Socialinio nerimo sutrikimas: priežastys, simptomai, gydymas

Kas yra socialinio nerimo sutrikimas arba socialinė fobija?

Daugelis žmonių kartais jaučia nervingumą ar nejaukumą, pvz., kalbėdami viešai ar dalyvaudami darbo pokalbyje. Tačiau socialinio nerimo sutrikimas, dar vadinamas socialine fobija, yra daugiau nei paprastas drovumas ar retkarčiais pasireiškiantis nerimas. Šis sutrikimas apima intensyvų tam tikrų socialinių situacijų baimę, ypač tų, kurios yra nepažįstamos arba kuriose jaučiatės stebimi ar vertinami kitų. Tokios situacijos gali būti tokios bauginančios, kad jaučiate nerimą net galvodami apie jas arba stengiatės jų išvengti, taip sutrikdydami savo gyvenimą.

Socialinio nerimo sutrikimas kyla dėl baimės būti viešai kritikuojamu, vertinamu ar sugėdintu. Galite bijoti, kad žmonės apie jus galvos blogai arba kad nesugebėsite prilygti kitiems. Nors greičiausiai suprantate, kad jūsų baimės būti vertinamu yra bent iš dalies neracionalios ir perdėtos, vis tiek negalite atsikratyti nerimo. Tačiau nesvarbu, kaip stipriai jaučiatės drovūs ir kaip stipriai jus kamuoja nerimas, galite išmokti jaustis patogiai socialinėse situacijose ir susigrąžinti savo gyvenimą.

Kas sukelia socialinį nerimą?

Nors gali atrodyti, kad esate vienintelis, turintis šią problemą, socialinis nerimas iš tiesų yra gana dažnas. Daugelis žmonių susiduria su šiomis baimėmis. Tačiau situacijos, kurios sukelia socialinio nerimo simptomus, gali skirtis.

Kai kurie žmonės jaučia nerimą daugumoje socialinių situacijų. Kitiems nerimas yra susijęs su konkrečiomis socialinėmis situacijomis, pvz., kalbėjimu su nepažįstamaisiais, bendravimu vakarėliuose ar pasirodymu prieš auditoriją. Dažniausiai pasitaikantys socialinio nerimo sukėlėjai yra:

• Naujų žmonių sutikimas
• Smulkus pokalbis
• Viešas kalbėjimas
• Pasirodymas scenoje
• Būti dėmesio centre
• Būti stebimam darant kažką
• Pašaipos ar kritika
• Pokalbis su „svarbiais” žmonėmis ar autoritetais
• Būti kviečiamam klasėje
• Eiti į pasimatymą
• Kalbėti susirinkime
• Naudotis viešaisiais tualetais
• Laikyti egzaminus
• Valgyti ar gerti viešumoje
• Skambinti telefonu
• Dalyvauti vakarėliuose ar kituose socialiniuose susibūrimuose

Socialinio nerimo sutrikimo požymiai ir simptomai

Tik todėl, kad kartais jaučiate nervingumą socialinėse situacijose, dar nereiškia, kad turite socialinio nerimo sutrikimą ar socialinę fobiją. Daugelis žmonių kartais jaučia drovumą ar nejaukumą, tačiau tai netrukdo jų kasdieniam gyvenimui. Socialinio nerimo sutrikimas, kita vertus, trukdo jūsų įprastai rutinai ir sukelia didelį stresą.

Pavyzdžiui, visiškai normalu jausti jaudulį prieš kalbant viešai. Tačiau jei turite socialinį nerimą, galite nerimauti kelias savaites prieš tai, apsimetinėti sergančiu, kad išvengtumėte kalbos, arba taip stipriai drebėti kalbos metu, kad vos galite kalbėti.

Emociniai socialinio nerimo sutrikimo požymiai ir simptomai:

• Pernelyg didelis savęs sąmoningumas ir nerimas kasdienėse socialinėse situacijose
• Intensyvus nerimas dienomis, savaitėmis ar net mėnesiais prieš būsimą socialinę situaciją
• Didžiulė baimė būti stebimam ar vertinamam kitų, ypač nepažįstamų žmonių
• Baimė, kad elgsitės taip, kad sugėdinsite save
• Baimė, kad kiti pastebės, jog esate nervingas

Fiziniai požymiai ir simptomai:

• Raudonas veidas arba raudonavimas
• Dusulys
• Skrandžio sutrikimas, pykinimas (pvz., drugeliai pilve)
• Drebėjimas arba drebulys (įskaitant drebančią balsą)
• Greitas širdies plakimas arba krūtinės įtempimas
• Prakaitavimas arba karščio bangos
• Galvos svaigimas arba nualpimo jausmas

Elgesio požymiai ir simptomai:

• Vengimas socialinių situacijų, kurios riboja jūsų veiklą arba sutrikdo jūsų gyvenimą
• Tyla arba slėpimasis fone, kad išvengtumėte dėmesio ir sugėdinimo
• Nuolatinis poreikis turėti draugą šalia, kad ir kur eitumėte
• Gėrimas prieš socialines situacijas, kad nuramintumėte nervus

Socialinio nerimo sutrikimas vaikams

Vaiko drovumas nėra nenormalus, tačiau vaikai, turintys socialinio nerimo sutrikimą, patiria didžiulį stresą dėl kasdienių situacijų, tokių kaip žaidimas su kitais vaikais, skaitymas klasėje, kalbėjimas su suaugusiaisiais ar testų laikymas. Dažnai vaikai, turintys socialinę fobiją, net nenori eiti į mokyklą.

Kaip įveikti socialinio nerimo sutrikimą: 1 patarimas – iššūkis neigiamoms mintims

Nors gali atrodyti, kad nieko negalite padaryti dėl socialinio nerimo sutrikimo ar socialinės fobijos simptomų, iš tikrųjų yra daugybė dalykų, kurie gali padėti. Pirmas žingsnis yra iššūkis jūsų mąstysenai.

Socialinio nerimo kentėjai turi neigiamų minčių ir įsitikinimų, kurie prisideda prie jų baimių ir nerimo. Tai gali būti tokios mintys kaip:

• „Žinau, kad atrodysiu kaip kvailys.”
• „Mano balsas pradės drebėti ir aš sugėdinsiu save.”
• „Žmonės galvos, kad esu kvailas”
• „Neturėsiu ką pasakyti. Atrodysiu nuobodus.”

Iššūkis šioms neigiamoms mintims yra efektyvus būdas sumažinti socialinio nerimo simptomus.

1 žingsnis: Identifikuokite automatiškas neigiamas mintis, kurios yra jūsų socialinių situacijų baimės pagrindas. Pavyzdžiui, jei nerimaujate dėl būsimo darbo pristatymo, pagrindinė neigiama mintis gali būti: „Aš sugadinsiu tai. Visi galvos, kad esu visiškai nesugebantis.”

2 žingsnis: Analizuokite ir iššūkite šias mintis. Padeda užduoti klausimus apie neigiamas mintis: „Ar žinau tikrai, kad sugadinsiu pristatymą?” arba „Net jei aš nervinuosi, ar žmonės būtinai galvos, kad esu nesugebantis?” Per logišką šių neigiamų minčių vertinimą, galite palaipsniui jas pakeisti realistiškesniais ir pozityvesniais būdais žiūrėti į socialines situacijas, kurios sukelia jūsų nerimą.

Gali būti labai baisu mąstyti apie tai, kodėl jaučiatės ir galvojate taip, kaip jaučiatės, bet supratimas, kodėl patiriate nerimą, padės sumažinti jų neigiamą poveikį jūsų gyvenimui.

Nenaudingos mąstymo stiliai, kurie maitina socialinį nerimą

Paklauskite savęs, ar naudojatės kuriuo nors iš šių nenaudingų mąstymo stilių:

• Minčių skaitymas – Manote, kad žinote, ką kiti žmonės galvoja, ir kad jie jus mato taip pat neigiamai, kaip jūs matote save.
• Ateities spėjimas – Prognozuojate ateitį, dažniausiai manydami, kad viskas baigsis blogai. Jūs tiesiog „žinote”, kad viskas bus baisu, todėl jaučiatės nerimastingi dar prieš atsidurdami situacijoje.
• Katastrofizavimas – Išpūsti dalykus iš proporcijų. Pavyzdžiui, jei žmonės pastebi, kad esate nervingas, tai bus „siaubinga”, „baisu” arba „katastrofiška.”
• Personalizavimas – Manote, kad žmonės jus neigiamai vertina arba kad tai, kas vyksta su kitais žmonėmis, yra susiję su jumis.

2 patarimas: Fokusuokite dėmesį į kitus, o ne į save

Kai esame socialinėje situacijoje, kuri mus nervina, daugelis iš mūsų linkę susikoncentruoti į savo nerimastingas mintis ir jausmus. Galite būti įsitikinę, kad visi į jus žiūri ir jus vertina. Jūsų dėmesys yra sutelktas į kūno pojūčius, tikėdamiesi, kad atidžiai juos stebėdami galėsite geriau juos kontroliuoti. Tačiau šis per didelis savęs fokusuotumas tik dar labiau sustiprina jūsų nervingumo jausmą, sukeldamas dar didesnį nerimą! Tai taip pat trukdo jums visiškai susikoncentruoti į pokalbius aplink jus ar jūsų atliekamą veiklą.

Pereiti nuo vidinės į išorinę fokusuotą dėmesį gali labai padėti sumažinti socialinį nerimą. Tai lengviau pasakyti nei padaryti, tačiau negalite vienu metu sutelkti dėmesio į du dalykus. Kuo daugiau koncentruositės į tai, kas vyksta aplink jus, tuo mažiau jus paveiks nerimas.

Fokusuokite dėmesį į kitus žmones, bet ne į tai, ką jie apie jus galvoja! Vietoj to, stenkitės su jais bendrauti ir užmegzti tikrą ryšį.

Prisiminkite, kad nerimas nėra toks matomas, kaip manote. Ir net jei kas nors pastebi, kad esate nervingas, tai nereiškia, kad jie galvos apie jus blogai. Tikėtina, kad kiti žmonės jaučiasi taip pat nervingi kaip ir jūs-arba jaučiasi praeityje.

Iš tikrųjų klausykitės, kas yra sakoma, o ne savo neigiamų minčių.

Koncentruokitės į dabartinį momentą, o ne nerimaukite dėl to, ką pasakysite, arba nesmerkite savęs už jau įvykusią klaidą.

Atsisakykite spaudimo būti tobulam. Vietoj to, susitelkite į tai, kad būtumėte autentiški ir dėmesingi-savybės, kurias kiti žmonės vertins.

3 patarimas: Išmokite valdyti savo kvėpavimą

Daugybė pokyčių įvyksta jūsų kūne, kai tampate nerimastingi. Vienas iš pirmųjų pokyčių yra tai, kad pradedate greitai kvėpuoti. Per didelis kvėpavimas (hiperventiliacija) išbalansuoja deguonies ir anglies dioksido pusiausvyrą jūsų kūne, sukeldamas daugiau fizinių nerimo simptomų, tokių kaip galvos svaigimas, dusulys, padidėjęs širdies ritmas ir raumenų įtempimas.

Išmokti sulėtinti kvėpavimą gali padėti suvaldyti fizinius nerimo simptomus. Praktikuodami šį kvėpavimo pratimą, galėsite išlikti ramūs:

• Sėdėkite patogiai tiesia nugara ir atsipalaidavusiais pečiais. Vieną ranką padėkite ant krūtinės, kitą ant pilvo.
• Įkvėpkite lėtai ir giliai per nosį 4 sekundes. Ranką ant pilvo turėtų kilti, o ranką ant krūtinės turėtų judėti labai mažai.
• Sulaikykite kvėpavimą 2 sekundes.
• Iškvėpkite lėtai per burną 6 sekundes, išstumdami kuo daugiau oro. Ranką ant pilvo turėtų judėti į vidų, kai iškvepiate, o kita ranka turėtų judėti labai mažai.
• Toliau kvėpuokite per nosį ir iškvėpkite per burną. Susitelkite į lėtą ir tolygų kvėpavimo ritmą: 4 įkvėpimai, 2 sulaikymai ir 6 iškvėpimai.

4 patarimas: Susidurkite su savo baimėmis

Viena iš naudingiausių dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami įveikti socialinį nerimą, yra susidurti su socialinėmis situacijomis, kurių bijote, o ne jų vengti. Vengimas palaiko socialinio nerimo sutrikimą. Nors vengimas nervinančių situacijų gali padėti jaustis geriau trumpuoju laikotarpiu, tai trukdo jums tapti labiau patogiems socialinėse situacijose ir išmokti, kaip su jomis susidoroti ilgainiui. Iš tikrųjų, kuo daugiau vengiate baimės socialinės situacijos, tuo labiau ji tampa baisi.

Vengimas taip pat gali trukdyti jums daryti tai, ką norėtumėte daryti, arba pasiekti tam tikrus tikslus. Pavyzdžiui, baimė kalbėti gali neleisti jums dalytis savo idėjomis darbe, išsiskirti klasėje ar susirasti naujų draugų.

Nors gali atrodyti neįmanoma įveikti baimės socialinėje situacijoje, tai galite padaryti, imdamiesi mažų žingsnių vienu metu. Svarbiausia yra pradėti nuo situacijos, kurią galite valdyti, ir palaipsniui dirbti iki sudėtingesnių situacijų, stiprindami pasitikėjimą savimi ir įgūdžius, kai kylate aukštyn „nerimo laiptais”.

Pavyzdžiui, jei socialinis bendravimas su nepažįstamaisiais jus neramina, galite pradėti lydėdami draugą į vakarėlį. Kai jausitės patogiai su šiuo žingsniu, galite pabandyti prisistatyti vienam naujam asmeniui ir taip toliau. Norėdami dirbti savo socialinio nerimo laiptais:

Nebandykite iš karto susidurti su didžiausia baime. Niekada nėra gera idėja judėti per greitai, daryti per daug ar priversti dalykus. Tai gali atsiliepti ir sustiprinti jūsų nerimą.

Būkite kantrūs. Socialinio nerimo įveikimas užtrunka laiko ir praktikos. Tai yra laipsniškas žingsnis po žingsnio procesas.

Naudokite įgūdžius, kuriuos išmokote, kad išliktumėte ramūs, pvz., sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir iššūkite neigiamas prielaidas.

Socialinis bendravimas su bendradarbiais: pavyzdinis nerimo laiptelis

1 žingsnis: Pasakykite „labas” savo bendradarbiams.

2 žingsnis: Užduokite bendradarbiui su darbu susijusį klausimą.

3 žingsnis: Paklauskite bendradarbio, ką jie veikė savaitgalį.

4 žingsnis: Sėdėkite pertraukos kambaryje su bendradarbiais per kavos pertrauką.

5 žingsnis: Pietaukite pertraukos kambaryje su savo bendradarbiais.

6 žingsnis: Pietaukite pertraukos kambaryje ir užmegzkite smulkų pokalbį su vienu ar daugiau bendradarbių, pvz., kalbėdami apie orą, sportą ar dabartinius įvykius.

7 žingsnis: Pakvieskite bendradarbį eiti kavos ar gėrimų po darbo.

8 žingsnis: Eikite pietauti su grupe bendradarbių.

9 žingsnis: Pasidalinkite asmenine informacija apie save su vienu ar daugiau bendradarbių.

10 žingsnis: Dalyvaukite personalo vakarėlyje su savo bendradarbiais.

5 patarimas: Stenkitės būti labiau socialūs