Daugybei žmonių, turinčių padidėjusį cukraus kiekį kraujyje ar sergančių 2 tipo diabetu, svorio mažinimas veikia tarsi natūrali pagalba organizmui: net keli numesti kilogramai gali pastebimai pagerinti gliukozės kontrolę ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką.
- 1.Kas yra protarpinis badavimas ir kuo jis siejamas su diabetu
- 2.Kodėl kai kuriems žmonėms tinka „2 dienų“ principas
- 3.Diabetas ir antsvoris: kaip susidaro „uždaras ratas“
- 4.Uždegimas ir hormonai: kodėl riebalinis audinys svarbus
- 5.Kaip gali atrodyti dviejų dienų per savaitę planas
- 6.Kuo tai skiriasi nuo labai griežtų mažai angliavandenių ar itin mažo kaloringumo dietų
- 7.Kokie rezultatai minimi praktiniuose bandymuose
- 8.Ką verta apgalvoti prieš pradedant
Tačiau čia slypi paradoksas: kai kuriems 2 tipo diabetu sergantiems žmonėms svorį mažinti būna sunkiau ne dėl „valios stokos“, o dėl pakitusios medžiagų apykaitos. Esant cukraus apykaitos sutrikimams, organizmas gali lengviau kaupti riebalus, lėčiau juos „deginti“ ir dažniau siųsti signalus, kad trūksta energijos. Dėl to tradicinės dietos, paremtos kasdieniu kalorijų mažinimu, ne visada duoda norimą rezultatą.
Kas yra protarpinis badavimas ir kuo jis siejamas su diabetu
Vienas iš pastaraisiais metais daug dėmesio sulaukiantis metodas – protarpinis badavimas. Jo esmė paprasta: ne visomis savaitės dienomis valgoma vienodai. Tam tikromis dienomis kalorijų kiekis stipriai sumažinamas, o likusiomis – valgoma įprastiau (nors vis tiek sąmoningai).
Moksliniai stebėjimai rodo, kad toks modelis kai kuriems žmonėms gali padėti efektyviau mažinti riebalų kiekį ir gerinti jautrumą insulinui, palyginti su nuolatine, kasdien taikoma kalorijų restrikcija.
Kodėl kai kuriems žmonėms tinka „2 dienų“ principas
Vienas protarpinio badavimo variantų paremtas savaitės struktūra: dvi dienas kalorijos apribojamos labai griežtai, o kitas penkias dienas valgoma saikingiau, bet be tokio didelio ribojimo. Idėja tokia, kad trumpi, aiškiai apibrėžti „lengvesnio valgymo“ periodai gali padėti:
- greičiau mažinti kūno riebalų atsargas,
- palankiau veikti jautrumą insulinui,
- prisidėti prie uždegiminių procesų slopinimo organizme.
Aprašytuose tyrimuose minima, kad moterys, pasirinkusios dviejų dienų griežtesnį ribojimą per savaitę, kai kuriais atvejais neteko daugiau riebalinio audinio nei tos, kurios kalorijas mažino kiekvieną dieną. Per kelis mėnesius taip pat fiksuoti palankūs pokyčiai, susiję su atsparumu insulinui ir uždegimo žymenimis.
Diabetas ir antsvoris: kaip susidaro „uždaras ratas“
Kai padidėjęs cukraus kiekis kraujyje susitinka su riebalų pertekliumi, gali formuotis kompleksinė būsena, kurią kartais apibūdina kaip „diabeto ir nutukimo sankirtą“. Net nedidelis antsvoris, ypač jei yra genetinis polinkis į lėtesnę medžiagų apykaitą, gali paskatinti grandininę reakciją: prastėjančią cukraus kontrolę, didesnį cholesterolį, aukštesnį kraujospūdį, hormonų disbalanso požymius.
Viena iš teorijų aiškina, kad mūsų organizmas evoliuciškai prisitaikė prie „bangavimo“ tarp maisto gausos ir trūkumo. Dalis žmonių paveldėjo vadinamuosius „taupiuosius“ mechanizmus – organizmas linkęs kaupti energiją, kai jos mažiau, ir ją greitai sandėliuoti, kai maisto daug. Šiandien, kai maistas pasiekiamas nuolat, toks biologinis „taupumas“ gali tapti kliūtimi norint lengvai išlaikyti stabilų svorį.
Uždegimas ir hormonai: kodėl riebalinis audinys svarbus
Riebalinis audinys nėra tik pasyvi „atsarga“. Jis aktyviai išskiria signalines medžiagas, kurios gali palaikyti lėtinį, žemo intensyvumo uždegimą. Organizmas į riebalų perteklių kartais reaguoja tarsi į grėsmę, o tai gali daryti įtaką kelių svarbių hormonų veikimui:
- Insulinui, kuris padeda gliukozei patekti iš kraujo į ląsteles,
- Kortizoliui, dažnai vadinamam streso hormonu,
- Leptinui ir grelinui, susijusiems su sotumu, alkiu ir apetitu.
Manoma, kad protarpinis badavimas kai kuriems žmonėms gali padėti sumažinti uždegiminių signalų aktyvumą ir „perkalibruoti“ hormonų veiklą, todėl medžiagų apykaita tampa palankesnė tiek svorio mažinimui, tiek gliukozės kontrolei.
Kaip gali atrodyti dviejų dienų per savaitę planas
Dažnai toks modelis aprašomas dviem režimais: dvi dienas per savaitę pasirenkamas labai mažas kalorijų kiekis, o kitas penkias – saikingas, subalansuotas racionas.
Kalorijų ribojimo dienos
Griežtesnėmis dienomis dažniausiai renkamasi mažai kalorijų ir mažiau angliavandenių turintis maistas. Idėja – suvalgyti nedaug, bet taip, kad būtų lengviau ištverti dieną: planuojami keli nedideli, sotūs valgiai ir užkandis. Tokia diena kai kuriems žmonėms padeda „perjungti“ energijos naudojimą link riebalų atsargų, o kartu gali prisidėti prie atsparumo insulinui mažėjimo.
Įprastesnio valgymo dienos
Likusiomis dienomis paprastai siūlomas saikingas kalorijų kiekis ir labiau „Viduržemio jūros“ krypties mitybos principai: daugiau daržovių, ankštinių, pilno grūdo produktų, gerųjų riebalų. Toks racionas dažnai siejamas su palankesniais uždegimo ir jautrumo insulinui rodikliais.
Kuo tai skiriasi nuo labai griežtų mažai angliavandenių ar itin mažo kaloringumo dietų
Šio tipo planų šalininkai pabrėžia du privalumus: svoris mažėja, o kartu orientuojamasi į uždegimo mažinimą. Tuo tarpu kai kurios ypač griežtos mažai angliavandenių dietos riboja produktus, kurie gali būti naudingi medžiagų apykaitai, pavyzdžiui, vaisius, krakmolingas daržoves ar pilno grūdo produktus. Kitas kraštutinumas – ilgalaikės itin mažo kaloringumo dietos, kurios neretai „atsimuša“ į išsekimą ir sunkiai išlaikomus įpročius.
Kokie rezultatai minimi praktiniuose bandymuose
Aprašytuose bandymuose, kuriuose dalyvavo žmonės su diabetu, prediabetu arba didesne rizika turėti cukraus apykaitos sutrikimų, fiksuoti reikšmingi pokyčiai: dalis dalyvių per kelias savaites numetė dviženklį svarų skaičių, kitų nevalgius matuojama gliukozė sumažėjo pastebimai. Vidutiniškai per maždaug tris savaites buvo minimas kelių kilogramų svorio kritimas.
Taip pat akcentuojama, kad net nedidelis svorio sumažėjimas gali turėti neproporcingai didelę naudą diabeto rizikai – pavyzdžiui, tyrimuose nurodoma, kad keli numesti svarai siejami su reikšmingu rizikos mažėjimu.
Ką verta apgalvoti prieš pradedant
Nors protarpinis badavimas kai kuriems žmonėms padeda, jis tinka ne visiems. Jei vartojate gliukozę mažinančius vaistus arba insuliną, esate nėščia, maitinate krūtimi, turite valgymo sutrikimų istoriją ar kitų sveikatos būklių, mitybos pokyčius svarbu aptarti su sveikatos priežiūros specialistu. Tai ypač aktualu dėl hipoglikemijos rizikos ir dėl to, kad gali reikėti pritaikyti vaistų ar valgymo režimą.
