Po traumuojančio įvykio, tokio kaip eismo įvykis, lėktuvo katastrofa, smurtinis nusikaltimas, teroristinis išpuolis, pasaulinė pandemija ar gamtos katastrofa, normalu patirti trauminį stresą. Jūs galite jausti stiprų šoką, sumišimą ir baimę arba jaustis nejautriai arba priblokšti daugybės prieštaringų emocijų. Šios emocijos nėra būdingos tik tiems, kurie tiesiogiai patyrė įvykį. Nuolatinės naujienų ir socialinės žiniasklaidos apžvalgos reiškia, kad mes visi esame bombarduojami tragiškais vaizdais beveik iš karto, kai jie įvyksta bet kurioje pasaulio vietoje. Pakartotinis poveikis gali priblokšti jūsų nervų sistemą ir sukelti trauminį stresą, lyg būtumėte patyrę įvykį patys. Trauminis stresas gali sugriauti jūsų saugumo jausmą, palikdamas jus bejėgį ir pažeidžiamą pavojingame pasaulyje, ypač jei trauminis įvykis buvo žmogaus sukurtas, pavyzdžiui, šaudymas ar teroristinis aktas. Jūs galite jaustis fiziškai ir emociškai išsekę, priblokšti sielvarto, arba jums gali būti sunku susikaupti, miegoti ar valdyti savo pyktį. Tai yra normalios reakcijos į nenormalius įvykius. Dažnai nerimą keliantys trauminio streso jausmai ir mintys, taip pat bet kokie nemalonūs fiziniai simptomai, pradeda nykti, kai gyvenimas pamažu grįžta į normalų po katastrofiško įvykio ar krizės. Tačiau yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte savo atsigavimui ir geriau susitaikytumėte su patirta trauma. Nesvarbu, ar jūs patyrėte įvykį, ar buvote liudininkas, ar buvote gelbėtojas ar medicinos darbuotojas, ar patyrėte trauminį stresą po įvykio, yra daugybė būdų, kaip nuraminti savo nervų sistemą ir atgauti emocinę pusiausvyrą.
Trauminio streso požymiai ir simptomai
Nesvarbu, ar trauminis įvykis tiesiogiai jus paveikė, normalu jausti nerimą, baimę ir nežinomybę dėl ateities. Jūsų nervų sistema tapo priblokšta streso, sukeldama platų spektrą intensyvių emocijų ir fizinių reakcijų. Šie trauminio streso simptomai gali būti nuo lengvų iki sunkių ir dažnai ateina ir praeina bangomis. Pavyzdžiui, kartais galite jaustis nervingi ir neramūs, o kitais kartais atsijungę ir nejautrūs.
Emociniai trauminio streso simptomai:
Šokas ir netikėjimas. Jums sunku priimti tai, kas įvyko, arba jaučiatės nejautriai ir atsijungę nuo savo jausmų.
Baimė. Jūs nerimaujate, kad tai gali pasikartoti, arba kad prarasite kontrolę ar palūšite.
Liūdesys ar sielvartas, ypač jei žuvo ar patyrė sunkių pasekmių žmonės, kuriuos pažįstate. Bejėgiškumas. Staigus, nenuspėjamas smurtinių nusikaltimų, nelaimingų atsitikimų, pandemijų ar gamtos katastrofų pobūdis gali priversti jus jaustis pažeidžiamu ir bejėgiu, ir net sukelti nerimą ar depresiją.
Kaltė dėl to, kad jūs išgyvenote, kai kiti mirė, arba jausmas, kad galėjote padaryti daugiau padėti. Pyktis. Galite jausti pyktį Dievui, vyriausybėms ar kitiems, kuriuos laikote atsakingais, arba būti linkę į emocines iškrovas.
Gėda, ypač dėl jausmų ar baimių, kurių negalite kontroliuoti. Palengvėjimas. Galite jausti palengvėjimą, kad blogiausia jau praeityje, kad jūs nebuvote taip stipriai paveikti kaip kiti, arba netgi tikėtis, kad jūsų gyvenimas grįš į normalų.
Fiziniai simptomai:
Galvos svaigimas ar silpnumas, skrandžio įtempimas ar maišymas, pernelyg didelis prakaitavimas.
Drebėjimas, drebulys, šaltas prakaitas, gumulas gerklėje ar jausmas, kad užgniaužta.
Greitas kvėpavimas, širdies plakimas, net krūtinės skausmai ar kvėpavimo sunkumai.
Greitos mintys, nesugebėjimas ilsėtis ar nustoti vaikščioti. Jums taip pat gali būti sunku susikaupti, atminties problemos ar sumišimas.
Miego ritmo pokyčiai. Pavyzdžiui, nemiga ar košmarai. Neaiškūs skausmai ir skausmai, įskaitant galvos skausmus, seksualinės funkcijos pokyčius.
Apetito praradimas arba padidėjimas, arba per didelis alkoholio, nikotino ar narkotikų vartojimas.
Kuo skiriasi trauminis stresas ir PTSS?
Nors trauminio streso ir potrauminio streso sutrikimo (PTSS) simptomai po nelaimės ar nerimą keliančio įvykio atrodo labai panašūs, jie progresuoja labai skirtingai. Nors trauminio streso simptomai gali būti nemalonūs, jie linkę palaipsniui gerėti laikui bėgant, ypač jei rūpinatės savo emocine sveikata. Tačiau jei jūsų trauminio streso simptomai nesumažėja ir jūsų nervų sistema lieka „užstrigusi”, negalėdama pereiti nuo įvykio ilgą laiką, galite patirti PTSS. Su PTSS jūs liekate psichologiniame šoke. Simptomai nesumažėja ir jūs nesijaučiate šiek tiek geriau kiekvieną dieną. Iš tikrųjų galite net pradėti jaustis blogiau.
Kaip susidoroti su trauminio streso padariniais
Kaip ir po nelaimės ar trauminio įvykio dažnai reikia laiko išvalyti griuvėsius ir atstatyti žalą, taip pat reikia laiko atkurti savo emocinę pusiausvyrą ir atstatyti savo gyvenimą. Tačiau yra specifinių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte sau ir savo artimiesiems susidoroti su emociniais traumos padariniais ir rasti būdą judėti toliau. Prisiminkite, kad nėra „teisingo” ar „neteisingo” būdo jaustis. Žmonės reaguoja į traumą skirtingai, todėl nesakykite sau (ar kitiems), ką turėtumėte galvoti, jausti ar daryti.
Nepaisykite savo jausmų – tai tik sulėtins atsigavimą. Gali atrodyti, kad geriau vengti savo emocijų, bet jos egzistuoja, nepaisant to, ar atkreipiate į jas dėmesį. Net intensyvūs jausmai praeina, jei tiesiog leisite sau jausti tai, ką jaučiate.
Venkite obsesyviai prisiminti trauminį įvykį. Pasikartojančios mintys ar siaubingų vaizdų peržiūra gali priblokšti jūsų nervų sistemą, todėl sunkiau aiškiai mąstyti. Užsiimkite veikla, kuri užimtų jūsų protą (skaitykite, žiūrėkite filmą, gaminkite maistą, žaiskite su vaikais), kad ne visą savo energiją ir dėmesį skirtumėte trauminiam įvykiui.
Atkuriant rutiną. Įprasta rutina suteikia komforto. Po nelaimės, grįžimas į savo įprastą rutiną, kiek įmanoma, padės sumažinti trauminį stresą, nerimą ir beviltiškumą. Net jei jūsų darbo ar mokyklos rutina yra sutrikusi, galite struktūrizuoti savo dieną su reguliariais valgymo, miego, laiko su šeima ir poilsio laikais.
Atidėkite svarbius gyvenimo sprendimus. Sprendimai apie namus, darbą ar šeimą, kai esate traumuoti, tik padidins stresą jūsų gyvenime. Jei įmanoma, stenkitės palaukti, kol gyvenimas nusistovės, atgausite emocinę pusiausvyrą ir geriau sugebėsite aiškiai mąstyti.
Jei esate pirmosios pagalbos teikėjas ar medicinos darbuotojas
Avarinių situacijų darbuotojai ir medicinos personalas visada kviečiami, kai įvyksta nelaimė ar krizė. Nors kitų pagalba jų didžiausio poreikio metu gali būti labai naudinga, ji taip pat apima daugybę iššūkių ir stresorių. Tragedijos ir kančių stebėjimas, gyvenimo ir mirties sprendimų priėmimas, net savęs pastatymas į pavojų, gali pakenkti jūsų psichinei sveikatai ir sukelti trauminį stresą. Kadangi gali tekti pakartotinai susidurti su trauminiais įvykiais per savo karjerą, emocinis poveikis gali kauptis laikui bėgant. Jei stresas nepaisomas, jis gali sukelti perdegimą – emocinį, psichinį ir fizinį išsekimą. Svarbu prisiminti, kad rūpinimasis savo poreikiais nėra savanaudiškas, net krizės metu. Tai yra būtinybė. Leidžiant sau pailsėti, remiantis kitais pagalba ir dirbant komandoje, o ne vienam ilgą laiką, turėsite energijos ir jėgų geriau padėti kitiems, kuriems reikia pagalbos.
Kaip susidoroti su trauma: 1 patarimas – sumažinkite žiniasklaidos poveikį
Nors kai kurie išgyvenusieji ar liudininkai gali atgauti kontrolės jausmą stebėdami žiniasklaidos pranešimus apie įvykį ar stebėdami atkūrimo pastangas, kitiems priminimai gali būti dar labiau traumuojantys. Per didelis vaizdų apie nerimą keliantį įvykį poveikis – pavyzdžiui, pakartotinai peržiūrint vaizdo įrašus socialinėje žiniasklaidoje ar naujienų svetainėse – gali net sukelti trauminį stresą žmonėms, kurie nebuvo tiesiogiai paveikti įvykio, arba sukelti pakartotinę traumą tiems, kurie buvo.
Ribokite žiniasklaidos poveikį trauminio įvykio metu. Nežiūrėkite naujienų ir nesitikrinkite socialinės žiniasklaidos prieš miegą, ir venkite pakartotinai žiūrėti nerimą keliančius vaizdus.
Stenkitės vengti nerimą keliančių vaizdų ir vaizdo įrašų. Jei norite sekti įvykius, skaitykite laikraščių pranešimus, o ne žiūrėkite televiziją ar vaizdo įrašus apie įvykį.
Jei apžvalgos jus priblokšta, visiškai atsitraukite nuo naujienų. Venkite televizijos ir internetinių naujienų ir nustokite tikrinti socialinę žiniasklaidą kelias dienas ar savaites, kol jūsų trauminio streso simptomai sumažės ir galėsite judėti toliau.
2 patarimas: Priimkite savo jausmus
Trauminis stresas gali sukelti įvairias sunkias ir netikėtas emocijas, įskaitant šoką, pyktį ir kaltę. Šios emocijos yra normalios reakcijos į saugumo ir saugumo praradimą (taip pat gyvenimo, galūnių ir turto), kuris atsiranda po nelaimės. Priimti šiuos jausmus ir leisti sau jausti tai, ką jaučiate, yra būtina gijimui.
Kaip susidoroti su skausmingomis emocijomis
- Leiskite sau laiko išgyti ir gedėti dėl praradimų, kuriuos patyrėte.
- Nebandykite priversti gijimo proceso.
- Būkite kantrūs atsigavimo tempu.
- Būkite pasirengę sunkioms ir nepastovioms emocijoms.
- Leiskite sau jausti tai, ką jaučiate, be vertinimo ar kaltės.
- Išmokite vėl susisiekti su nepatogiais jausmais, nesijausdami priblokšti.
3 patarimas: Iššūkis bejėgiškumo jausmui
Nugalėti trauminį stresą dažnai reiškia imtis veiksmų. Teigiami veiksmai gali padėti įveikti baimės, bejėgiškumo ir beviltiškumo jausmus, o net maži veiksmai gali turėti didelę įtaką. Savanoriaukite savo laiką, duokite kraujo, aukokite mėgstamai labdarai arba guoskite kitus. Jei formalus savanoriavimas atrodo per didelis įsipareigojimas, prisiminkite, kad paprasčiausiai būti naudingu ir draugišku kitiems gali suteikti streso mažinančio malonumo ir iššūkio jūsų bejėgiškumo jausmui. Padėkite kaimynui įnešti pirkinius, laikykite duris nepažįstamajam, dalinkitės šypsena su žmonėmis, kuriuos sutinkate dienos metu. Sujunkite su kitais, paveiktais trauminio įvykio arba dalyvaukite memorialuose, renginiuose ir kituose viešuose ritualuose. Jausmas, kad esate susijęs su kitais ir prisimenate gyvybes, prarastas ar sugriautas įvykio metu, gali padėti įveikti beviltiškumo jausmą, kuris dažnai seka po tragedijos.
4 patarimas: Judėkite
Gali būti, kad tai yra paskutinis dalykas, kurį norite daryti, kai patiriate trauminį stresą, tačiau mankšta gali sudeginti adrenaliną ir išskirti geros savijautos endorfinus, kurie pagerina jūsų nuotaiką. Fizinis aktyvumas, atliekamas sąmoningai, taip pat gali pažadinti jūsų nervų sistemą nuo „užstrigusios” būsenos ir padėti jums judėti toliau nuo trauminio įvykio.
Pasirinkite ritmišką mankštą, kuri įtraukia tiek rankas, tiek kojas. Vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, krepšinis ar šokiai yra geri pasirinkimai.
Pridėkite sąmoningumo elementą sutelkdami dėmesį į savo kūną ir tai, kaip jis jaučiasi judant. Pastebėkite savo pėdų pojūtį ant žemės, kvėpavimo ritmą ar vėjo pojūtį ant odos. Laipiojimas uolomis, boksas, svorių kilnojimas ar kovos menai gali padėti būti sąmoningam ir sutelkti dėmesį į kūno judesius – juk jei to nedarysite, galite susižeisti.
Padidinkite savo energiją ir motyvaciją. Jei jums sunku rasti energijos ar motyvacijos mankštai, pradėkite grodami mėgstamą muziką ir judėkite ar šokite. Kai pradėsite judėti, pradėsite jaustis energingesni.
Trumpesni aktyvumo periodai yra tokie pat naudingi kaip vienas ilgesnis užsiėmimas. Siekite mankštintis 30 minučių ar daugiau kiekvieną dieną, arba jei lengviau, trys 10 minučių aktyvumo periodai yra tokie pat naudingi jums.
5 patarimas: Kreipkitės į kitus
Po trauminio įvykio galite būti linkę atsiriboti nuo draugų ir socialinės veiklos, tačiau bendravimas su kitais žmonėmis yra gyvybiškai svarbus atsigavimui. Paprastas veiksmas kalbėti su kitu žmogumi gali išskirti hormonus, kurie palengvina trauminį stresą.
Jums nereikia kalbėti apie savo trauminę patirtį. Kreipimasis į kitus nebūtinai reiškia kalbėjimą apie trauminį įvykį. Komfortas kyla iš jausmo, kad esate susijęs ir įsitraukęs su kitais, kuriais pasitikite. Kalbėkite apie ir darykite „normalius” dalykus su draugais ir artimaisiais, dalykus, kurie neturi nieko bendra su įvykiu, sukėlusiu jūsų trauminį stresą.
Praplėskite savo socialinį tinklą. Jei gyvenate vieni ar jūsų socialinis tinklas yra ribotas, niekada nevėlu kreiptis į kitus ir užmegzti naujų draugų. Pasinaudokite paramos grupėmis, bažnyčios susitikimais ir bendruomenės organizacijomis. Prisijunkite prie sporto komandos ar hobio klubo, kad susipažintumėte su žmonėmis, turinčiais panašių interesų.
Gydytojas ir medicinos švietėjas, ekspertas ligų nustatymo ir simptomų analizės srityse. Turėdamas daugiau nei dešimties metų patirtį klinikinėje praktikoje, jis yra pasiryžęs padėti žmonėms anksti atpažinti sveikatos problemas ir skatinti laiku kreiptis į medikus.
Dr. Grinčius yra baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete ir specializavosi vidaus ligų diagnostikoje Europos sveikatos mokslų universitete. Dirbdamas šeimos gydytoju, jis atkreipė dėmesį į tai, kad pacientai neretai ignoruoja ar klaidingai aiškina savo simptomus. Tai paskatino jį rašyti mokomuosius straipsnius, siekiant padėti žmonėms geriau suprasti savo kūno signalus.
Jo straipsniuose pateikiama išsamūs, tačiau suprantami duomenys apie įvairias ligas – nuo paplitusių simptomų, pavyzdžiui, nuovargio ar galvos skausmo, iki retesnių ir sudėtingesnių, tokie kaip autoimuninės ar neurologinės problemos. Lukas taip pat dalijasi patarimais, kada reikėtų eiti pas gydytoją ir kokie pirmieji žingsniai turėtų būti imtasi.
Kai Lukas nerašo straipsnių ar neanalizuoja naujausių mokslo darbų, jis mėgsta leisti laiką gamtoje, užsiima sportu ir dalyvauja sveikatos švietimo projektuose. Jo tikslas – didinti žmonių sąmoningumą sveikatos klausimais ir skatinti juos rūpintis savo gerove, pradedant nuo simptomų pažinimo.
