Sąmoningas valgymas: kaip ugdyti dėmesingumą maistui

Kas yra sąmoningas valgymas?

Sąmoningas valgymas reiškia dėmesingumą tam, ką valgote ir geriate, išliekant dabarties akimirkoje. Tai susiję su stebėjimu, kaip maistas veikia jūsų savijautą ir kokius signalus siunčia jūsų kūnas apie skonį, pasitenkinimą ir sotumą. Sąmoningas valgymas reikalauja tiesiog pripažinti ir priimti, o ne vertinti jausmus, mintis ir kūno pojūčius, kuriuos pastebite. Tai gali apimti ir maisto pirkimo, ruošimo, patiekimo procesą bei jo vartojimą.

Daugeliui iš mūsų užimtas kasdienis gyvenimas dažnai paverčia valgymo laiką skubotu reikalu. Mes valgome automobilyje važiuodami į darbą, prie stalo priešais kompiuterio ekraną ar ant sofos žiūrėdami televizorių. Mes valgome nesąmoningai, kimšdami maistą, nesvarbu, ar esame alkani, ar ne. Iš tiesų, dažnai valgome dėl kitų priežasčių nei alkis – siekdami patenkinti emocinius poreikius, sumažinti stresą ar susidoroti su nemaloniais jausmais, tokiais kaip liūdesys, nerimas, vienatvė ar nuobodulys. Sąmoningas valgymas yra priešingas tokiam nesveikam „nesąmoningam“ valgymui.

Sąmoningas valgymas nėra apie tobulumą, visada teisingą valgymą ar niekada neleidimą sau valgyti skubant. Tai nėra apie griežtų taisyklių nustatymą, kiek kalorijų galite suvartoti ar kokius maisto produktus turite įtraukti ar vengti savo mityboje. Vietoj to, tai yra apie visų savo pojūčių sutelkimą ir buvimą dabartyje, kai perkate, gaminate, patiekiate ir valgote savo maistą.

Nors sąmoningumas netinka visiems, daugelis žmonių pastebi, kad valgydami šiuo būdu, net jei tik kelis kartus per savaitę, galite tapti labiau susieti su savo kūnu. Tai gali padėti išvengti persivalgymo, palengvinti mitybos įpročių keitimą į geresnius ir džiaugtis geresne savijauta, kurią suteikia sveikesnė mityba.

Sąmoningo valgymo nauda

Dėmesingai stebėdami, kaip jaučiatės valgymo metu – kiekvieno kąsnio tekstūrą ir skonį, kūno alkio ir sotumo signalus, kaip skirtingi maisto produktai veikia jūsų energiją ir nuotaiką – galite išmokti mėgautis tiek maistu, tiek valgymo patirtimi. Sąmoningas valgymas gali skatinti geresnį virškinimą, užtikrinti sotumą su mažesniu maisto kiekiu ir padėti priimti protingesnius sprendimus apie tai, ką valgysite ateityje. Tai taip pat gali padėti išsilaisvinti iš nesveikų įpročių, susijusių su maistu ir valgymu.

Sąmoningas valgymas gali padėti:

• Sulėtinti tempą ir atsipūsti nuo kasdienio gyvenimo šurmulio, mažinant stresą ir nerimą.
• Išnagrinėti ir pakeisti savo santykį su maistu – pastebėti, kada kreipiatės į maistą dėl kitų priežasčių nei alkis, pavyzdžiui.
• Gauti didesnį malonumą iš maisto, kai išmokstate lėtai ir pilnai vertinti savo patiekalus ir užkandžius.
• Priimti sveikesnius sprendimus apie tai, ką valgote, sutelkiant dėmesį į tai, kaip kiekvienas maisto tipas jus jaučiasi po valgymo.
• Pagerinti virškinimą valgant lėčiau.
• Greitai pasijusti sotiems valgant mažiau maisto.
• Užmegzti glaudesnį ryšį su tuo, iš kur gaunamas jūsų maistas, kaip jis gaminamas ir kokį kelią jis nukeliauja iki jūsų lėkštės.
• Valgyti sveikiau ir labiau subalansuotai.

Kaip praktikuoti sąmoningą valgymą

Norint praktikuoti sąmoningumą, reikia užsiimti veikla su visišku dėmesingumu. Kalbant apie sąmoningą valgymą, svarbu valgyti su visu dėmesiu, o ne „automatiniu pilotu“ ar tuo metu, kai skaitote, žiūrite į telefoną, žiūrite televizorių, svajojate ar planuojate, ką darysite vėliau. Kai jūsų dėmesys nuklysta, švelniai grąžinkite jį atgal prie savo maisto ir valgymo patirties.

Pabandykite praktikuoti sąmoningą valgymą trumpais, penkių minučių laikotarpiais pradžioje ir pamažu ilginkite laiką. Ir atminkite: galite pradėti sąmoningą valgymą, kai sudarote pirkinių sąrašą arba renkatės meniu restorane. Kruopščiai įvertinkite kiekvieną elementą, kurį pridedate prie savo sąrašo arba renkatės iš meniu.

1. Pradėkite giliai įkvėpdami ir apsvarstykite kiekvieno skirtingo maisto gabalėlio sveikatos vertę. Nors mitybos ekspertai nuolat diskutuoja, kurie maisto produktai yra „sveiki“ ir kurie ne, geriausia taisyklė yra valgyti maistą, kuris yra kuo arčiau natūralios formos.
2. Naudokite visus savo pojūčius, kai perkate, gaminate, patiekiate ir valgote savo maistą. Kaip skirtingi maisto produktai atrodo, kvepia ir jaučiasi, kai juos pjaustote? Kaip jie skamba, kai yra gaminami? Kaip jie skonis, kai valgote?
3. Būkite smalsūs ir darykite pastebėjimus apie save, taip pat apie maistą, kurį ketinate valgyti. Pastebėkite, kaip sėdite, sėdėkite tiesiai, bet likite atsipalaidavę. Pripažinkite savo aplinką, bet išmokite ją ignoruoti. Dėmesys tam, kas vyksta aplinkui, gali atitraukti jus nuo valgymo proceso ir sumažinti sąmoningumo patirtį.
4. Susitelkite į savo alkį. Kiek esate alkanas? Norite sėsti prie stalo, kai esate alkanas, bet ne per daug alkanas, praleidęs valgį. Žinokite, kokie jūsų ketinimai valgant šį konkretų patiekalą. Ar valgote, nes iš tikrųjų esate alkanas, ar tai dėl to, kad esate nuobodžiaujantis, reikia atitraukti dėmesį ar manote, kad tai turėtumėte daryti?
5. Su maistu priešais save, skirkite akimirką jį įvertinti – ir bet kuriuos žmones, su kuriais dalinatės maistu – prieš valgydami. Atkreipkite dėmesį į maisto tekstūras, formas, spalvas ir kvapus. Kokias reakcijas turite į maistą ir kaip kvapai jus jaudina?
6. Imkite kąsnį ir pastebėkite, kaip jis jaučiasi burnoje. Kaip apibūdintumėte tekstūrą dabar? Bandykite atpažinti visus ingredientus, visus skirtingus skonius. Kruopščiai kramtykite ir pastebėkite, kaip kramtymas jaučiasi ir ką jis jums reiškia.
7. Sutelkkite dėmesį į tai, kaip jūsų patirtis keičiasi akimirka po akimirkos. Ar jaučiatės sotūs? Ar esate patenkinti? Skirkite laiko, būkite dabartyje ir neskubėkite patirties.
8. Padėkite įrankius tarp kąsnių. Skirkite laiko apsvarstyti, kaip jaučiatės – alkanas, sotus – prieš vėl paimdami įrankius. Klausykitės savo skrandžio, o ne lėkštės. Žinokite, kada esate sotūs, ir nustokite valgyti.
9. Padėkokite ir apmąstykite, iš kur šis maistas atėjo, apie augalus ar gyvūnus, kurie buvo įtraukti, ir visus žmones, kurie prisidėjo, kad maistas pasiektų jūsų lėkštę. Būti labiau sąmoningiems apie mūsų maisto kilmę gali padėti mums visiems priimti protingesnius ir tvaresnius sprendimus.
10. Tęskite lėtą valgymą, bendraudami su savo valgymo kompanionais, atidžiai stebėdami savo kūno sotumo signalus. Jei valgote vieni, stenkitės išlikti dabartyje ir mėgautis valgymo patirtimi.

Kaip pritaikyti sąmoningą valgymą savo gyvenime

Daugeliui iš mūsų nerealu manyti, kad galime būti sąmoningi kiekvieno kąsnio ar net kiekvieno valgymo metu. Darbo ir šeimos spaudimas kartais reiškia, kad esate priversti valgyti kelyje arba turite tik ribotą laiką kažką suvalgyti, kad išvengtumėte alkio visą likusią dieną. Tačiau net jei negalite laikytis griežtos sąmoningo valgymo praktikos, vis tiek galite vengti nesąmoningo valgymo ir ignoruoti savo kūno signalus.

Galbūt galite giliai įkvėpti prieš valgydami maistą ar užkandį, kad tyliai pamąstytumėte, ką ketinate įdėti į savo kūną. Ar valgote reaguodami į alkio signalus, ar valgote reaguodami į emocinį signalą? Galbūt esate nuobodžiaujantis, nerimaujantis ar vienišas?

Panašiai, ar valgote maistą, kuris yra maistingai sveikas, ar valgote maistą, kuris yra emociškai paguodžiantis? Net jei turite valgyti prie savo stalo, pavyzdžiui, galite skirti kelias akimirkas sutelkti visą dėmesį į savo maistą, užuot užsiėmę keliomis užduotimis arba būdami išsiblaškę kompiuteriu ar telefonu?

Pagalvokite apie sąmoningą valgymą kaip apie pratimą: kiekviena maža dalis yra svarbi. Kuo daugiau galite daryti, kad sulėtintumėte tempą, sutelktumėte dėmesį tik į valgymo procesą ir klausytumėtės savo kūno, tuo didesnį pasitenkinimą patirsite iš savo maisto ir tuo didesnę kontrolę turėsite savo mitybos ir mitybos įpročiais.

Pereiti nuo nesąmoningo prie sąmoningo valgymo

Naudojant sąmoningumą tyrinėti savo santykį su maistu

Nesvarbu, ar tai suvokiate, ar ne, maistas dramatiškai veikia jūsų gerovę. Tai gali paveikti, kaip jaučiatės fiziškai, kaip reaguojate emociškai ir kaip tvarkotės protiškai. Tai gali padidinti jūsų energiją ir nuotaiką arba išsekti jūsų išteklius ir priversti jus jaustis vangiai, niūriai ir nusivylusiais.

Visi žinome, kad turėtume valgyti mažiau cukraus ir perdirbto maisto bei daugiau vaisių ir daržovių. Bet jei tiesiog žinoti sveiko valgymo „taisykles“ būtų pakankama, nė vienas iš mūsų nebūtų antsvorio ar priklausomas nuo greito maisto. Tačiau kai valgote sąmoningai ir tampate labiau susieti su savo kūnu, galite pradėti jausti, kaip skirtingi maisto produktai jus veikia fiziškai, protiškai ir emociškai. Tai gali padaryti daug lengviau pereiti prie sveikesnių maisto pasirinkimų. Pavyzdžiui, kai suprantate, kad saldus užkandis, kurio trokštate, kai esate pavargę ar prislėgti, iš tikrųjų palieka jus jaustis dar blogiau, lengviau suvaldyti tuos troškimus ir pasirinkti sveikesnį užkandį, kuris padidins jūsų energiją ir nuotaiką.

Daugelis iš mūsų tikrai atkreipia dėmesį į tai, kaip maistas mus veikia, kai jis sukelia fizinę ligą. Klausimas, kurį turėtume užduoti, nėra „Ar mano maistas mane serga?“, bet „Kaip gerai jis mane jaučia?“ Kitaip tariant, kiek geriau jaučiatės po valgymo? Kiek daugiau energijos ir entuziazmo turite po valgio ar užkandžio?

Kaip jūsų maistas jus jaučia?

Norint visapusiškai ištirti savo santykį su maistu, svarbu suvokti, kaip skirtingi maisto produktai jus jaučia. Kaip jaučiatės po to, kai praryjate maistą? Kaip jaučiatės po penkių minučių, po valandos ar kelių valandų po valgymo? Kaip jaučiatės apskritai per dieną?

Norėdami pradėti sekti santykį tarp to, ką valgote, ir kaip tai jus jaučia, išbandykite šią užduotį:

1. Valgykite įprastu būdu. Pasirinkite maisto produktus, kiekius ir valgymo laiką, kaip įprastai, tik dabar pridėkite sąmoningumą prie to, ką darote.
2. Užsirašykite viską, ką valgote, įskaitant užkandžius tarp valgymų. Nesigaukite – visko neatsiminsite, jei visko neužrašysite arba neseksitės programėlėje!
3. Atkreipkite dėmesį į savo jausmus – fizinius ir emocinius – po penkių minučių po valgymo; po valandos po valgymo; po dviejų ar trijų valandų po valgymo.
4. Pastebėkite, ar valgymo rezultatas sukėlė pokytį. Ar jaučiatės geriau ar blogiau nei prieš valgydami? Ar jaučiatės energingesni ar pavargę? Budrūs ar vangūs?

Eksperimentavimas su skirtingais maisto deriniais

Kai sugebėsite susieti savo maisto pasirinkimus su fizine ir psichine gerove, maisto pasirinkimo procesas taps klausymosi savo kūnu klausimu. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad valgant angliavandenius jaučiatės sunkūs ir vangūs kelias valandas. Todėl angliavandenių turtingi patiekalai tampa kažkuo, ko stengiatės vengti.

Žinoma, skirtingi maisto produktai mus visus veikia skirtingai, atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip genetika ir gyvenimo būdas. Todėl gali prireikti šiek tiek bandymų ir klaidų, kad surastumėte maisto produktus ir jų derinius, kurie jums labiausiai tinka.

Ši užduotis gali padėti jums atrasti, kaip skirtingi maisto deriniai ir kiekiai veikia jūsų gerovę:

Maišymas ir derinimas skirtingų maisto produktų

1. Pradėkite eksperimentuoti su savo maistu:

• Pabandykite valgyti mažiau maisto dažniau arba mažiau maisto, period.

• Jei esate mėsėdis, porą ar tris dienas išbraukite mėsą iš savo dietos.
• Arba galbūt išbraukite raudoną mėsą, bet įtraukite vištieną ir žuvį.
• Pašalinkite tam tikrus maisto produktus iš savo dietos: druską, cukrų, kavą ar duoną, pavyzdžiui, ir pažiūrėkite, kaip tai veikia jūsų savijautą.
• Žaiskite su maisto deriniais. Pabandykite valgyti tik krakmolingus patiekalus, baltyminius patiekalus, vaisių patiekalus arba daržovių patiekalus.

2. Užsirašykite viską, ką pastebite savyje, kai eksperimentuojate su savo valgymo įpročiais. Klausimas, į kurį bandote atsakyti, yra: „Kokie valgymo modeliai prideda gyvenimo kokybę, o kurie ją mažina?“

3. Tęskite eksperimentavimą su skirtingais maisto tipais, deriniais ir kiekiais dvi ar tris savaites, sekdami, kaip jaučiatės psichiškai, fiziškai ir emociškai.

Lukas Grinčius

Gydytojas ir medicinos švietėjas, ekspertas ligų nustatymo ir simptomų analizės srityse. Turėdamas daugiau nei dešimties metų patirtį klinikinėje praktikoje, jis yra pasiryžęs padėti žmonėms anksti atpažinti sveikatos problemas ir skatinti laiku kreiptis į medikus.

Dr. Grinčius yra baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete ir specializavosi vidaus ligų diagnostikoje Europos sveikatos mokslų universitete. Dirbdamas šeimos gydytoju, jis atkreipė dėmesį į tai, kad pacientai neretai ignoruoja ar klaidingai aiškina savo simptomus. Tai paskatino jį rašyti mokomuosius straipsnius, siekiant padėti žmonėms geriau suprasti savo kūno signalus.

Jo straipsniuose pateikiama išsamūs, tačiau suprantami duomenys apie įvairias ligas – nuo paplitusių simptomų, pavyzdžiui, nuovargio ar galvos skausmo, iki retesnių ir sudėtingesnių, tokie kaip autoimuninės ar neurologinės problemos. Lukas taip pat dalijasi patarimais, kada reikėtų eiti pas gydytoją ir kokie pirmieji žingsniai turėtų būti imtasi.

Kai Lukas nerašo straipsnių ar neanalizuoja naujausių mokslo darbų, jis mėgsta leisti laiką gamtoje, užsiima sportu ir dalyvauja sveikatos švietimo projektuose. Jo tikslas – didinti žmonių sąmoningumą sveikatos klausimais ir skatinti juos rūpintis savo gerove, pradedant nuo simptomų pažinimo.