Svarbu pasirinkti tinkamus papildus, tačiau ne mažiau svarbu žinoti, kiek ir kada vartoti.
Sutvarkėte savo treniruočių planą ir sureguliavote savo mitybą? Puiku! Dabar atėjo laikas pažvelgti į maisto papildus, siekiant dar aukštesnių tikslų. Nesvarbu, koks jis bebūtų – padidinti jėgą, sumažinti kūno riebalų kiekį ar pagerinti bendrą treniruočių našumą, papildų pridėjimas prie savo dienos režimo gali suteikti jums papildomo pranašumo. Nors nėra tokio dalyko kaip stebuklinga piliulė (atodūsis), yra maisto papildai, kurie gali padėti užpildyti mitybos spragas ir palaikyti aukštesnio intensyvumo treniruotes, suteikiant daugiau energijos ar geresnės savijautos.
Tačiau rinkoje yra tūkstančiai gaminių, iš kurių galima rinktis, todėl išsirinkti sau tinkamus gali būti labai sunku. Nuo silimarino (Milk Thistle) iki epimedžio (Horny Goat Weed), atrodo, kad šiais laikais yra visko…
- Tačiau nuo ko reikėtų pradėti, kai sąrašas toks ilgas?
- Kurie papildai sportui yra saugūs ir veiksmingi?
- Kiek turėčiau vartoti, kad pamatyčiau rezultatus?
- Kada geriausias laikas vartoti papildą, kad maksimaliai padidintumėte jo naudą?
Neapsigaukite dėl rinkodaros gudrybių, prašmatnių skelbimų ar patrauklių pardavimo pasiūlymų. Žemiau pateikiama informacija apie tai, kurie maisto papildai populiariausi, kaip juos vartoti, bei kiek ir kada vartoti, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Išrūgų baltymai
Kad ir kaip jūsų smegenys vilioja pamiegoti dar šiek tiek ir atidėti žadintuvo signalą, turėtumėte atsižvelgti į tai, kad miego metu jūsų kūnas yra katabolinėje būsenoje. 8–9 valandas jūsų kūnas „nevalgo“, todėl kuro energijai taikosi į taip sunkiai užaugintą raumenų masę.
Kaip tai sustabdyti? Kelkitės iš lovos ir valgykite arba gerkite baltymų kokteilius! Geriausias dalykas, kurį tik galite įdėti į savo kūną ryte, yra aukštos kokybės, greitai suvirškinami baltymai. Vieni tokių – išrūgų baltyminiai kokteiliai, galintys padėti pagreitinti baltymų sintezę, tiekdami nepakeičiamas aminorūgštis į jūsų raumenis ir taip pagreitindami anabolinį procesą.
Norėdami sustiprinti išrūgų poveikį, į rytinį valgį pridėkite šiek tiek angliavandenių, pavyzdžiui, vaisių ar dubenį avižinių dribsnių. Kartu, sustiprins anabolinį atsaką. Tai taip pat padės atkurti glikogeno atsargas, kurios pasitarnauja kaip rezervinis kuras treniruočių metu.
Ir žinoma, svarbus greito įsisavinimo baltymų vartojimas yra po treniruočių. Kadangi išdeginamos visos „atsargos“, t.y glikogenas, jūsų raumenys jau yra katabolinėje (irimo) būsenoje. Kad organizmas nepradėtų ardyti raumeninio audinio energijai išgauti, vartokite išrūgų proteiną.
Optimali dozė: 20-30 g pabudus arba po treniruotės.
Populiarieji žuvų taukai
Žuvų taukai, kuriuose yra nepakeičiamų riebalų rūgščių EPA ir DHR, yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis ir suteikia organizmui daug naudos. Šios riebalų rūgštys turi priešuždegiminių savybių ir yra stiprūs antioksidantai.
Tai svarbu, nes sunkūs pratimai sukelia uždegiminį atsaką. Nors kai kurie uždegimai yra pageidautini, per daug gali uždelsti raumenų atsigavimą.
Tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti raumenų skausmą po treniruotės, todėl tai yra idealus būdas papildyti savo racioną, ypač intensyvių treniruočių metu.[1,2]
Papildoma nauda: derinant su šakotosios grandinės aminorūgštimis (BCAA) ir angliavandeniais, omega-3 gali padidinti baltymų sintezės greitį, o tai lemia didesnį raumenų masės padidėjimą.[3,4] Taigi, koks būtų geresnis laikas vartoti šias aminorūgštis, jei ne su baltymais.
Optimali dozė: 2 g (EPA+DHA) per dieną, geriant per pusryčius.
Kreatinas ir jo vartojimas
Daugumai žmonių kreatino papildai padeda padidinti raumenų masę ir jėgą, pagerinti jų treniruočių efektyvumą ir padėti greičiau atsigauti tarp sudėtingų treniruočių.
1 vartojimo būdas: kreatino užkrovimas
Dažniausias kreatino vartojimo būdas – taikant kelių dienų, dažniausiai 1 savaitės „užkrovos fazę“, kuri skirta visiškai prisotinti raumenų atsargas. Po to pereinama į „palaikomąją fazę“, kur vartojamos mažesnės paros dozės (dažniausiai 3-5g), kad būtų palaikomos susikaupusios atsargos. Užkrovos fazės nerekomenduojama taikyti ilgiau nei 1 savaitę, nes tai yra abosliučiai nebeefektyvu ir gali imti veikti priešingai, sukelti viduriavimą, išsekimą, nuovargį ir tik bereikalingą perteklinio vandens kapimąsi.
Nepaisant to, ką sako kai kurie sporto salės entuziastai, kreatinas puikiai veikia ir be pakrovimo protokolo. O standartinis užkrovos protokolas, kai kuriems žmonėms yra labai nemalonus.
2 metodas: kasdieninis vartojimas mažomis dozėmis
Alternatyvus būdas yra tiesiog išgerti 3–5 gramus kreatino papildo kiekvieną dieną netaikant jokių užkrovų. Maždaug per tris savaites šis alternatyvus metodas padidins jūsų raumenų jėgos ir jų augimo lygį iki tokio pačio, kaip ir taikant užkrovos fazę.
Vitaminų ir mineralų svarba
Dietos, kuriose netrūksta vaisių ir daržovių, gali suteikti organizmui daugumą reikalingų vitaminų ir mineralų. Tačiau mitybos racione, kai kurių rūšių dažnai trūksta, kaip vitamino B6, B9, B12, E, kalcio, geležies ir cinko, kurie ilgainiui gali turėti įtakos vaikų vystymuisi bei sportiniams rezultatams.
Ankstyvosiose stadijose vitaminų ir mineralų trūkumai dažnai būna tylūs ir sunkiai atpažįstami, palaipsniui atsiranda daug rimtų pasekmių sveikatai, jei savo mityboje stokojame atitinkamo dėmesio produktam.
Svarbiausi mikroelementai sportuojantiems yra kalcis, geležis, cinkas, magnis, B grupės vitaminai ir vitaminas D, taip pat kai kurie antioksidantai, tokie kaip vitaminai C ir E, beta karotenas ir selenas. Vertėtų pradėti nuo pagrindinių mineralų: kalcio, geležies, cinko ir magnio.
