Moksliniai tyrimai rodo, kad valgymas vėlai vakare gali apsunkinti svorio kontrolę. Tačiau jei iš tiesų jaučiate alkį, mažas, maistingas užkandis iki 200 kalorijų paprastai yra tinkamas pasirinkimas. Kai kurie produktai netgi gali padėti geriau išsimiegoti.
Štai keletas sveikų vėlyvų užkandžių idėjų.
1. Rūgščiosios vyšnios
Rūgščiosios vyšnios, pavyzdžiui, Montmorency veislės, arba jų sultys gali būti puikus vakarinis užkandis. Tyrimai rodo, kad jos gali pagerinti miego kokybę. Be to, vyšnios turi priešuždegiminių savybių ir gali padėti apsaugoti nuo uždegiminių ligų, tokių kaip artritas ar širdies ligos.
Jos natūraliai turi melatonino – hormono, kuris skatina miegą. Be to, jose yra procyanidin B-2 – junginio, kuris apsaugo triptofaną kraujyje, o organizmas jį naudoja melatoninui gaminti.
Vienas stiklinė (240 ml) 100 % rūgščiųjų vyšnių sulčių turi 159 kalorijas, o 40 g džiovintų vyšnių – 133 kalorijas.
Santrauka Rūgščiosios vyšnios ir jų sultys gali pagerinti miegą. 240 ml natūralių vyšnių sulčių arba 40 g džiovintų vyšnių turi mažiau nei 160 kalorijų.
2. Bananai su migdolų sviestu
Vienas nedidelis bananas ir šaukštas (16 g) nesaldinto migdolų sviesto – tai skanus derinys, turintis apie 190 kalorijų, kuris gali pagerinti miegą.
Bananai yra vieni iš nedaugelio vaisių, kuriuose natūraliai yra serotonino – medžiagos, kuri organizme virsta melatoninu.
Migdolai ir jų sviestas taip pat turi melatonino, taip pat yra geras sveikųjų riebalų, vitamino E ir magnio šaltinis.
Santrauka Bananų ir migdolų sviesto derinys gali padėti padidinti melatonino kiekį organizme, taip prisidedant prie geresnio miego.
3. Kiviai
Šis saldžiarūgštis vaisius yra maistingas ir turi mažai kalorijų.
Dviejų kivio vaisių porcija turi 84 kalorijas, 4 g skaidulų ir 142 % rekomenduojamos vitamino C normos.
Tyrimai rodo, kad kiviai gali pagerinti miego kokybę. Vienas mažas tyrimas su sportininkais parodė, kad valgant du kivius prieš miegą keturias savaites pagerėjo jų miego kokybė ir sumažėjo naktiniai prabudimai.
Kiviai yra vieni iš nedaugelio vaisių, turinčių didelį kiekį serotonino – medžiagos, kuri padeda atsipalaiduoti ir gali sumažinti angliavandenių potraukį.
Santrauka Kiviai yra lengvas ir maistingas užkandis, turintis daug vitamino C bei natūralaus serotonino, kuris gali padėti atsipalaiduoti.
4. Baltymų kokteilis
Baltymų turintis užkandis prieš miegą gali padėti raumenų atsistatymui ir lėtinti su amžiumi susijusį raumenų nykimą, ypač jei reguliariai sportuojate.
Puikus pasirinkimas – baltymų kokteilis su pienu. Pavyzdžiui, sumaišius 240 ml neriebaus pieno su 110 g šaldyto ananaso gausite tropinį gėrimą su 160 kalorijų.
Pienas yra geras triptofano šaltinis – šios aminorūgšties organizmas naudoja serotonino ir melatonino gamybai, kurie padeda geriau miegoti.
Santrauka Baltymų kokteilis su pienu padeda raumenų atsistatymui ir suteikia triptofano, kuris prisideda prie geresnio miego.
5. Godži uogos
Šių ryškiai raudonų uogų spalva rodo, kad jos yra turtingos antioksidantais, tokiais kaip karotinoidai.
Tyrimai rodo, kad godži uogos gali teigiamai veikti miegą. Viename eksperimente dalyviai dvi savaites kasdien gėrė 120 ml godži uogų sulčių ir pranešė apie pagerėjusią miego kokybę, lengvesnį atsibudimą ir mažesnį nuovargį.
Nors reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtinti šie rezultatai, godži uogos vis tiek yra puikus maistingas užkandis.
28 g džiovintų godži uogų turi 98 kalorijas. Jas galima valgyti kaip razinas arba dėti į košes ir mišinius.
Santrauka Godži uogos yra turtingos antioksidantais ir gali padėti geriau išsimiegoti.
6. Trapučiai su sūriu
Balansuotas angliavandenių ir baltymų užkandis, pavyzdžiui, pilno grūdo trapučiai su sūriu, padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Iš mitybos perspektyvos, angliavandeniai iš trapučių padeda triptofanui lengviau patekti į smegenis, kur jis naudojamas serotonino ir melatonino gamybai.
Porcija, kurią sudaro keturi pilno grūdo trapučiai ir 28 g lieso čederio sūrio, turi apie 145 kalorijas.
Santrauka Baltymų ir angliavandenių derinys padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir skatina miegą palaikančių hormonų gamybą.
7. Karšti dribsniai
Karšti dribsniai tinka ne tik pusryčiams – tai taip pat puikus būdas atsipalaiduoti vakare.
Pilno grūdo košės, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, yra puikus skaidulų šaltinis ir paprastai turi daugiau naudingų medžiagų nei paruošti pusryčių dribsniai.
Be to, galima eksperimentuoti – į karštą košę galima įdėti virtų perlinių kruopų ar pilno grūdo ryžių, sumaišyti su pienu ir pagardinti cinamonu, riešutais ar džiovintais vaisiais.
Jei košė reikalauja ilgesnio virimo, ją galima pasiruošti iš anksto ir keletą dienų laikyti šaldytuve, prieš valgant tiesiog pašildant su trupučiu vandens.
Porcija (175 g) virtų avižinių dribsnių su vandeniu turi apie 124 kalorijas. Įmaišius 61 g neriebaus graikiško jogurto, gaunama papildomai 37 kalorijos.
Santrauka Beveik bet kokie virti pilno grūdo produktai gali būti derinami su pienu ar kitais priedais kaip sveikas vėlyvas užkandis.
8. Riešutų ir džiovintų vaisių mišinys
Riešutų ir džiovintų vaisių mišinį galima įsigyti parduotuvėje arba susidaryti patiems.
Sveiki pasirinkimai yra džiovinti vaisiai, riešutai ir sėklos. Patogu iš anksto pasiruošti nedideles porcijas – maždaug 38 g mišinio – ir laikyti sandariuose maišeliuose ar indeliuose.
Kadangi tokie mišiniai yra gana kaloringi, svarbu neviršyti rekomenduojamos porcijos. 38 g porcijoje vidutiniškai yra 173 kalorijos.
Be sveikųjų riebalų, B grupės vitaminų ir mineralų, kai kurie ingredientai, pavyzdžiui, graikiniai riešutai ir džiovintos spanguolės, gali padėti geriau miegoti.
Santrauka Kai kurie riešutų ir džiovintų vaisių mišinio ingredientai gali turėti miegą skatinančių savybių. Kadangi mišiniai yra kaloringi, svarbu kontroliuoti porcijas.
9. Jogurtas
Jogurtas yra puikus kalcio šaltinis, kuris gali turėti teigiamą poveikį miegui.
Graikiškas jogurtas taip pat yra turtingas baltymų, ypač kazeino. Tyrimai rodo, kad vakare vartojamas kazeinas gali padėti sumažinti alkio jausmą ryte.
Jei renkatės jogurtą kaip užkandį, geriausia rinktis natūralų, nesaldintą variantą ir gardinti jį šviežiais vaisiais, pavyzdžiui, uogomis ar persikais.
170 g neriebaus graikiško jogurto turi apie 104 kalorijas. Jei įmaišysite 75 g mėlynių, bendras kalorijų kiekis padidės dar 43 kalorijomis.
Santrauka Jogurtas yra geras baltymų ir kalcio šaltinis, padedantis sumažinti alkį ir gali teigiamai veikti miego kokybę.
10. Pilno grūdo tortilija
Tortiliją galima įdaryti įvairiais produktais, priklausomai nuo pageidavimų.
Paprastas variantas – pašildyti pilno grūdo tortiliją, užtepti humuso, nesaldinto riešutų sviesto ar saulėje džiovintų pomidorų užtepėlės, susukti ir mėgautis.
Vidutinio dydžio (45 g) pilno grūdo tortilija turi apie 140 kalorijų. Įdėjus šaukštą (15 g) humuso, pridedama dar 39 kalorijos.
Jei norite sojesnio varianto, galima pridėti vištienos krūtinėlės gabalėlių, žalumynų ir džiovintų spanguolių.
Vištiena yra geras triptofano šaltinis, kuris reikalingas melatonino gamybai, o džiovintos spanguolės taip pat natūraliai turi melatonino.
Santrauka Pilno grūdo tortilija yra puikus pagrindas sveikam vėlyvam užkandžiui. Papildykite ją baltymais ir daržovėmis, kad užkandis būtų dar naudingesnis.
11. Moliūgų sėklos
28 g moliūgų sėklų turi 158 kalorijas ir suteikia 40 % rekomenduojamos magnio dienos normos, kuris siejamas su geresne miego kokybe.
Be to, moliūgų sėklose yra triptofano. Jei valgysite jas kartu su angliavandeniais, pavyzdžiui, obuolio gabalėliu ar razinomis, triptofanas lengviau pateks į smegenis ir bus panaudotas melatoninui gaminti.
Santrauka Moliūgų sėklos yra turtingos magniu ir triptofanu, kurie gali padėti geriau išsimiegoti. Geriausia jas derinti su angliavandeniais.
12. Edamame pupelės
Edamame – tai neprinokusios sojų pupelės, kurios gali būti perkamos šviežios arba šaldytos.
Galima tiesiog pabarstyti druska ir pipirais bei valgyti be papildomo gaminimo. 78 g edamame pupelių turi 94 kalorijas.
Alternatyva – sauso skrudinimo edamame pupelės, kurios primena skrudintas sojų pupeles. 30 g jų turi apie 130 kalorijų.
Edamame yra geras baltymų šaltinis, įskaitant triptofaną. Kad triptofanas lengviau patektų į smegenis ir būtų paverčiamas melatoninu, edamame galima derinti su angliavandeniais, pavyzdžiui, džiovintais vaisiais.
Santrauka Edamame pupelės yra puikus augalinių baltymų šaltinis, įskaitant triptofaną. Jas galima valgyti šviežias, šaldytas ar skrudintas.
13. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra itin universalūs ir gali būti naudojami įvairiems užkandžiams.
Pavyzdžiui, galima iš anksto išsivirti kelis kietai virtus kiaušinius ir laikyti juos šaldytuve greitam užkandžiui. Taip pat galima pasigaminti kiaušinių salotas ir užtepti ant trapučių.
Vienas didelis kiaušinis turi 72 kalorijas ir 6 g baltymų, taip pat triptofaną.
SantraukaKiaušiniai yra greitai paruošiamas užkandis, turintis daug baltymų, kurie padeda numalšinti alkį.
14. Braškės su bri sūriu
Jei norite didesnės užkandžio porcijos su mažai kalorijų, puikus pasirinkimas – šviežios braškės.
166 g pjaustytų braškių turi vos 53 kalorijas.
Norint sotesnio varianto, jas galima derinti su 28 g bri sūrio, kuris suteikia papildomai 95 kalorijas ir 6 g baltymų.
Santrauka Braškės yra lengvas ir mažai kalorijų turintis užkandis. Jei norite sojesnio varianto, derinkite jas su bri sūriu.
