Geriausi pratimai sveikatai ir svorio metimui

Kokie pratimai geriausiai tinka man?

Daugeliui mūsų, net jei suprantame, kiek daug gali pagerinti reguliarus fizinis aktyvumas mūsų psichinę ir fizinę sveikatą, tikrasis iššūkis yra sukurti tokią treniruočių rutiną, kurios galėtume laikytis. Lengviau kasdien keltis ir judėti, kai iš tikrųjų matome norimus rezultatus—nesvarbu, ar tai būtų liemens apimties mažinimas, miego, nuotaikos ir energijos gerinimas ar streso, nerimo ar depresijos simptomų mažinimas.

Kad ir kokios būtų jūsų tikslai, svarbiausia yra įtraukti įvairius fizinio aktyvumo tipus. Efektyviausi treniruočių planai turėtų apimti tris pagrindinius elementus: kardio (aerobinį) treniruotę, jėgos treniruotę ir lankstumo bei pusiausvyros pratimus. Tai ne tik maksimaliai padidins sveikatos naudą, bet ir padės išlaikyti treniruotes įdomias.

Žinoma, visada galite užsiregistruoti į asmenines treniruotes sporto klube, rasti treniruočių planus internete arba atsisiųsti fitneso programėlę, tačiau tinkamo treniruočių plano sudarymas neturi būti sudėtingas ar brangus. Šios paprastos gairės gali padėti jums maksimaliai išnaudoti savo laiką ir pasiekti visus reguliarūs fizinio aktyvumo teikiamus sveikatos ir svorio metimo privalumus.

Kiek man reikia mankštintis?

Svarbu prisiminti, kad bet koks fizinis aktyvumas yra geriau nei jokio. Tiesiog mažiau sėdint ir daugiau judant per dieną, galite patirti sveikatos naudą. Tačiau norint gauti didesnę naudą sveikatai, rekomenduojama siekti:

– Bent 150 minučių (2,5 valandos) vidutinio intensyvumo veiklos per savaitę. Tai gali būti 30 minučių per dieną 5 dienas per savaitę, suskirstyta į 10 minučių intervalus, jei taip lengviau.
– Arba bent 75 minutės intensyvaus fizinio krūvio per savaitę, jei jūsų fizinė būklė leidžia intensyviau treniruotis.
– Taip pat galite derinti vidutinio ir intensyvaus intensyvumo pratimus, laikydamiesi bendros taisyklės, kad 2 minutės vidutinio intensyvumo prilygsta 1 minutei intensyvaus krūvio.
– Nepamirškite įtraukti raumenų stiprinimo pratimų bent du kartus per savaitę.

Norite numesti svorio?

Galite pasiekti papildomos sveikatos naudos, jei mankštinsitės 300 minučių ar daugiau vidutinio intensyvumo (arba 150 minučių ar daugiau intensyvaus krūvio) kiekvieną savaitę. Tai gali būti ypač naudinga norintiems numesti svorio.

Pradėkite lėtai

Jei niekada anksčiau nesportavote arba ilgą laiką buvote neaktyvūs, patartina (pasitarus su gydytoju) pradėti lėtai ir palaipsniui didinti fizinio aktyvumo lygį. Pavyzdžiui, vietoj 30 minučių vaikščiojimo 5 dienas per savaitę, pradėkite nuo 5 ar 10 minučių ir palaipsniui didinkite laiką.

Kiek dienų per savaitę turėčiau sportuoti?

Naujausias tyrimas Jungtinėje Karalystėje parodė, kad žmonės, kurie visą savo fizinį aktyvumą sutalpina į vieną ar dvi sesijas savaitgaliais, patiria beveik tiek pat sveikatos naudos, kaip ir tie, kurie treniruojasi dažniau. Tačiau treniruotės išdėstymas per tris ar daugiau dienų per savaitę gali padėti sumažinti traumų riziką ir išlaikyti energijos lygį visą savaitę.

Vidutinio intensyvumo ir intensyvaus krūvio pratimai

Ar veikla yra žemo, vidutinio ar intensyvaus intensyvumo, labai priklauso nuo jūsų asmeninio fizinio pasirengimo lygio. Pavyzdžiui, greitas bėgimas gali būti žemo intensyvumo patyrusiam sportininkui, bet intensyvus tiems, kurie niekada anksčiau nesportavo.

 Kaip intensyviai aš sportuoju?

– **Žemas intensyvumas**: Kvėpuojate lengvai, šiek tiek šyla, bet dar neprakaituojate. Galite lengvai kalbėti pilnais sakiniais arba net dainuoti. Veiklos pavyzdžiai: laisvas vaikščiojimas, tempimo pratimai, taiči.
– **Vidutinis intensyvumas**: Jaučiate darbą, kvėpuojate greičiau ir pradedate prakaituoti. Vis dar galite kalbėti pilnais sakiniais, bet negalite dainuoti. Veiklos pavyzdžiai: greitas vaikščiojimas, vandens aerobika, dviračio mynimas lygiu paviršiumi, dvigubos teniso partijos, vejos pjovimas.
– **Intensyvus intensyvumas**: Tikrai dirbate, kvėpuojate sunkiai, prakaituojate stipriai, ir per daug kvėpuojate, kad galėtumėte kalbėti pilnais sakiniais. Veiklos pavyzdžiai: bėgimas, greitas plaukimas, dviračio mynimas greitai ar į kalną, vienetinis tenisas, futbolas.

Keiskite intensyvumą greitesniems rezultatams

Dauguma žmonių, kurie mankštinasi, siekia pagerinti fizinę būklę praleisdami mažiau laiko treniruotėms. Tačiau nors dauguma tariamų sutrumpinimų yra per gerai, kad būtų tiesa, „intervalinė treniruotė“—intensyvaus krūvio protrūkiai, keičiami žemesnio intensyvumo veikla—gali iš tikrųjų duoti rezultatų.

Pavyzdžiui, vietoj 30 minučių vaikščiojimo vidutinio intensyvumo tempu, pabandykite intervalinę treniruotę 20 minučių. Vaikščiokite vidutinio intensyvumo tempu vieną minutę, po to bėkite intensyvaus krūvio tempu vieną minutę, tada grįžkite prie greito vaikščiojimo vieną minutę ir t.t. Arba galite kaitalioti greitą vaikščiojimą su šokinėjimu virve arba atsispaudimais.

Keisdami intensyvumą ne tik gausite širdies ir kraujagyslių sistemos naudą, bet ir galėsite sutalpinti geresnę treniruotę į trumpesnį laiką. Jei gydytojas leido jums saugiai taip mankštintis, tai taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį, numesti svorio (ypač aplink juosmenį) ir išlaikyti raumenų masę. Intervalinė treniruotė taip pat gali būti puikus būdas paįvairinti treniruotes ir išbandyti raumenis naujais būdais.

Elementas 1: Kardio pratimai

Kardio arba aerobinė mankšta yra ištvermės veikla, kurios metu naudojamos didelės raumenų grupės ritmingu judesiu ilgesnį laiką. Kardio treniruotės padidina širdies ritmą, kvėpuojate sunkiau nei įprastai ir galite jausti nedidelį dusulį. Kardio veiklos pavyzdžiai: greitas vaikščiojimas, bėgimas, aerobikos užsiėmimai, laiptų lipimas, krepšinis, tenisas, žygiai, dviračių sportas, irklavimas, futbolas, šokiai, elipsinis treniruoklis.

Kodėl tai naudinga jums

Nesvarbu, koks jūsų amžius, kardio gali padėti padidinti plaučių talpą, sustiprinti širdį ir raumenis, pagerinti ištvermę. Kardio treniruotės taip pat gali sumažinti širdies ligų ir nutukimo riziką.

Vaikščiojimas: lengvas įvadas į kardio pratimus

Greitas vaikščiojimas vos 22 minutes per dieną padės jums pasiekti minimalų savaitinį tikslą—2,5 valandos vidutinio intensyvumo mankštos. Vaikščiojimas nereikalauja specialių įgūdžių ar treniruočių. Be patogios batų poros, jums nereikia jokios specializuotos įrangos, ir tai galima daryti beveik bet kur. Tiesiog reikia nuspręsti keltis ir eiti.

Ieškokite kūrybingų būdų, kaip įtraukti greitą vaikščiojimą į savo kasdienybę

– Vietoj automobilio eikite pėsčiomis į parduotuvę.
– Eikite per pietų pertrauką arba kol kalbate telefonu.
– Naudokite vaikščiojimą kaip būdą išvalyti galvą ir atitrūkti nuo kasdienio gyvenimo streso.

Arba paverskite tai socialiniu įvykiu ir eikite su kitais

Kviečiame draugus, šeimos narius ar kolegas pasivaikščioti kartu. Tai puiki proga pabendrauti su senais draugais arba stiprinti santykius su naujais.

Mėgaukitės laiku gamtoje

Vaikščiojimas parkuose, paplūdimiuose ar žygių takuose gali padidinti nuotaikos pagerėjimą, kurį patiriate sportuodami. Laikas gamtoje gali išskirti endorfinus, smegenų geros savijautos chemines medžiagas, kurios gerina nuotaiką ir mažina stresą.

Vaikščiokite prekybos centre arba ant bėgimo takelio

Kai oras blogas, galite greitai vaikščioti aplink prekybos centrą arba naudoti bėgimo takelį sporto klube ir žiūrėti savo mėgstamą TV laidą ar klausytis tinklalaidės.

Vedžiokite šunį

Jei neturite šuns, galite savanoriauti vedžioti benamius šunis gyvūnų prieglaudoje ar gelbėjimo grupėje. Tai ne tik padės jums, bet ir padės socializuoti ir mankštinti šunis, kad jie taptų labiau tinkami įvaikinimui.

Išbandykite sąmoningą vaikščiojimą

Pridėjus sąmoningumo elementą vaikščiojant, galima nutraukti nerimo ir neigiamų minčių srautą, kurį daugelis iš mūsų patiria būdami įtempti, nerimastingi ar prislėgti. Vietoj to, kad susitelktumėte į savo mintis, atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi judant. Pastebėkite, kaip jūsų pėdos liečia žemę, vėjo ar saulės spindulių pojūtį ant odos ar kvėpavimo ritmą.

Elementas 2: Jėgos treniruotės

Jėgos treniruotės, kartais vadinamos pasipriešinimo ar galios treniruotėmis, stiprina raumenis pasikartojančiais judesiais naudojant pasipriešinimą nuo laisvų svorių, svorių mašinų, elastinių juostų ar savo kūno svorio. Galios treniruotės dažnai atliekamos greičiau, kad padidėtų jėga ir reakcijos laikas.

Jėgos ir galios treniruočių pavyzdžiai

– Atsispaudimai ir prisitraukimai, naudojant savo kūno svorį kaip pasipriešinimą.
– Pritūpimai, bicepsų lenkimai ar pečių spaudimai naudojant hantelius, giras, pasipriešinimo juostas ar vamzdžius, arba net maisto konservų skardines ar kitus sunkius namų apyvokos daiktus.
– Mirties traukos ar suoliuko spaudimai naudojant svorio štangą.
– Pratimai su svorių mašinomis sporto salėje ar fitneso centre.

Kodėl tai naudinga jums

Jėgos treniruotės stiprina ir tonizuoja raumenis, didina liesą raumenų masę. Be to, kad pagerinsite savo išvaizdą ir savijautą, pasipriešinimo ir galios treniruotės taip pat gali:

– Padėti valdyti svorį, efektyviau deginant kalorijas ir mažinant kūno riebalus, ypač aplink juosmenį.
– Užtikrinti, kad turėtumėte jėgų atlikti kasdienes užduotis, tokias kaip pirkinių nešimas, vaikų ar anūkų kėlimas, stiklainio atidarymas, laiptų lipimas ar skubėjimas į traukinį ar autobusą.
– Padėti išlikti aktyviems ir nepriklausomiems senstant.
– Užkirsti kelią kaulų masės praradimui.
– Padėti išvengti nelaimingų atsitikimų ir kritimų, pagerinant jūsų greitį ir reakcijos laiką.
– Išskirti endorfinus, kurie gerina nuotaiką, mažina stresą ir palengvina nerimo bei depresijos simptomus.
– Pagerinti lankstumą, pusiausvyrą ir judrumą.

Jėgos treniruočių taisyklės

Jums nereikia kasdien praleisti valandų kilnojant svorius, kad pajustumėte jėgos treniruočių naudą. Treniruojant pagrindines raumenų grupes—kojas, klubus, nugarą, pilvą, krūtinę, pečius ir rankas—20–30 minučių sesijose du kartus per savaitę pakanka, kad pasiektumėte rezultatų ir išliktumėte tonizuoti ir stiprūs.

Taip pat nereikia investuoti į sporto klubo narystę ar pirkti brangios įrangos namuose. Nebrangios pasipriešinimo juostos gali būti naudojamos treniruoti beveik kiekvieną kūno raumenį, ir jos lengvai telpa į krepšį ar lagaminą, todėl nereikia nutraukti savo fitneso režimo keliaujant ar atostogaujant. Yra net daugybė pratimų, kuriuos galite atlikti, naudodami savo kūno svorį kaip pasipriešinimą.

– Visada apšilkite prieš ir atvėskite po jėgos treniruočių, kad sumažintumėte traumų riziką.
– Jei esate naujokas šioje mankštos rūšyje, svarbu išmokti teisingų technikų, kad išvengtumėte traumų. Daugelis bendruomenės centrų siūlo nemokamas fitneso pamokas. Programėlės ir internetiniai vaizdo įrašai taip pat gali padėti, kaip ir mankšta prieš veidrodį, kad užtikrintumėte, jog treniruojantis išlaikote tinkamą formą.
– Renkantis tinkamą svorį ar pasipriešinimo lygį, dauguma žmonių pasiekia raumenų nuovargį po 10–15 kartojimų. Nors galite pasiekti 3 serijas kiekvieno pratimo, viena serija yra puikus pradžia ir gali būti tokia pat naudinga.
– Kai progresuojate ir stiprėjate, galite vėl iššaukti raumenis, pridėdami svorį arba naudodami juostą su didesniu pasipriešinimu.
– Stenkitės palikti 48 valandas tarp tos pačios raumenų grupės treniruočių, kad raumenys turėtų galimybę atsigauti. Galite atlikti kardio pratimus tarp viso kūno jėgos treniruočių arba treniruoti viršutinės kūno dalies raumenis vieną dieną, apatinės kūno dalies raumenis kitą.
– Visada klausykitės savo kūno ir pamirškite seną posakį „be skausmo nėra naudos“. Jėgos treniruotės niekada neturėtų sukelti skausmo!

Core stiprinimo pratimų svarba

Daugelis iš mūsų core treniruotes sieja su begaliniais atsilenkimais ir nepasiekiamais „skalbinio lentos“ pilvo raumenimis. Tačiau jūsų core yra daug daugiau nei tik pilvo raumenys. Jūsų core tęsiasi nuo žemiau krūtinės kaulo iki šlaunų ir apima nugarą, šonus, sėdmenis ir klubus bei pilvą.

Stiprus core gali padėti išlaikyti gerą laikyseną ir atlikti daugelį kasdienių judesių, į kuriuos įeina kūno sukimasis, lenkimas ar sukimas. Viskas, nuo kėlimosi iš kėdės iki sunkių pirkinių nešimo ar knygos pasiekimo ant viršutinės lentynos, tampa lengviau, kai turite stiprų core.

Core stiprinimas taip pat gali:

– Padėti sumažinti ir užkirsti kelią nugaros skausmui.
– Pagerinti daugelio sporto šakų rezultatus, nuo teniso ir golfo iki bėgimo, plaukimo ir dviračių sporto.
– Padėti išvengti kritimų senstant.
– Pagerinti ištvermę.
– Sumažinti traumų riziką.

Be pilvo treniruočių, core ypač gerai stiprina joga, Pilatesas, plaukimas, paplūdimio tinklinis, irklavimas ar kanojos, riedučiai, banglenčių sportas ar irklavimas stovint, hula hoopas arba galbūt populiariausias core pratimas—lenta.

Elementas 3: Lankstumas ir pusiausvyra

Lankstumas išbando jūsų kūno sąnarių gebėjimą laisvai judėti pilnu judesio diapazonu. Pusiausvyra palaiko stabilumą, nesvarbu, ar esate stacionarus, ar judate.

Geros lankstumo pratybos apima

– Stacionarūs tempimai ir tempimai, kurie apima judesį.
– Joga.
– Pilatesas.

Jei jau esate aktyvūs, tikėtina, kad šiuo metu atliekate pratimus, kurie gerina pusiausvyrą, pavyzdžiui, vaikščiojimą, žygius, dviračių sportą, golfą, tenisą ar jėgos treniruotes (ypač core stiprinimo pratimus). Tačiau pusiausvyra paprastai blogėja senstant, todėl jei esate vyresnio amžiaus ir norite specialiai pagerinti savo pusiausvyrą, galite tai padaryti bandydami:

– Jogos, Pilateso ar taiči.
– Pratimai, tokie kaip stovėjimas ant vienos kojos, vaikščiojimas atbulomis arba naudojimasis svyruojančia lenta.
– Jėgos treniruotės nugaros, pilvo ir kojų raumenims.

Kodėl tai naudinga jums

Lankstumas padeda jūsų kūnui išlikti lanksčiam ir padidina jūsų judesių diapazoną sportuojant bei kasdienėje fizinėje veikloje, pavyzdžiui, pasiekiant, žiūrint atgal vairuojant ir lenkiant rišti batus. Lankstumo pratimai, kurie ilgina ir tempia raumenis, taip pat padeda:

– Išlaikyti raumenis ir sąnarius lanksčius ir mažiau linkusius į traumas.
– Užkirsti kelią nugaros skausmui.
– Pagerinti sportinį pasirodymą.
– Užkirsti kelią pusiausvyros problemoms.
– Padidinti kraujotaką.
– Sumažinti įtampą ir stresą; skatinti atsipalaidavimą.

Pusiausvyros pratimai gali padėti pagerinti laikyseną ir sumažinti kritimų riziką senstant.