Raktai į sveiką senėjimą
Senstant patiriame vis daugiau svarbių gyvenimo pokyčių, tokių kaip karjeros perėjimai ir išėjimas į pensiją, vaikų išėjimas iš namų, artimųjų netektys, fiziniai ir sveikatos iššūkiai, o kartais net nepriklausomybės praradimas. Tai, kaip mes susidorojame su šiais pokyčiais ir iš jų augame, dažnai yra sveiko senėjimo raktas. Pokyčiai gali būti sunkūs bet kuriame amžiuje, ir natūralu jausti praradimus. Tačiau subalansuodami nuostolius su teigiamais veiksniais, galite išlikti sveiki ir toliau save atnaujinti, kai pasiekiate 60, 70, 80 metų ir dar daugiau. Sveikas senėjimas reiškia ne tik prisitaikymą prie pokyčių, bet ir naujų pomėgių atradimą, fizinį ir socialinį aktyvumą bei ryšio su bendruomene ir artimaisiais palaikymą. Deja, daugeliui žmonių senėjimas taip pat sukelia nerimą ir baimę. Kaip rūpinsiuosi savimi senatvėje? Kas bus, jei prarasiu sutuoktinį? Kas nutiks mano protui? Daugelis šių baimių kyla iš populiarių klaidingų įsitikinimų apie senėjimą. Tačiau tiesa ta, kad esate stipresni ir atsparesni, nei galite įsivaizduoti. Šie patarimai gali padėti išlaikyti fizinę ir emocinę sveikatą ir toliau klestėti, nesvarbu, koks jūsų amžius ar aplinkybės.
Mitos apie sveiką senėjimą
Mitas:
Senėjimas reiškia sveikatos blogėjimą ir/ar negalią.
Faktas:
Kai kurios ligos tampa dažnesnės su amžiumi. Tačiau senėjimas automatiškai nereiškia prastos sveikatos ar to, kad būsite prikaustyti prie vaikštynės ar vežimėlio. Daugelis vyresnio amžiaus žmonių mėgaujasi puikia sveikata, dažnai geresne nei daugelis jaunesnių žmonių. Prevencinės priemonės, tokios kaip sveika mityba, mankšta ir streso valdymas, gali padėti sumažinti lėtinių ligų ar traumų riziką vėliau gyvenime.
Mitas:
Atminties praradimas yra neišvengiama senėjimo dalis.
Faktas:
Su amžiumi galite pastebėti, kad nebeprisiminate dalykų taip lengvai kaip anksčiau, arba prisiminimai gali užtrukti šiek tiek ilgiau. Tačiau reikšmingas atminties praradimas nėra neišvengiamas senėjimo rezultatas. Smegenų treniravimas ir naujų įgūdžių mokymasis gali būti atliekami bet kuriame amžiuje, ir yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išlaikytumėte savo atmintį aštrią. Kuo anksčiau pradėsite, tuo greičiau pajusite naudą.
Mitas:
Negalima mokyti senų šunų naujų triukų.
Faktas:
Vienas iš labiausiai žalingų mitų apie senėjimą yra tas, kad po tam tikro amžiaus nebegalėsite išbandyti nieko naujo ar prisidėti prie dalykų. Priešingai yra tiesa. Vidutinio amžiaus ir vyresni suaugusieji lygiai taip pat geba mokytis naujų dalykų ir klestėti naujose aplinkose, be to, jie turi išmintį, kuri ateina su gyvenimo patirtimi. Jei tikite savimi ir pasitikite savimi, kuriate teigiamą aplinką pokyčiams, nepriklausomai nuo jūsų amžiaus.
Senėjimo patarimas 1: Išmokite susidoroti su pokyčiais
Senstant bus ir džiaugsmo, ir streso laikotarpių. Svarbu stiprinti savo atsparumą ir rasti sveikus būdus, kaip įveikti iššūkius. Šis gebėjimas padės jums išnaudoti gerus laikus ir išlaikyti perspektyvą sunkiais laikais.
Susitelkite į dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Kuo ilgiau gyvenate, tuo daugiau prarandate. Tačiau praradus žmones ir dalykus, gyvenimas tampa dar brangesnis. Kai nustojate laikyti dalykus savaime suprantamais, dar labiau vertinate ir mėgaujatės tuo, ką turite.
Pripažinkite ir išreikškite savo jausmus. Galite turėti sunkumų rodydami emocijas, galbūt jausdami, kad toks rodymas yra netinkamas ir silpnas. Tačiau užgniaužus jausmus gali kilti pyktis, nusivylimas ir depresija. Neignoruokite to, ką išgyvenate. Raskite sveikus būdus, kaip apdoroti savo jausmus, galbūt kalbėdami su artimu draugu ar rašydami dienoraštį.
Priimkite dalykus, kurių negalite pakeisti. Daugelis dalykų gyvenime yra už mūsų kontrolės ribų. Vietoj to, kad jaudintumėtės dėl jų, sutelkite dėmesį į dalykus, kuriuos galite kontroliuoti, pavyzdžiui, kaip pasirenkate reaguoti į problemas. Susidurti su savo apribojimais oriai ir su sveika humoro doze.
Ieškokite sidabrinės linijos. Kaip sakoma, „Kas mūsų nenužudo, padaro stipresnius.” Susidūrę su dideliais iššūkiais, bandykite juos vertinti kaip asmeninio augimo galimybes. Jei jūsų pačių blogi pasirinkimai prisidėjo prie stresinės situacijos, apmąstykite juos ir mokykitės iš savo klaidų.
Kasdien imkitės veiksmų, kad susidorotumėte su gyvenimo iššūkiais. Kai iššūkis atrodo per didelis, kad jį įveiktumėte, dažnai atrodo, kad lengviausia jį ignoruoti. Tačiau ignoruojant problemą, ji nedingsta; ji leidžia ir problemai, ir jūsų nerimui didėti. Vietoj to, imkitės dalykų po vieną mažą žingsnį. Net mažas žingsnis gali gerokai padidinti jūsų pasitikėjimą ir priminti, kad nesate bejėgiai.
Sveikatos palaikymas per humorą, juoką ir žaidimą
Juokas yra stiprus vaistas tiek kūnui, tiek protui. Jis padeda išlaikyti pusiausvyrą, energiją, džiaugsmą ir sveikatą bet kuriame amžiuje. Humoro jausmas padeda įveikti sunkius laikus, pažvelgti už savęs, pasijuokti iš gyvenimo absurdiškumo ir įveikti sunkumus.
Patarimas 2: Raskite prasmę ir džiaugsmą
Pagrindinis sveiko senėjimo recepto ingredientas yra nuolatinis gebėjimas rasti gyvenime prasmę ir džiaugsmą. Senstant jūsų gyvenimas keisis, ir jūs palaipsniui prarasite dalykus, kurie anksčiau užėmė jūsų laiką ir suteikė gyvenimui prasmę. Pavyzdžiui, jūsų darbas gali pasikeisti, galbūt galiausiai išeisite į pensiją, jūsų vaikai gali palikti namus, arba kiti draugai ir šeimos nariai gali persikelti toli. Tačiau tai nėra laikas sustoti. Vėlesnis gyvenimas gali būti įdomių naujų nuotykių metas, jei tik leisite. Kiekvienas turi skirtingus būdus, kaip patirti prasmę ir džiaugsmą, ir veiklos, kuri jums patinka, gali keistis laikui bėgant. Jei jūsų karjera sulėtėja arba išeinate į pensiją, arba jei jūsų vaikai palieka namus, galite pastebėti, kad turite daugiau laiko mėgautis veikla už darbo ir šeimos ribų. Bet kuriuo atveju, laiko skyrimas savo dvasiai puoselėti niekada nėra prarastas. Jei nesate tikri, nuo ko pradėti, išbandykite šiuos pasiūlymus:
Atnaujinkite seniai pamirštą hobį arba išbandykite naują hobį. Dalyvavimas klasėje arba klubo ar sporto komandos nario tapimas yra puikus būdas siekti hobio ir tuo pačiu plėsti savo socialinį tinklą.
Išmokite ką nors naujo, pavyzdžiui, instrumentą, užsienio kalbą, naują žaidimą ar sporto šaką. Naujos veiklos mokymasis ne tik prideda gyvenimui prasmės ir džiaugsmo, bet ir padeda išlaikyti smegenų sveikatą bei užkirsti kelią protiniam nuosmukiui.
Įsitraukite į savo bendruomenę. Dalyvaukite vietiniame renginyje arba savanoriaukite dėl jums svarbios priežasties. Prasmė ir tikslas, kuriuos randate padėdami kitiems, praturtins ir praplės jūsų gyvenimą. Bendruomenės darbas taip pat gali būti puikus būdas panaudoti ir perduoti įgūdžius, kuriuos įgijote savo karjeroje, be reguliaraus darbo įsipareigojimų ar streso.
Kelionė į naują vietą arba savaitgalio išvyka į vietą, kurioje dar nesilankėte.
Leiskite laiką gamtoje. Leiskitės į vaizdingą žygį, žvejokite ar stovyklaudami, mėgaukitės slidinėjimo kelione arba vedžiokite šunį parke.
Mėgaukitės menu. Aplankykite muziejų, eikite į koncertą ar spektaklį, prisijunkite prie knygų grupės arba lankykite meno vertinimo pamoką.
Parašykite savo memuarus arba pjesę apie savo gyvenimo patirtį. Galimybės yra begalinės. Svarbiausia yra rasti veiklą, kuri jums būtų prasminga ir maloni.
Patarimas 3: Išlikite susiję
Viena didžiausių senėjimo iššūkių yra palaikyti savo paramos tinklą. Išlikti socialiai susijusiam nėra visada lengva senstant, net tiems, kurie visada turėjo aktyvų socialinį gyvenimą. Karjeros pokyčiai, išėjimas į pensiją, ligos ir persikėlimai iš vietovės gali atimti artimus draugus ir šeimos narius. Ir kuo vyresni tampate, tuo daugiau žmonių neišvengiamai prarandate. Vėlesniame gyvenime gali būti sunku judėti tiek jums, tiek jūsų socialinio tinklo nariams. Svarbu rasti būdų, kaip susisiekti su kitais, nesvarbu, ar gyvenate su sutuoktiniu ar partneriu. Kartu su reguliaria mankšta, socialinis aktyvumas gali turėti didžiausią poveikį jūsų sveikatai senstant. Turėti žmonių, į kuriuos galite kreiptis dėl bendravimo ir paramos, yra apsauga nuo vienatvės, depresijos, negalios, sunkumų ir nuostolių. Gera žinia yra ta, kad yra daug būdų būti su kitais žmonėmis. Nesvarbu, ką darote, svarbu rasti būdų, kaip išeiti iš namų (jei įmanoma) ir bendrauti:
Reguliariai bendraukite su draugais ir šeima. Leiskite laiką su žmonėmis, kurie jums patinka ir kurie jus pakelia. Tai gali būti kaimynas, su kuriuo mėgstate sportuoti, pietų susitikimas su senu draugu, apsipirkimas su vaikais arba žaidimai su anūkais. Net jei nesate arti, skambinkite arba rašykite el. laiškus dažnai, kad santykiai išliktų gyvi.
Stenkitės susirasti naujų draugų. Kai prarandate žmones iš savo rato, svarbu užmegzti naujus ryšius, kad jūsų socialinis gyvenimas nesumažėtų. Pasistenkite draugauti su jaunesniais žmonėmis. Jaunesni draugai gali suteikti jums energijos ir padėti pamatyti gyvenimą iš naujos perspektyvos.
Kiekvieną dieną praleiskite laiką su bent vienu žmogumi. Nesvarbu, kokia jūsų gyvenamoji ar darbo situacija, neturėtumėte būti vieni diena po dienos. Telefoninis arba el. pašto kontaktas nėra pakaitalas laikui, praleistam su kitais žmonėmis. Reguliarus tiesioginis bendravimas padeda išvengti depresijos ir išlikti pozityviam.
Savanoriaukite. Grąžinimas bendruomenei yra puikus būdas stiprinti socialinius ryšius ir susitikti su kitais, kurie domisi panašia veikla arba turi panašias vertybes. Net jei jūsų judrumas tampa ribotas, galite dalyvauti savanoriaujant telefonu.
Raskite paramos grupes pokyčių laikotarpiais. Jei jūs arba artimasis susiduriate su rimta liga ar neseniai praradote ką nors, gali būti labai naudinga dalyvauti paramos grupėje su kitais, išgyvenančiais tuos pačius iššūkius.
Patarimas 4: Būkite aktyvūs ir padidinkite gyvybingumą
Nepasitikėkite mitu, kad senstant automatiškai jausitės blogiau. Tiesa, kad senėjimas apima fizinius pokyčius, tačiau tai nereiškia, kad turėsite jausti diskomfortą ir negalią. Nors ne visi ligos ar skausmai yra išvengiami, daugelį fizinių iššūkių, susijusių su senėjimu, galima įveikti arba žymiai sumažinti mankštinantis, valgant sveikai ir rūpinantis savimi. Ir niekada nevėlu pradėti! Nesvarbu, koks jūsų amžius ar kokia buvo jūsų sveikata praeityje, rūpinimasis savo kūnu turi didžiulę naudą, kuri padės jums išlikti aktyviems, aštrinti atmintį, stiprinti imuninę sistemą, valdyti sveikatos problemas ir didinti energiją. Iš tikrųjų, suaugusieji, kurie pradeda mankštintis vėliau gyvenime, dažnai rodo didesnius fizinius ir psichinius patobulinimus nei jų jaunesni kolegos, nes jie neturi tų pačių sporto traumų, kurias daugelis reguliariai mankštinančių žmonių patiria senstant. Panašiai daugelis vyresnio amžiaus žmonių praneša, kad jaučiasi geriau nei bet kada, nes jie daugiau stengiasi būti sveiki nei tada, kai buvo jaunesni.
Mankšta
Neseniai atliktas Švedijos tyrimas parodė, kad mankšta yra pagrindinis ilgaamžiškumo veiksnys, pridedantis metų prie jūsų gyvenimo, net jei nepradėsite mankštintis iki vyresnio amžiaus. Tačiau svarbu ne tik pridėti metų prie gyvenimo, bet ir pridėti gyvenimo prie metų. Mankšta padeda išlaikyti jėgą ir judrumą, didina gyvybingumą, gerina miegą, suteikia psichinei sveikatai postūmį ir netgi gali padėti sumažinti lėtinį skausmą. Mankšta taip pat gali turėti didelį poveikį smegenims, padedant išvengti atminties praradimo, kognityvinio nuosmukio ir demencijos.
Mankštos patarimai vyresnio amžiaus žmonėms
- Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su gydytoju. Sužinokite, ar kokios nors sveikatos būklės ar vartojami vaistai turi įtakos pasirinktos mankštos rūšiai.
- Raskite veiklą, kuri jums patinka ir motyvuoja tęsti. Galbūt norėsite mankštintis grupėje, kaip sporte ar klasėje, arba teiksite pirmenybę individualiai mankštai, kaip plaukimas.
- Pradėkite lėtai. Jei esate naujokas mankštoje, kelios minutės per dieną jau yra puikus žingsnis sveiko įpročio formavimo link. Palaipsniui didinkite laiką ir intensyvumą, kad išvengtumėte traumų.
- Vaikščiojimas yra puikus būdas pradėti mankštą. Mankšta nebūtinai turi reikšti intensyvią veiklą ar laiką sporto salėje. Iš tikrųjų vaikščiojimas yra vienas geriausių būdų išlikti sveikam. Geriausia tai, kad tam nereikia jokios įrangos ar patirties, ir jūs galite tai daryti bet kur.
- Mankštinkitės su draugu ar šeimos nariu. Galite padėti vienas kitam išlikti motyvuotiems, ir jūs ne tik gausite fizinės veiklos naudą, bet ir socialinio kontakto naudą.
Sveika
Gydytojas ir medicinos švietėjas, ekspertas ligų nustatymo ir simptomų analizės srityse. Turėdamas daugiau nei dešimties metų patirtį klinikinėje praktikoje, jis yra pasiryžęs padėti žmonėms anksti atpažinti sveikatos problemas ir skatinti laiku kreiptis į medikus.
Dr. Grinčius yra baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete ir specializavosi vidaus ligų diagnostikoje Europos sveikatos mokslų universitete. Dirbdamas šeimos gydytoju, jis atkreipė dėmesį į tai, kad pacientai neretai ignoruoja ar klaidingai aiškina savo simptomus. Tai paskatino jį rašyti mokomuosius straipsnius, siekiant padėti žmonėms geriau suprasti savo kūno signalus.
Jo straipsniuose pateikiama išsamūs, tačiau suprantami duomenys apie įvairias ligas – nuo paplitusių simptomų, pavyzdžiui, nuovargio ar galvos skausmo, iki retesnių ir sudėtingesnių, tokie kaip autoimuninės ar neurologinės problemos. Lukas taip pat dalijasi patarimais, kada reikėtų eiti pas gydytoją ir kokie pirmieji žingsniai turėtų būti imtasi.
Kai Lukas nerašo straipsnių ar neanalizuoja naujausių mokslo darbų, jis mėgsta leisti laiką gamtoje, užsiima sportu ir dalyvauja sveikatos švietimo projektuose. Jo tikslas – didinti žmonių sąmoningumą sveikatos klausimais ir skatinti juos rūpintis savo gerove, pradedant nuo simptomų pažinimo.
