Kiaušinienė su šonine – tai klasikinis pusryčių arba vėlyvų pusryčių (brunch) patiekalas, mėgstamas tiek Lietuvoje, tiek daugelyje pasaulio šalių. Šis maisto derinys žavi savo paprastumu, maistingumu ir ypatingu skoniu, tačiau kartu kelia ir diskusijų apie sveikumą, tinkamą vartojimą bei vietą šiuolaikinėje mityboje. Straipsnyje aptarsime pagrindines kiaušinienės su šonine savybes, jos kilmę, maistingumą, naudingas ir rizikingas savybes, įvairius gamybos būdus, populiarius mitus bei pateiksime praktinių patarimų, kaip šį patiekalą įtraukti į subalansuotą mitybą.
Kilmė ir istorija
Kiaušinienė ir šoninė pasaulio virtuvėse
Kiaušinienė (arba kepti kiaušiniai) ir šoninė tapo neatsiejama anglosaksų kultūros dalimi, ypač Didžiojoje Britanijoje ir Jungtinėse Amerikos Valstijose, kur XX amžiuje šis derinys išpopuliarėjo kaip angliški pusryčiai arba „bacon and eggs“. Literatūroje šis patiekalas pradėtas minėti dar XIX amžiuje, tačiau didžiausio populiarumo sulaukė po Antrojo pasaulinio karo, kai keičiasi visuomenės gyvensenos ir darbo įpročiai, atsiranda poreikis sočiam, greitai paruošiamam patiekalui.
Lietuvoje kiaušiniai ir kiauliena tradiciškai vartojami nuo seno – dažniausiai kaip atskiri produktai, tačiau šiuolaikinė virtuvė perėmė vakarietiškus derinius, todėl kiaušinienė su šonine čia įsitvirtino kaip greiti savaitgalio pusryčiai arba energingas darbo dienos startas.
Maistinė vertė ir sudėtis
Kiaušinių maistinė vertė
Kiaušiniai yra natūralus baltymų, vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis. Pasak JAV žemės ūkio departamento (USDA), 100 g vištos kiaušinių (apie du vidutinio dydžio kiaušiniai) suteikia apie 13 g baltymų, 10 g riebalų, taip pat svarbių vitaminų D, B12, A, folio rūgšties ir mineralų, tokių kaip geležis bei selenas. Kiaušiniuose esantis cholinas svarbus smegenų funkcijai, o baltymai – raumenų, kaulų bei odos statybai.
Jus gali sudominti
Šoninės maistinė sudėtis
Šoninė – kiaulienos produktas, paprastai rūkyta ir sūdyta. 100 g šoninės vidutiniškai turi apie 37 g baltymų ir 35–45 g riebalų, iš kurių dalis yra sočiosios riebalų rūgštys. Paprastai šoninė taip pat turi nemažą druskos kiekį, kas svarbu atkreipti dėmesį vartojant patiekalą kasdieniniame racione.
Bendras patiekalo maistingumas
Kiaušinienė su šonine – energingas, daug baltymų ir riebalų suteikiantis patiekalas. Viena populiari porcija (du kiaušiniai ir du šoninės griežinėliai) gali turėti apie 300–400 kcal. Dažnas šio patiekalo papildymas įvairiomis daržovėmis (pomidorais, špinatais, svogūnais) didina jo maistinę vertę suteikdami ląstelienos, vitaminų C ir K bei antioksidantų.
Kiaušinienės su šonine gaminimo būdai ir variacijos
Tradicinis receptas
- 2–3 kiaušiniai
- 2–3 šoninės griežinėliai
- Pagal skonį – sviesto arba aliejaus, druskos, pipirų
Šoninė paprastai kepama pirmiausia iki traškumo, tuomet į tą pačią keptuvę mušami kiaušiniai. Priklausomai nuo pageidavimų, kiaušiniai gali būti kepti skystesne ar kietesne trynio forma (angl. „sunny side up“ ar „over easy“).
Populiaru papildomai dėti grybų, svogūnų, šviežių pomidorų, petražolių ar netgi pakepintų bulvių, taip praturtinant patiekalo skonį ir maistinę vertę.
Alternatyvios versijos ir pritaikymas
- Skrebutis su kiaušiniene ir šonine (sumuštinis)
- Kiaušinienės suktinukai su šonine orkaitėje
- Kiaušiniai plaktiniai su susmulkinta šonine
- Augalinės alternatyvos: sojos ar augaliniai „bacon“ gaminiai
Sveikesnės mitybos propaguotojai dažnai šoninę keičia liesais kalakutienos ar vištienos gaminiais, renka kepti kiaušinienę be riebalų arba ant augalinio aliejaus.
Nauda sveikatai
Kiaušiniai – vertingas baltymų ir mikroelementų šaltinis
Kiaušiniai pasižymi dideliu biologiniu baltymų prieinamumu, o moksliniai tyrimai rodo, kad vidutinio kiekio vartojimas neturi neigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių sistemai daugumai žmonių. Juose gausu D, B grupės, A vitaminų, cholesterolio apykaitai bei smegenų darbui svarbaus cholino, kuris ypač svarbus vaikų ir nėščiųjų mityboje (European Food Safety Authority duomenys).
Šoninė – riebalų ir baltymų šaltinis
Saikingai vartojama šoninė gali būti baltymų, energijos šaltinis. Joje taip pat yra geležies ir cinko, svarbių kraujodarai ir imunitetui. Tačiau dėl didelio sočiųjų riebalų ir druskos kiekio šoninės perteklius siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų bei padidėjusio kraujospūdžio rizika (Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja riboti apdorotos mėsos produktų suvartojimą).
Sočiųjų baltymų pusryčių privalumai
Pusryčiai, kuriuose vyrauja baltymai ir riebalai, užtikrina ilgiau trunkantį sotumo jausmą, gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje bei mažinti persivalgymo riziką dienos metu. Tai ypač svarbu aktyviai dirbantiems žmonėms ir vaikams, kuriems svarbus stabilus energijos šaltinis.
Galimi trūkumai ir rizikos
Cholesterolis ir širdies ligos rizika
Kiaušiniai ilgą laiką buvo vertinami kaip didesnio cholesterolio šaltinis, tačiau šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad daugumai žmonių kiaušiniuose esantis cholesterolis reikšmingai nedidina „blogojo“ cholesterolio kiekio kraujyje. Visgi žmonėms, sergantiems paveldimomis lipidų apykaitos ligomis, reikėtų vartoti kiaušinius atidžiau – dėl individualių ypatumų rekomenduojama pasitarti su sveikatos specialistu.
Šoninė, druska ir perdirbta mėsa
Didelės apdorotos mėsos, įskaitant rūkytą ir sūdytą šoninę, vartojimo porcijos siejamos su padidėjusia kai kurių vėžio rūšių rizika, padidėjusiu kraujospūdžiu, širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, todėl būtina laikytis saiko ir atkreipti dėmesį į bendrą dienos suvartojamos druskos ir sočiųjų riebalų kiekį (Pasaulio vėžio tyrimų fondo ir Tarptautinės vėžio tyrimų agentūros duomenys).
Alergijos rizika
Kiaušiniai yra vienas iš pagrindinių maisto alergenų, ypač tarp vaikų, todėl žmonėms, turintiems polinkį į alergijas, rekomenduojama pasirinkti alternatyvius baltymų šaltinius arba pasitarti su dietologu.
Sveikesnio pasirinkimo patarimai
- Šoninės kiekį ribokite iki 1–2 griežinėlių per porciją, rinkitės liesesnius variantus (pvz., rūkytą nugarinę ar kalakutienos šoninę).
- Kiaušinienę papildykite šviežiomis arba keptomis daržovėmis.
- Kepti naudokite keptuves su nepridegančia danga arba minimalų kiekį augalinio aliejaus – taip sumažinsite bendrą riebalų ir kalorijų kiekį.
- Vartokite patiekalą iki 2–3 kartų per savaitę, o kitu metu rinkitės mažiau apdorotus baltymų šaltinius (žuvį, vištieną, ankštinius augalus).
- Jeigu turite aukštą kraujospūdį ar širdies problemų, stenkitės į patiekalą nebedėti papildomos druskos bei rinkitės mažiau apdorotus mėsos produktus.
Dažniausi mitai apie kiaušinienę su šonine
„Kiaušinių nereikia vartoti dėl cholesterolio“
Naujausi moksliniai duomenys rodo, kad sveikiems žmonėms saikingas kiaušinių vartojimas cholesterolio kiekio kraujyje reikšmingai nedidina, o širdies ir kraujagyslių ligų riziką labiau įtakoja bendras gyvenimo būdas (pvz., rūkymas, fizinis aktyvumo stoka, sočiųjų riebalų kiekis racione).
„Šoninė yra per riebi ir žalinga sveikatai“
Šoninė – didelio riebalų ir druskos produktas, tačiau greitis ir paprastumas ne visada reiškia žalą. Svarbiausia – saikas, derinimas su daržovėmis bei bendra subalansuota mityba. Šoninės pakeitimo liesesne mėsa arba augaliniais pakaitalais galimybė leidžia sumažinti rizikas ir išlaikyti skonio ypatumus.
Išvados
Kiaušinienė su šonine – tai sotus, paprastai paruošiamas tradicinis patiekalas, derinantis aukštos biologinės vertės baltymus ir energiją. Vartojant jį saikingai ir papildant daržovėmis, šis patiekalas gali būti puiki dalis visavertės mitybos. Tačiau būtina atsižvelgti į individualius mitybos poreikius, sveikatos būklę – esant padidėjusiam cholesterolio, druskos ar riebalų kiekiui, šio patiekalo vartojimą reikėtų riboti ar rinktis sveikesnes alternatyvas. Maisto įvairovė ir subalansuoti pasirinkimai – pagrindas norint mėgautis mėgstamais skoniais ilgai ir darniai.
