Bėgiojimas – viena universaliausių, prieinamiausių ir populiariausių fizinio aktyvumo formų visame pasaulyje. Ši sporto šaka nereikalauja sudėtingos įrangos, o užsiimti ja gali įvairaus amžiaus bei fizinio pasirengimo žmonės. Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliarus bėgiojimas turi teigiamą poveikį tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai, prisideda prie ilgaamžiškumo, padeda valdyti stresą ir užkirsti kelią įvairioms ligoms. Šiame straipsnyje aptarsime, kokią naudą organizmui suteikia bėgiojimas, kokios rizikos ir mitai siejami su šia veikla, pateiksime svarbiausias rekomendacijas pradedantiesiems ir atsakysime į dažniausiai kylančius klausimus.
Bėgiojimo nauda fizinei sveikatai
Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas
Viena iš dažniausiai minimų bėgiojimo naudų – teigiamas poveikis širdžiai ir kraujagyslėms. Reguliarus vidutinio intensyvumo fizinis krūvis, įskaitant bėgiojimą, padeda kontroliuoti kraujospūdį, didina širdies raumens stiprumą, skatina efektyvesnę kraujo cirkuliaciją. Epidemiologiniai tyrimai rodo, kad bėgiojančių žmonių rizika sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis yra gerokai mažesnė nei tų, kurie gyvena sėdimą gyvenimo būdą. Remiantis Amerikos širdies asociacijos duomenimis, nuolatinis fizinis aktyvumas gali sumažinti širdies ligų riziką iki 35–45%.
Svorio kontrolė ir medžiagų apykaitos gerinimas
Bėgiojimas – viena efektyviausių treniruočių, padedančių deginti kalorijas ir riebalų perteklių. Netgi vidutinio greičio bėgiojimo metu per valandą sudeginama apie 500–800 kcal (priklausomai nuo kūno svorio, tempo, reljefo), tad reguliariai bėgiojant lengviau išlaikyti ar sumažinti kūno svorį. Be to, fizinis aktyvumas skatina raumenų ir kaulų masės išlaikymą, spartina medžiagų apykaitą, gerina jautrumą insulinui bei padeda mažinti II tipo cukrinio diabeto išsivystymo riziką.
Raumenų, sąnarių ir kaulų stiprinimas
Nors dažnai manoma, kad bėgiojimas gali kenkti sąnariams, ilgametės studijos atskleidė priešingai – jeigu nėra pagrindinių kontraindikacijų ar įgimtų sąnarių, kaulų ligų, reguliarus bėgimas stiprina apatinių galūnių, dubens, pilvo raumenis, didina kaulų mineralų tankį (ypač klubų, blauzdų, stuburo srityje). Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) nurodo, kad fizinis aktyvumas mažina osteoporozės bei su ja susijusių kaulų lūžių riziką.
Imuninės sistemos veiklos gerinimas
Bėgiojimas vidutiniu intensyvumu stiprina imuninės sistemos atsaką, didina atsparumą virusinėms ir bakterinėms infekcijoms. Tačiau svarbu prisiminti, kad itin intensyvus, per dažnas ar per ilgas bėgimas gali laikinai slopinti imunitetą, todėl būtinas tinkamas poilsis ir atsigavimas.
Psichologinė ir emocinė bėgiojimo nauda
Streso ir nerimo mažinimas
Bėgiojimas skatina vadinamųjų „laimės hormonų“ – endorfinų – išsiskyrimą. Šios natūralios smegenų medžiagos padeda mažinti streso lygį, gerinti nuotaiką ir didinti atsparumą kasdieniam nerimui. JAV nacionalinio sveikatos instituto tyrimai rodo, kad net 20–30 minučių trukmės vidutinio intensyvumo bėgimas pastebimai sumažina streso simptomus.
Depresijos simptomų mažinimas
Reguliarus fizinis aktyvumas, įskaitant bėgimą, siejamas su teigiamu poveikiu depresijos gydymui ir prevencijai. Dalis specialistų netgi peržiūri bėgimą kaip papildomą terapinę priemonę kartu su klinikinėmis gydymo rekomendacijomis. Vis dėlto svarbu pabrėžti, jog sergant depresija būtina pasitarti su gydytoju ar psichologu dėl efektyviausio individualaus gydymo plano.
Pagerėjusi kognityvinė veikla
Tyrimai atskleidžia, kad bėgimas gerina smegenų kraujotaką, didina neuroplastinumą ir susijęs su geresne atmintimi, susikaupimu bei orientacija. Tai ypač aktualu vyresniame amžiuje, kai didėja neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, rizika. Nuoseklus fizinis aktyvumas yra viena svarbiausių prevencinių priemonių, mažinančių kognityvinių gebėjimų silpnėjimo tikimybę.
Bėgiojimo socialiniai ir gyvenimo kokybės aspektai
Bendruomeniškumo stiprinimas
Bėgiojimas dažnai tampa ne tik individualia, bet ir bendruomenine veikla. Jungiantis prie bėgimo klubų, sporto organizacijų ar dalyvaujant masiniuose bėgimuose, galima susipažinti su bendraminčiais, pasidalinti patirtimi, motyvuoti vieniems kitus.
Gyvenimo trukmės ilginimas
Pasauliniai tyrimai parodė aiškią sąsają tarp fizinio aktyvumo (įskaitant bėgimą) ir ilgesnės gyvenimo trukmės. 2017 metų Amerikos kardiologų koledžo studija, apžvelgusi daugiau nei 55 tūkst. suaugusiųjų sveikatos duomenis, nustatė, kad bėgiojantys žmonės vidutiniškai gyvena 3 metais ilgiau už tuos, kurie nesportuoja.
Kaip saugiai pradėti bėgioti?
Pirma – atsakingas pasiruošimas
Bėgiojimas tinka daugumai žmonių, tačiau prieš pradedant svarbu realiai įvertinti savo sveikatos būklę. Jeigu turite rimtesnių širdies, sąnarių, kvėpavimo ar kitų lėtinių ligų, prieš pritaikant naują fizinio aktyvumo režimą būtina pasikonsultuoti su šeimos gydytoju ar sporto medicinos specialistu.
Apranga, avalynė ir trasos pasirinkimas
- Pasirinkite patogius sportinius batus, skirtus konkrečiai bėgiojimui, su amortizuojančiu padu.
- Diegkite sluoksnį-į-sluoksnį principą, kad oro sąlygų permainos neapkrautų organizmo.
- Būkite matomi – pasirinkite atšvaitinę aprangą tamsiuoju paros metu.
- Iš pradžių rinkitės lygią, žolėtą ar žvyrinę trasą; kietas asfaltas ar betoninė danga didina traumų tikimybę.
Palaipsninis krūvio didinimas
Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo 10–20 minučių lengvo bėgimo arba ėjimo-bėgimo kombinacijos, palaipsniui didinant trukmę ir intensyvumą. Svarbiausia – leisti organizmui prisitaikyti ir vengti skubėjimo, nes per dideli pokyčiai gali sukelti traumas ar pervargimą.
Apšilimas ir tempimo pratimai
Prieš kiekvieną bėgimą būtinas 5–10 minučių apšilimas (dinaminiai sąnarių, raumenų ir sausgyslių pratimai). Po treniruotės rekomenduojama atlikti tempimo pratimus, kurie mažina raumenų įtampą ir padeda greičiau atsigauti.
Kokios dažniausios bėgiojimo klaidos ir kaip jų išvengti?
- Per greitas krūvio augimas. Bėgti reikėtų tiek, kiek leidžia organizmo galimybės. Nereikėtų staigiai didinti kilometrų ar intensyvumo, nes taip didėja traumos rizika.
- Nepakankamas poilsis. Raumenims ir sąnariams reikia laiko atsigauti – bent viena ar dvi dienos be bėgimo per savaitę būtinos, ypač pradžioje.
- Neteisinga bėgimo technika. Rekomenduojama bėgti išlaikant taisyklingą laikyseną, minkštai nusileidžiant per vidurinius ar priekinius pėdos padus, vengiant stipraus kulno smūgio.
- Nuožulni ar nevienoda danga. Bėgimas nelygiomis, akmenuotomis vietovėmis, ypač pradedantiems, didina čiurnos patempimo ar kitų traumų tikimybę.
Dažniausi mitai apie bėgiojimą
- Bėgiojimas visada kenkia sąnariams. Sveikiems žmonėms, neturinčioms didelių antsvorio problemų ar sąnarių ligų, bėgiojimas padeda stiprinti, o ne silpninti sąnarius. Didelės traumos rizikos kyla tik ignoruojant poilsio būtinumą ar netinkamai parinkus avalynę (JAV ortopedų akademijos duomenys).
- Bėgiojimas tinka tik jauniems žmonėms. Pagal PSO rekomendacijas, fizinis aktyvumas, pritaikytas individualiai sveikatai ir galimybėms, naudingas visais amžiaus tarpsniais. Bėgioti galima tiek jaunystėje, tiek vyresniame amžiuje.
- Bėgiojimas nepadeda mesti svorio. Tyrimai įrodo, kad kartu su subalansuota mityba bėgiojimas padeda ilgalaikiam svorio valdymui kaip ir kitoms treniruočių rūšims.
- Sportuoti efektą turi tik ilgos treniruotės. Net ir trumpi, tačiau nuolatiniai bėgimai (15–30 minučių) turi didelę naudą sveikatai.
Rekomendacijos norintiems maksimaliai išnaudoti bėgiojimo naudą
- Laikykitės reguliarumo: stenkitės bėgioti bent 2–3 kartus per savaitę.
- Bėgiokite gamtoje – tai teigiamai veikia psichinę savijautą ir sumažina oro taršos poveikį.
- Suderinkite bėgiojimą su kitomis treniruotėmis (tempimo, jėgos, stabilumo pratimais) dėl geresnių rezultatų.
- Stebėkite savo kūno reakcijas – diskomforto, ūmaus skausmo ar nuovargio atveju sumažinkite krūvį arba pasitarkite su specialistu.
Išvados
Bėgiojimas – veikla, kuri ne tik padeda išsaugoti ir stiprinti fizinę sveikatą, bet ir gerina psichologinę būklę, skatina bendruomeniškumą, didina gyvenimo trukmę. Svarbiausia – pradėti palaipsniui, atsižvelgiant į individualias galimybes, pasirinkti patogią aplinką ir avalynę, nepraleisti apšilimo bei po treniruočių pasirūpinti poilsiu ir mityba. Moksliniai duomenys tvirtai pagrindžia bėgiojimo naudą įvairaus amžiaus žmonėms, tad ši paprasta, universali veikla gali būti puiki investicija į geresnę sveikatą ir gyvenimo kokybę.
