Kaip stiprinti atsparumą ir atgauti ramybę sunkumų metu

Patiriant sunkumus ir negandas

Pasaulis pastaruoju metu atrodo, kad nuolat svyruoja nuo vienos krizės prie kitos. Mes išgyvenome pasaulinę pandemiją, drastiškus pokyčius kasdieniame gyvenime, ekonominį netikrumą, politinį ir socialinį neramumą, taip pat įvairias gamtines katastrofas. Be to, žmonės susiduria ir su asmeniniais sukrėtimais, tokiais kaip artimojo netektis, sveikatos pablogėjimas, nedarbas, skyrybos, smurtiniai nusikaltimai ar tragiški nelaimingi atsitikimai.

Daugeliui tai yra precedento neturintis kovos ir neramumų laikotarpis. Nesvarbu, ar jūsų gyvenime kilusi suirutė yra pasaulinė krizė ar asmeninė tragedija – arba abu – gyvenimas sunkiu metu gali stipriai paveikti jūsų nuotaiką, sveikatą ir požiūrį. Tai gali palikti jus bejėgiškumo ir priblokšti streso bei nerimo. Jūs galite skaudžiai gedėti dėl visko, ką praradote, būti užtvindyti sudėtingų, prieštaringų emocijų arba nežinoti, kaip tęsti gyvenimą. Jūs netgi galite jausti, kad jūsų gyvenimas visiškai nekontroliuojamas ir jūs negalite paveikti to, kas gali įvykti toliau. Nors nėra būdo išvengti sielvarto, negandų ar nelaimių gyvenime, yra būdų, kaip palengvinti sunkumus ir atgauti kontrolės jausmą.

Atsparumas yra gebėjimas susidoroti su praradimu, pokyčiais ir traumomis, kurie visada buvo neatsiejama gyvenimo dalis dar iki šių neįprastų laikų. Atsparumo ugdymas gali padėti geriau prisitaikyti prie gyvenimą keičiančių įvykių, išgyventi neramias akimirkas ir atsigauti po sunkumų ir tragedijų.

Atsparumo vaidmuo krizės metu

Kodėl kai kurie žmonės atrodo geriau susidoroja su sunkiais laikais nei kiti? Nors kiekvieno situacija skiriasi, tiesa ta, kad atsparūs žmonės linkę turėti didesnę toleranciją emociniam stresui, kurį sukelia sunkūs laikai. Kuo esate atsparesni, tuo geriau galite toleruoti streso, nerimo ir liūdesio jausmus, kurie lydi traumą ir negandas, ir rasti būdą atsitiesti po nesėkmių. Mes visi išgyvename blogus laikus, patiriame nusivylimą, praradimus ir pokyčius, ir visi jaučiamės liūdni, neramūs ir susijaudinę įvairiais gyvenimo laikotarpiais. Tačiau atsparumo ugdymas gali padėti išlaikyti teigiamą požiūrį, mažiau bijoti neaiškios ateities ir išgyventi net tamsiausias dienas.

Atsparumo ugdymas

Jei esate jautresni emociniam stresui ir sunkiai susidorojate su sunkumais ar negandomis, svarbu to nelaikyti charakterio trūkumu. Atsparumas nėra macho savybė ir nėra fiksuotas; tai nuolatinis procesas, kuriam reikia pastangų, kad būtų ugdomas ir palaikomas laikui bėgant. Jei anksčiau nesusidūrėte su negandomis, tikėtina, kad neturėjote poreikio ar galimybės ugdyti atsparumą. Remdamiesi praeities patirtimi galite padėti susidoroti su šiandieniniais iššūkiais. Net jei anksčiau sunkiai susidorojote su negandomis, bent jau galite atpažinti kai kuriuos būdus, kurie NEpadeda, pavyzdžiui, bandymas užgniaužti savo jausmus vartojant narkotikus ar alkoholį. Nors dažnai sunku įsivaizduoti, kad iš trauminių patirčių gali kilti kažkas gero, atsparumo ugdymas gali padėti rasti teigiamą pusę sunkumuose, su kuriais susidūrėte. Išgyvenant negandas, galite sužinoti svarbių dalykų apie save ir aplinkinį pasaulį, sustiprinti savo ryžtą, pagilinti empatiją ir laikui bėgant išsivystyti bei augti kaip žmogus. Atsparumo ugdymas taip pat gali padėti:

• Išlikti susikaupusiu, lanksčiu ir produktyviu tiek geru, tiek blogu metu.
• Mažiau bijoti naujų patirčių ar neaiškios ateities.
• Valdyti ir toleruoti stiprias emocijas už savo komforto zonos ribų, net tas, kurių norėtumėte išvengti, kaip pyktis ar neviltis.
• Stiprinti savo santykius ir gerinti bendravimo įgūdžius, ypač esant spaudimui.
• Pagerinti savivertę.
• Būti įsitikinusiu, kad galiausiai rasite problemos sprendimą, net jei jis iš karto nėra akivaizdus.

Šias atsparumo savybes galite ugdyti ir gerinti bet kuriuo metu, nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, kilmės ar aplinkybių. Šie patarimai gali padėti su daugiau pasitikėjimo susidurti su sunkumais, geriau susidoroti su šiais neramiais laikais ir išgyventi iki šviesesnių, viltingesnių dienų.

Atsparumo ugdymo patarimas 1: Praktikuokite priėmimą

Nors mes visi skirtingai reaguojame į stresinius įvykius, daugelis iš mūsų bando apsisaugoti atsisakydami priimti tai, kas vyksta. Juk neigdamas, kad išgyvenate krizę, galite save įtikinti, kad vis dar kontroliuojate įvykius, kurie paprastai yra nekontroliuojami. Nors neigimas gali turėti tam tikrų teigiamų funkcijų – pavyzdžiui, suteikti galimybę susitaikyti su trauminio įvykio šoku – laikui bėgant jis tik pratęs jūsų skausmą. Buvimas neigime neleis jums prisitaikyti prie naujų aplinkybių, sustabdys jus nuo sprendimų paieškos ar veiksmų ėmimosi ir trukdys gijimo procesui.

Priimkite situaciją

Pakeitimai yra neišvengiama gyvenimo dalis, ir daugelis besikeičiančio pasaulio aspektų yra už jūsų asmeninės kontrolės ribų. Jūs negalite kontroliuoti viruso plitimo, socialinių pokyčių tempo ar ekonomikos elgsenos. Nors tai gali būti sunku pripažinti, kovojimas su įvykiais ar aplinkybėmis, kurios yra už jūsų kontrolės ribų, tik išseks jūsų energiją ir paliks jus neramų bei beviltišką. Priimdami savo situaciją, galite skirti energiją dalykams, kuriuos galite kontroliuoti.

• Sutelkti dėmesį į dalykus, kuriuos galite kontroliuoti. Sudarykite sąrašą visų dalykų, kurių negalite kontroliuoti, ir leiskite sau nustoti dėl jų nerimauti. Vietoj to, sutelkite dėmesį į veiksmus, kuriuos galite atlikti. Jei esate bedarbis, negalite kontroliuoti, ar idealus darbas pasirodys darbo skelbimuose, ar darbdavys suteiks jums interviu. Tačiau galite kontroliuoti, kiek laiko ir pastangų skiriate darbo paieškai ar įgūdžių tobulinimui. Panašiai, jei mylimas žmogus susiduria su gyvybei pavojinga liga, gali tekti atsisakyti kontrolės medicinos ekspertams, tačiau vis tiek galite sutelkti dėmesį į tai, kad suteiktumėte savo mylimam žmogui kuo daugiau emocinės paramos.
• Priimkite pokyčius, žiūrėdami į praeitį. Žvelgdami atgal į pavyzdžius, kai anksčiau susidorojote su neaiškumu ir pokyčiais, galite padėti priimti dabartinę situaciją. Galbūt anksčiau patyrėte skausmingą išsiskyrimą ir galiausiai sugebėjote tęsti gyvenimą, arba praradote darbą ir galiausiai radote geresnį? Praeities sėkmių nagrinėjimas taip pat gali padėti pamatyti dabartinę krizę ir įgyti pasitikėjimo, kad vėl sugebėsite išsikapstyti.

Priimkite savo jausmus

Yra pagunda manyti, kad geriausias būdas išgyventi sunkius laikus yra ignoruoti skausmingas emocijas ir „užsidėti drąsų veidą”. Tačiau nemalonios emocijos egzistuoja, nesvarbu, ar pasirinksite jas pripažinti, ar ne. Bandymas neleisti savo emocijoms iškilti į paviršių tik padidins jūsų stresą, atidės naujos situacijos priėmimą ir neleis jums judėti į priekį. Leisdami sau jausti savo emocijas, pastebėsite, kad net ir intensyviausi, liūdniausi jausmai praeis, šių sunkių laikų trauma pradės blėsti ir rasite kelią į priekį. Pasikalbėkite su žmogumi, kuriuo pasitikite, apie tai, ką išgyvenate, arba naudokite emocinės intelekto įrankių rinkinį, kad atgautumėte ryšį su savo emocijomis.

Gedėkite savo praradimų

Išgyvenant sunkius laikus dažniausiai susiduriama su tam tikru praradimu. Nesvarbu, ar tai mylimojo netektis, darbo praradimas, ar senojo gyvenimo praradimas, svarbu suteikti sau galimybę gedėti. Tik susidūrę su savo sielvartu – pripažindami ir gedėdami dėl praradimų – galėsite išgyti ir galiausiai judėti į priekį.

Patarimas 2: Kreipkitės į kitus

Susisiekti su draugais ir šeima, kai išgyvenate sunkius laikus, gali padėti sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką ir suvokti visus pokyčius bei sukrėtimus. Užuot jautęsi, kad susiduriate su savo problemomis vieni, galite semtis stiprybės ir ugdyti atsparumą, turėdami žmonių, į kuriuos galite atsiremti. Žmonėms, į kuriuos kreipiatės, nereikia turėti atsakymų į jūsų problemas; jie tiesiog turi būti pasirengę išklausyti jūsų, nesmerkdami. Iš tiesų, apie ką kalbate ar kokius žodžius vartojate, dažnai nėra svarbu. Žmogiškasis ryšys – akių kontaktas, šypsena ar apkabinimas – gali padaryti didžiulę įtaką jūsų savijautai.

• Prioritetą teikite santykiams. Niekas nesuteikia tiek naudos sveikatai, kaip tiesioginis bendravimas su rūpestingu ir empatišku žmogumi. Tačiau šiais laikais ne visada įmanoma asmeniškai susitikti su draugais ir artimaisiais. Jei jus skiria geografinė padėtis, karantinas ar kelionių apribojimai, pavyzdžiui, susisiekite su kitais telefonu, vaizdo pokalbiais ar socialiniais tinklais.
• Neatsitraukite sunkiais laikais. Gali būti, kad norėsite pasitraukti į savo kiautą, kai susiduriate su gyvenimo iššūkiais. Galbūt bijote būti našta draugams ir artimiesiems arba jaučiatės pernelyg pavargę, kad galėtumėte kreiptis pagalbos. Tačiau stenkitės palaikyti socialinę veiklą, net jei nenorite to daryti. Geri draugai nelaikys jūsų našta – jie greičiau jausis pagerbti, kad pasitikite jais pakankamai, kad galėtumėte jiems atsiverti.
• Stenkitės vengti neigiamų žmonių. Kai kurie draugai yra geri klausytojai, malonūs ir empatiški. Kiti, atrodo, tik kursto neigiamas emocijas, palikdami jus dar labiau susijaudinusius, neramius ar panikuojančius. Stenkitės vengti bet ko, kas padidina jūsų problemas, kritikuoja ar verčia jaustis teisiamu.
• Plėskite savo socialinį tinklą. Nors santykiai yra gyvybiškai svarbūs gerai psichinei sveikatai, atsparumo ugdymui ir sunkių laikų išgyvenimui, daugelis iš mūsų jaučia, kad neturime į ką kreiptis, kai mums reikia pagalbos. Tačiau yra daugybė būdų, kaip užmegzti naujas draugystes ir pagerinti savo paramos tinklą. Jei žinote kitus, kurie jaučiasi vieniši ar izoliuoti, būkite tas, kuris imasi iniciatyvos ir susisiekia.

Patarimas 3: Investuokite į savęs priežiūrą

Išgyvenant sunkius laikus, tiek psichiškai, tiek fiziškai gali būti varginantis. Nuolatinis buvimas padidėjusio streso būsenoje gali sukelti rimtų sveikatos problemų, paveikti jūsų imuninę ir virškinimo sistemas, padidinti širdies smūgio ir insulto riziką ir sukelti perdegimą, emocinį, fizinį ir psichinį išsekimą. Kadangi kūnas ir protas yra glaudžiai susiję, investavimas į savęs priežiūrą yra svarbi atsparumo ugdymo ir sunkių stresinių laikų įveikimo dalis. Kai jūsų kūnas jaučiasi stiprus ir sveikas, taip pat jausis ir jūsų protas.

• Gaukite pakankamai fizinio aktyvumo. Kai susiduriate su lėtiniu stresu, tikėtina, kad jį jaučiate kažkur savo kūne. Galbūt jūsų raumenys įsitempę, jaučiate nugaros ar kaklo skausmus, dažnai skauda galvą, nemiga, rėmuo ar skrandžio sutrikimai? Reguliarus fizinis aktyvumas ne tik išskiria galingus endorfinus smegenyse, kurie pagerina nuotaiką, bet taip pat gali padėti sumažinti įtampą kūne ir kovoti su fiziniais streso simptomais.
• Praktikuokite „proto ir kūno” atsipalaidavimo techniką. Tokios praktikos kaip joga, tai chi ir meditacija derina gilų kvėpavimą ir kūno suvokimą, kad padėtų sumažinti stresą ir atkurti jūsų nervų sistemą į pusiausvyrą. Išbandykite vieną iš meditacijų, kad pagerintumėte savo fizinę ir emocinę gerovę.
• Pagerinkite savo miegą. Kai susiduriate su negandomis, niekas taip neišsekina jūsų atsparumo, kaip prarastas nakties miegas. Dažnai, pagerinus savo dienos įpročius ir skiriant laiko atsipalaiduoti bei nusiraminti prieš miegą, galite geriau išsimiegoti naktį.
• Valgykite sveikai. Nėra konkrečių maisto produktų, kurie padėtų ugdyti atsparumą ir išgyventi sunkius laikus. Svarbu jūsų bendras mitybos modelis. Vartojant daug perdirbto ir greito maisto, galima neigiamai paveikti jūsų smegenis ir nuotaiką, išsekinti energiją ir susilpninti imuninę sistemą. Sveika mityba, kurioje mažai cukraus ir gausu sveikų riebalų, gali suteikti jums energijos ir susikaupimo, kad galėtumėte spręsti iššūkius, su kuriais susiduriate.
• Valdykite savo bendrą streso lygį. Žingsniai streso valdymui gali sulaužyti jo kontrolę jūsų gyvenime, pagerinti nuotaiką ir padėti ugdyti atsparumą, kurio reikia, kad galėtumėte išlaikyti spaudimą šiuo metu.

Patarimas 4: Ieškokite prasmės ir tikslo

Lengva pasiduoti bauginančioms antraštėms ar būti užvaldytam krizės, su kuria susiduriate. Tačiau nesvarbu, kokios jūsų aplinkybės, jos neturi jūsų apibrėžti kaip asmens. Jūs nesate jūsų krizė. Vykdydami veiklas, kurios suteikia gyvenimui prasmės ir tikslo, galite išlaikyti savo problemas perspektyvoje, neleisti joms jūsų užvaldyti ir išlaikyti savo tapatybę. Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl mes visi skirtingai patiriame prasmę ir tikslą. Nesiribokite kitų lūkesčiais; siekite veiklų, kurios jums svarbios ir suteikia pasitenkinimo gyvenime.

• Padėkite kitiems. Kai esate krizės viduryje, dažnai jaučiatės bejėgis ir beviltiškas. Aktyviai padėdami kitiems, galite atgauti kontrolės jausmą ir rasti gyvenimo prasmę. Iš tiesų, parama kitiems gali būti tokia pat naudinga kaip ir jos gavimas. Pabandykite savanoriauti, padėti kitiems savo kaimynystėje, duoti kraujo, aukoti labdarai arba dalyvauti akcijose, kurios jums svarbios.
• Vykdykite savo pomėgius ir interesus. Neramiais laikais svarbu neatsisakyti interesų, kurie maitina jūsų dvasią. Daugeliui iš mūsų tai yra dalykai, kurie apibrėžia mus kaip asmenis ir suteikia gyvenimui prasmės. Nesvarbu, ar tai sportas, rūpinimasis augintiniu, meninė ar muzikinė veikla, namų tobulinimo projektai ar laiko praleidimas gamtoje, toliau mėgautis savo laisvalaikio užsiėmimais padidina jūsų gebėjimą susidoroti su sunkių laikų stresu.

Lukas Grinčius

Gydytojas ir medicinos švietėjas, ekspertas ligų nustatymo ir simptomų analizės srityse. Turėdamas daugiau nei dešimties metų patirtį klinikinėje praktikoje, jis yra pasiryžęs padėti žmonėms anksti atpažinti sveikatos problemas ir skatinti laiku kreiptis į medikus.

Dr. Grinčius yra baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete ir specializavosi vidaus ligų diagnostikoje Europos sveikatos mokslų universitete. Dirbdamas šeimos gydytoju, jis atkreipė dėmesį į tai, kad pacientai neretai ignoruoja ar klaidingai aiškina savo simptomus. Tai paskatino jį rašyti mokomuosius straipsnius, siekiant padėti žmonėms geriau suprasti savo kūno signalus.

Jo straipsniuose pateikiama išsamūs, tačiau suprantami duomenys apie įvairias ligas – nuo paplitusių simptomų, pavyzdžiui, nuovargio ar galvos skausmo, iki retesnių ir sudėtingesnių, tokie kaip autoimuninės ar neurologinės problemos. Lukas taip pat dalijasi patarimais, kada reikėtų eiti pas gydytoją ir kokie pirmieji žingsniai turėtų būti imtasi.

Kai Lukas nerašo straipsnių ar neanalizuoja naujausių mokslo darbų, jis mėgsta leisti laiką gamtoje, užsiima sportu ir dalyvauja sveikatos švietimo projektuose. Jo tikslas – didinti žmonių sąmoningumą sveikatos klausimais ir skatinti juos rūpintis savo gerove, pradedant nuo simptomų pažinimo.