį, kodėl gi neleidus jiems tai padaryti? Atsisakykite noro kontroliuoti kiekvieną smulkmeną. Taip atsikratysite nereikalingo streso.
Bendraukite su žmonėmis, kurie leidžia jums jaustis gerai
Nėra nieko raminančio, kaip kokybiškas laikas su žmogumi, kuris leidžia jaustis saugiai ir suprastam. Tiesą sakant, tiesioginis bendravimas skatina hormonų grandinę, kuri neutralizuoja organizmo gynybinę „kova arba bėgimas” reakciją. Tai natūrali gamtos priemonė nuo streso (kaip papildoma nauda, ji taip pat padeda išvengti depresijos ir nerimo). Todėl svarbu reguliariai ir asmeniškai bendrauti su šeima ir draugais. Atminkite, kad žmonėms, su kuriais kalbate, nebūtina sugebėti išspręsti jūsų streso. Jie tiesiog turi būti geri klausytojai. Ir stenkitės nesijaudinti dėl to, kad atrodysite silpni ar tapsi našta. Žmonės, kurie jumis rūpinasi, jausis pagerbti jūsų pasitikėjimu, o tai tik sustiprins jūsų santykius. Žinoma, jūs ne visada turėsite žmogų šalia, kai jausitės priblokšti streso, tačiau kuriant ir palaikant glaudžių draugų tinklą galite padidinti savo atsparumą gyvenimo stresoriams.
Patarimai, kaip kurti santykius:
- Užmegzkite ryšį su kolega darbe.
- Padėkite kitam žmogui savanoriaudami.
- Pusryčiaukite ar kavos puodelį išgerkite su draugu.
- Paprašykite mylimo žmogaus, kad reguliariai su jumis pasitikrintų.
- Paskambinkite arba parašykite senam draugui.
- Eikite pasivaikščioti su treniruočių partneriu.
- Suderinkite savaitinį vakarienės pasimatymą.
- Susipažinkite su naujais žmonėmis, lankydami kursus ar prisijungdami prie klubo.
- Pasikalbėkite su dvasininku, mokytoju ar sporto treneriu.
- Prisijunkite prie paramos grupės arba išbandykite grupinę terapiją – asmeniškai arba per internetinę terapijos platformą.
