Mankšta nėra tik apie aerobikos pajėgumą ar raumenų dydį. Žinoma, fizinis aktyvumas gali pagerinti jūsų fizinę sveikatą ir kūno formą, sumažinti juosmens apimtį, pagerinti seksualinį gyvenimą ir netgi pridėti gyvenimo metų. Tačiau tai nėra pagrindinė priežastis, kodėl daugelis žmonių išlieka aktyvūs.
Žmonės, kurie reguliariai mankštinasi, dažnai tai daro dėl to, kad tai suteikia jiems didžiulį gerovės jausmą. Jie jaučiasi energingesni visos dienos metu, geriau miega naktį, turi aštresnę atmintį ir jaučiasi labiau atsipalaidavę bei teigiamai nusiteikę apie save ir savo gyvenimą. Be to, mankšta yra stiprus vaistas nuo daugelio įprastų psichinės sveikatos problemų. Reguliarus fizinis aktyvumas gali turėti labai teigiamą poveikį depresijai, nerimui ir ADHD. Jis taip pat mažina stresą, gerina atmintį, padeda geriau miegoti ir stiprina bendrą nuotaiką. Ir jums nereikia būti sporto fanatiku, kad galėtumėte pasinaudoti šiais privalumais. Tyrimai rodo, kad net ir nedideli mankštos kiekiai gali turėti reikšmingą poveikį. Nesvarbu, kokio amžiaus ar fizinio pasirengimo lygio esate, galite išmokti naudoti mankštą kaip galingą priemonę spręsti psichinės sveikatos problemas, pagerinti energiją ir požiūrį bei gauti daugiau iš gyvenimo.
Mankštos nauda depresijai
Tyrimai rodo, kad mankšta gali gydyti lengvą ar vidutinio sunkumo depresiją taip pat efektyviai kaip antidepresantų vaistai, tik be šalutinių poveikių. Pavyzdžiui, 2019 m. Harvardo T.H. Chano Visuomenės Sveikatos Mokykloje atliktas tyrimas parodė, kad bėgimas 15 minučių per dieną arba valandos trukmės vaikščiojimas gali sumažinti didžiosios depresijos riziką 26 procentais. Be depresijos simptomų mažinimo, tyrimai taip pat rodo, kad mankštos tvarkaraščio palaikymas gali padėti išvengti atkryčio. Mankšta yra stiprus kovotojas su depresija dėl kelių priežasčių. Svarbiausia, ji skatina įvairius smegenų pokyčius, įskaitant neuronų augimą, uždegimo mažinimą ir naujus veiklos modelius, kurie skatina ramybės ir gerovės jausmus. Ji taip pat išskiria endorfinus, stiprias chemines medžiagas smegenyse, kurios energizuoja jūsų nuotaiką ir padeda jaustis gerai. Galiausiai, mankšta gali taip pat tarnauti kaip dėmesio nukreipėjas, leidžiantis jums rasti šiek tiek ramybės laiko, kad ištrūktumėte iš neigiamų minčių ciklo, kuris maitina depresiją.
Mankštos nauda nerimui
Mankšta yra natūralus ir efektyvus nerimo gydymo būdas. Ji mažina įtampą ir stresą, stiprina fizinę ir psichinę energiją bei gerina gerovę, išskirdama endorfinus. Viskas, kas priverčia jus judėti, gali padėti, tačiau didesnę naudą gausite, jei sutelksite dėmesį, o ne atsiribosite. Stenkitės pastebėti, kaip jūsų pėdos liečia žemę, pavyzdžiui, arba kvėpavimo ritmą, arba vėjo pojūtį ant odos. Pridėję šį sąmoningumo elementą – tikrai sutelkdami dėmesį į savo kūną ir kaip jis jaučiasi mankštinantis – ne tik greičiau pagerinsite fizinę būklę, bet ir galėsite nutraukti nuolatinių rūpesčių srautą savo galvoje.
Mankštos nauda stresui
Ar kada pastebėjote, kaip jaučiasi jūsų kūnas, kai esate streso būsenoje? Jūsų raumenys gali būti įsitempę, ypač veide, kakle ir pečiuose, sukeldami nugaros ar kaklo skausmus ar skausmingus galvos skausmus. Galite jausti krūtinės spaudimą, pulsavimą ar raumenų spazmus. Taip pat galite patirti tokių problemų kaip nemiga, rėmuo, pilvo skausmas, viduriavimas ar dažnas šlapinimasis. Visų šių fizinių simptomų nerimas ir diskomfortas gali sukelti dar daugiau streso, sukuriant užburtą ratą tarp jūsų proto ir kūno. Mankšta yra efektyvus būdas nutraukti šį ciklą. Be to, kad smegenyse išskiria endorfinus, fizinė veikla padeda atpalaiduoti raumenis ir sumažinti įtampą kūne. Kadangi kūnas ir protas yra taip glaudžiai susiję, kai jūsų kūnas jaučiasi geriau, taip pat ir jūsų protas.
Mankštos nauda ADHD
Reguliari mankšta yra vienas paprasčiausių ir efektyviausių būdų sumažinti ADHD simptomus ir pagerinti koncentraciją, motyvaciją, atmintį ir nuotaiką. Fizinis aktyvumas iš karto padidina smegenų dopamino, norepinefrino ir serotonino lygį – visi jie veikia dėmesį ir koncentraciją. Tokiu būdu mankšta veikia panašiai kaip ADHD vaistai, tokie kaip Ritalinas ir Adderallas.
Mankštos nauda PTSD ir traumoms
Įrodymai rodo, kad sutelkdami dėmesį į savo kūną ir kaip jis jaučiasi mankštinantis, galite padėti savo nervų sistemai „atsikabinti” ir pradėti judėti iš imobilizacijos streso reakcijos, kuri būdinga potrauminio streso sutrikimui (PTSD) ar traumai. Užuot leidę savo mintims klajoti, atidžiai stebėkite fizinius pojūčius savo sąnariuose ir raumenyse, netgi viduje, kai jūsų kūnas juda. Pratimai, kurie apima kryžminį judėjimą ir įtraukia abi rankas ir kojas – tokie kaip vaikščiojimas (ypač smėlyje), bėgimas, plaukimas, svorių kilnojimas ar šokiai – yra vieni geriausių pasirinkimų. Lauko veiklos, tokios kaip žygiai, buriavimas, kalnų dviračių sportas, uolų laipiojimas, plaukimas srauniais vandenimis ir slidinėjimas (nuo kalno ir lygumose) taip pat buvo parodyta, kad sumažina PTSD simptomus.
Kiti mankštos psichinės sveikatos privalumai
Net jei nesergate psichinės sveikatos problema, reguliarus fizinis aktyvumas vis tiek gali suteikti jums malonų nuotaikos, požiūrio ir psichinės gerovės pakilimą. Mankšta gali padėti suteikti:
- Aštresnė atmintis ir mąstymas. Tie patys endorfinai, kurie padeda jaustis geriau, taip pat padeda jums susikaupti ir jaustis protiškai aštriems atliekant užduotis. Mankšta taip pat skatina naujų smegenų ląstelių augimą ir padeda išvengti su amžiumi susijusio nuosmukio.
- Aukštesnė savivertė. Reguliari veikla yra investicija į jūsų protą, kūną ir sielą. Kai tai tampa įpročiu, tai gali skatinti jūsų savivertės jausmą ir padėti jaustis stipriam bei galingam. Jūs jausitės geriau apie savo išvaizdą, o pasiekę net mažus mankštos tikslus, jausitės pasiekę ką nors reikšmingo.
- Geresnis miegas. Net trumpi mankštos epizodai ryte ar po pietų gali padėti reguliuoti jūsų miego ritmą. Jei norite mankštintis vakare, atsipalaidavimo pratimai, tokie kaip joga ar lengvas tempimas, gali padėti skatinti miegą.
- Daugiau energijos. Padidindami savo širdies ritmą kelis kartus per savaitę, gausite daugiau energijos. Pradėkite nuo kelių minučių mankštos per dieną ir padidinkite treniruotę, kai jaučiatės energingesni.
- Stipresnis atsparumas. Susidūrę su protiniais ar emociniais iššūkiais gyvenime, mankšta gali padėti jums sukurti atsparumą ir susidoroti sveikai, o ne griebtis alkoholio, narkotikų ar kitų neigiamų elgesių, kurie galiausiai tik pablogina jūsų simptomus. Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat gali padėti sustiprinti jūsų imuninę sistemą ir sumažinti streso poveikį.
Kaip pasinaudoti mankštos psichinės sveikatos privalumais
Jums nereikia skirti valandų savo užimtame dienos grafike, kad treniruotumėtės sporto salėje, prakaituotumėte kibirais ar bėgtumėte kilometrus po monotoniškus kilometrus, kad pasinaudotumėte visais fizinės ir psichinės sveikatos privalumais. Tik 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštos penkis kartus per savaitę yra pakankamai. Ir netgi tai galima padalinti į du 15 minučių arba tris 10 minučių mankštos seansus, jei taip yra lengviau.
Net ir nedidelė veikla yra geriau nei nieko
Jei neturite laiko 15 ar 30 minučių mankštai arba jei jūsų kūnas sako, kad reikia pailsėti po penkių ar dešimties minučių, tai taip pat yra gerai. Pradėkite nuo penkių ar dešimties minučių seansų ir palaipsniui didinkite savo laiką. Kuo daugiau mankštinsitės, tuo daugiau energijos turėsite, todėl galiausiai jausitės pasiruošę šiek tiek daugiau. Svarbiausia yra įsipareigoti tam tikram vidutiniam fiziniam aktyvumui – kad ir kiek mažam – daugumoje dienų. Kai mankšta taps įpročiu, galite palaipsniui pridėti papildomų minučių arba išbandyti skirtingas veiklas. Jei tęsite, mankštos privalumai pradės atsipirkti.
Jums nereikia kentėti, kad gautumėte rezultatus
Tyrimai rodo, kad vidutinio intensyvumo mankštos lygiai yra geriausi daugumai žmonių. Vidutinis reiškia:
- Kad kvėpuojate šiek tiek sunkiau nei įprasta, bet neesate uždusę. Pavyzdžiui, turėtumėte galėti kalbėtis su savo vaikščiojimo partneriu, bet ne lengvai dainuoti dainą.
- Kad jūsų kūnas jaučiasi šiltesnis, kai judate, bet neperkaista ar labai nesuprakaituoja.
Nepavyksta rasti laiko mankštai savaitės metu? Būkite savaitgalio karys
Jungtinėje Karalystėje atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie sutalpina savo mankštos rutiną į vieną ar dvi sesijas savaitgalio metu, patiria beveik tiek pat sveikatos privalumų, kaip ir tie, kurie treniruojasi dažniau. Taigi neleiskite užimtos darbotvarkės darbe, namuose ar mokykloje būti pasiteisinimu vengti veiklos. Judėkite, kai tik galite rasti laiko – jūsų protas ir kūnas jums padėkos!
Kaip įveikti kliūtis, kad pasinaudotumėte mankštos privalumais
Net jei žinote, kad mankšta padės jums jaustis geriau, pirmasis žingsnis vis dar nėra lengvas. Kliūtys mankštai yra labai realios – ypač kai taip pat kovojate su psichinės sveikatos problema. Čia yra keletas dažniausių kliūčių ir kaip jas įveikti.
- Jausmas pavargus. Kai esate pavargęs, prislėgtas ar stresuotas, atrodo, kad treniruotės tik pablogins jūsų savijautą. Tačiau tiesa yra ta, kad fizinė veikla yra galingas energizatorius. Reguliarus fizinis aktyvumas gali dramatiškai sumažinti nuovargį ir padidinti jūsų energijos lygį. Jei tikrai jaučiatės pavargę, pažadėkite sau trumpą, 5 minučių pasivaikščiojimą. Tikėtina, kad pradėję judėti turėsite daugiau energijos ir galėsite vaikščioti ilgiau.
- Jausmas priblokštas. Kai esate stresuotas ar prislėgtas, mintis apie dar vieno įsipareigojimo pridėjimą į užimtą dienos grafiką gali atrodyti pribloškianti. Treniruotės tiesiog neatrodo praktiškos. Jei turite vaikų, rasti vaikų priežiūrą, kol sportuojate, taip pat gali būti didelis iššūkis. Tačiau jei pradėsite galvoti apie fizinę veiklą kaip prioritetą (būtinybę jūsų psichinei gerovei), greitai rasite būdų, kaip įterpti nedidelius mankštos kiekius net ir į užimčiausią grafiką.
- Jausmas beviltiškas. Net jei niekada anksčiau nesportavote, vis tiek galite rasti būdų, kaip patogiai būti aktyviais. Pradėkite lėtai su lengvais, mažo poveikio pratimais kelias minutes per dieną, tokiais kaip vaikščiojimas ar šokiai.
- Jausmas blogai apie save. Ar esate savo paties blogiausias kritikas? Laikas išbandyti naują mąstymo būdą apie savo kūną. Nesvarbu, koks jūsų svoris, amžius ar fizinis pasirengimo lygis, yra daug kitų toje pačioje situacijoje. Paprašykite draugo sportuoti kartu su jumis. Pasiekę net ir mažiausius fitneso tikslus, padidinsite pasitikėjimą savo kūnu ir pagerinsite, kaip apie save galvojate.
- Jausmas skausmingai. Jei turite negalią, sunkų svorio problemą, artritą ar bet kokią traumą ar ligą, kuri riboja jūsų judėjimą, pasitarkite su savo gydytoju apie būdus saugiai sportuoti. Jūs neturėtumėte ignoruoti skausmo, bet darykite tai, ką galite, kada galite. Padalykite savo mankštą į trumpesnius, dažnesnius laiko tarpus, jei tai padeda, arba pabandykite sportuoti vandenyje, kad sumažintumėte sąnarių ar raumenų diskomfortą.
Kaip pradėti sportuoti turint psichinės sveikatos problemų
Daugeliui iš mūsų sunku rasti motyvacijos mankštai net ir geriausiais laikais. Tačiau kai jaučiatės prislėgtas, nerimastingas, stresuotas ar turite kitą psichinės sveikatos problemą, tai gali atrodyti dvigubai sunkiau. Tai ypač pasakytina apie depresiją ir nerimą, kurie gali palikti jus įstrigusioje situacijoje. Jūs žinote, kad mankšta pagerins jūsų savijautą, bet depresija atėmė iš jūsų energiją ir motyvaciją, reikalingą sportuoti, arba jūsų socialinis nerimas reiškia, kad negalite pakęsti minties būti matomam sporto klasėje ar bėgiojant parke.
- Pradėkite nuo mažo. Kai esate po nerimo ar depresijos debesiu ir ilgą laiką nesportavote, nustatyti didelius tikslus, pvz., užbaigti maratoną ar sportuoti valandą kiekvieną rytą, tik paliks jus labiau nusivylusius, jei nepavyks. Geriau nustatyti pasiekiamus tikslus ir nuo jų pradėti.
- Planuokite treniruotes, kai jūsų energija yra didžiausia. Galbūt turite daugiausia energijos ryte prieš darbą ar mokyklą arba pietų metu prieš vidurdienio nuosmukį? Arba galbūt geriau sportuojate ilgiau savaitgaliais. Jei depresija ar nerimas jus verčia jaustis pavargusiu ir nemotyvuotu visą dieną, pabandykite šokti pagal muziką arba tiesiog eiti pasivaikščioti. Net trumpas, 15 minučių pasivaikščiojimas gali padėti išvalyti mintis, pagerinti nuotaiką ir padidinti energijos lygį. Kai judėsite ir pradėsite jaustis šiek tiek geriau, dažnai padidinsite energiją, kad galėtumėte intensyviau sportuoti – eidami toliau, pradėdami bėgti arba pridėdami dviračių važiavimą, pavyzdžiui.
- Sutelkkite dėmesį į veiklas, kurios jums patinka. Bet kokia veikla, kuri priverčia jus judėti, yra naudinga. Tai gali apimti frisbee metimą su šunimi ar draugu, vaikščiojimą prekybos centre apžiūrint vitrinas arba važiavimą dviračiu į maisto prekių parduotuvę. Jei niekada anksčiau nesportavote arba nežinote, kas jums gali patikti, pabandykite kelis skirtingus dalykus. Veiklos, tokios kaip sodininkystė ar namų tobulinimo projektų atlikimas, gali būti puikūs būdai pradėti daugiau judėti, kai turite nuotaikos sutrikimą – be to, kad padedate jums tapti aktyvesniems, jos taip pat gali suteikti jums prasmės ir pasiekimo jausmą.
- Jauskitės patogiai. Dėvėkite drabužius, kurie yra patogūs, ir pasirinkite aplinką, kurią randate raminančia ar energizuojančia. Tai gali būti ramus jūsų namų kampelis, vaizdingas takas ar jūsų mėgstamiausias miesto parkas.
Gydytojas ir medicinos švietėjas, ekspertas ligų nustatymo ir simptomų analizės srityse. Turėdamas daugiau nei dešimties metų patirtį klinikinėje praktikoje, jis yra pasiryžęs padėti žmonėms anksti atpažinti sveikatos problemas ir skatinti laiku kreiptis į medikus.
Dr. Grinčius yra baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete ir specializavosi vidaus ligų diagnostikoje Europos sveikatos mokslų universitete. Dirbdamas šeimos gydytoju, jis atkreipė dėmesį į tai, kad pacientai neretai ignoruoja ar klaidingai aiškina savo simptomus. Tai paskatino jį rašyti mokomuosius straipsnius, siekiant padėti žmonėms geriau suprasti savo kūno signalus.
Jo straipsniuose pateikiama išsamūs, tačiau suprantami duomenys apie įvairias ligas – nuo paplitusių simptomų, pavyzdžiui, nuovargio ar galvos skausmo, iki retesnių ir sudėtingesnių, tokie kaip autoimuninės ar neurologinės problemos. Lukas taip pat dalijasi patarimais, kada reikėtų eiti pas gydytoją ir kokie pirmieji žingsniai turėtų būti imtasi.
Kai Lukas nerašo straipsnių ar neanalizuoja naujausių mokslo darbų, jis mėgsta leisti laiką gamtoje, užsiima sportu ir dalyvauja sveikatos švietimo projektuose. Jo tikslas – didinti žmonių sąmoningumą sveikatos klausimais ir skatinti juos rūpintis savo gerove, pradedant nuo simptomų pažinimo.
