Adaptuota gavus leidimą iš „Starting to Exercise“, specialaus sveikatos pranešimo, kurį paskelbė Harvard Health Publishing.
Kokio tipo pratimus turėtumėte atlikti?
Nėra vieno pratimų tipo, kuris galėtų patenkinti visus jūsų poreikius. Iš tiesų, norėdami gauti kuo daugiau naudos iš savo treniruočių, per savaitę turėtumėte derinti įvairias veiklas. Priešingu atveju tai būtų kaip dieta, susidedanti tik iš vaisių – nors tai sveika, tačiau trūksta daugybės maistinių medžiagų, kurias rasite kituose maisto produktuose, tokiuose kaip žuvis, daržovės, riešutai ir viso grūdo produktai.
Subalansuoto pratimų plano kūrimas
Ką sudaro subalansuotas pratimų planas? JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja visiems suaugusiems į savo savaitės rutiną įtraukti šiuos pratimų tipus:
- 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų per savaitę (pavyzdžiui, 30 minučių penkias dienas) arba 75 minutės intensyvių aerobikos pratimų (arba ekvivalentiškas jų derinys).
- du ar daugiau jėgos treniruočių per savaitę, su bent 48 valandų pertrauka, kad raumenys galėtų atsigauti.
- pusiausvyros pratimai vyresnio amžiaus suaugusiems, kuriems gresia kritimai.
Jei visa tai atrodo per daug, atminkite, kad treniruotes galima suskaidyti į mažesnes dalis. Pavyzdžiui, trys 10 minučių pasivaikščiojimai gali padėti jums pasiekti kasdieninį 30 minučių aerobikos pratimų tikslą.
Kiekviena treniruotė taip pat turėtų prasidėti paprastu apšilimu ir baigtis atvėsimu. Apšilimas turėtų būti lengvas pratimas, pavyzdžiui, žygiavimas vietoje, kad atpalaiduotumėte raumenis ir padidintumėte deguonies turtingo kraujo srautą į juos. Norėdami atvėsti, sulėtinkite savo veiklą ir intensyvumą penkioms – dešimčiai minučių, tada užbaikite tempimo pratimais, kad išvengtumėte sustingimo.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie kiekvieną subalansuotos pratimų programos komponentą ir gautumėte veiklų bei pratimų derinį, kuris padės jums pradėti.
Aerobikos pratimai (kardio)
Dažnai vadinami kardio ar ištvermės veiklomis, aerobikos pratimai puikiai tinka kalorijoms deginti ir nepageidaujamam riebalų mažinimui. Jie susideda iš veiklų, kurios priverčia širdį ir plaučius dirbti sunkiau: pavyzdžiui, vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, bėgimas ir plaukimas.
Aerobikos pratimai laikinai padidina širdies ritmą ir kvėpavimą, leidžiant daugiau deguonies pasiekti jūsų raumenis ir pagerinant širdies ir kraujagyslių ištvermę. Šios veiklos yra susijusios su mažesne daugelio ligų rizika ir ilgesne gyvenimo trukme.
Kiek turėtumėte daryti?
Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja per savaitę sukaupti bent dvi su puse valandos vidutinio intensyvumo aerobikos veiklų arba vieną valandą ir 15 minučių intensyvios aerobikos veiklų. (Pastaba: jei jums labiau patinka derinys, 10 minučių intensyvios veiklos yra maždaug lygiavertė 20 minučių vidutinio intensyvumo veiklai.) Padidinus savaitės tikslą iki penkių valandų vidutinio intensyvumo veiklos arba dviejų su puse valandos intensyvios veiklos, gaunama papildoma nauda sveikatai, ypač svorio mažinimui. Kiekviena sesija turėtų trukti bent 10 minučių.
Pradėkite
Vaikščiojimas paprastai yra saugus bet kokio amžiaus ar fizinio pasirengimo žmonėms ir gali būti lengvai pritaikytas patogiam tempui. Jis nesukelia sąnarių smūgių ar nekelia širdies ritmo į pavojingą lygį. Norėdami didesnio iššūkio, galite pridėti laiko, atstumą ar kalvas, kad pagerintumėte ištvermę, arba naudoti pasipriešinimo juostas, kad tonizuotumėte vaikščiodami.
Vadovaukitės šiais patarimais, kad gautumėte geriausią treniruotę iš savo pasivaikščiojimų:
Raskite saugią vietą vaikščioti. Tylūs gatvės su šaligatviais, parkų takai, sporto aikštynai vietos mokyklose ar prekybos centrai dažnai yra geri pasirinkimai.
Pirkite gerą batų porą. Ieškokite batų su palaikančiais, bet lanksčiais padais, kurie amortizuoja jūsų kojas. Patogumas yra svarbiausias dalykas perkant batus vaikščiojimui. Apsipirkite dienos pabaigoje, kai jūsų kojos yra didžiausio dydžio. Pasirinkite batus su „kvėpuojančiais“ viršutiniais dalimis, pavyzdžiui, nailono tinkleliu.
Renkis patogiai ir saugiai. Dėvėkite lengvesnius drabužius, nei jums reikėtų stovint vietoje. Renkite sluoksniais, kad galėtumėte nusivilkti drabužius, jei jums pasidaro karšta. Šviesios spalvos drabužiai ir atspindinti liemenė padeda vairuotojams jus pastebėti.
Atlikite penkių minučių apšilimą ir atvėsimą. Pradėkite lėtesniu tempu savo apšilimui. Pasivaikščiojimo pabaigoje sulėtinkite tempą, kad atvėstumėte (net jei nesate suprakaitavę).
Praktikuokite gerą techniką:
- Vaikščiokite energingu, tolygiu tempu. Sulėtinkite, jei negalite kalbėtis dėl dusulio.
- Stovėkite tiesiai.
- Laikykite galvą pakeltą taip, kad smakras būtų lygiagretus ir žiūrėkite 3–6 metrus prieš save.
- Kelkite krūtinę.
- Laikykite pečius nuleistus.
- Nukreipkite pirštus tiesiai į priekį.
- Leiskite rankoms laisvai sūpuotis šonuose. Jei norite padidinti greitį, sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir sūpuokite rankas nuo juosmens iki krūtinės aukščio.
- Leiskite kulnui nusileisti, tada sukti į priekį ant pėdos pado, atsispiriant nuo pirštų.
- Ženkite patogius žingsnius. Norėdami eiti greičiau, darykite greitesnius žingsnius, o ne ilgesnius.
Jėgos treniruotės
Jėgos arba pasipriešinimo treniruotės, kurios paprastai naudoja įrangą, tokią kaip svorio mašinos, laisvieji svoriai arba pasipriešinimo juostos ar vamzdeliai, apsaugo nuo kaulų nykimo ir stiprina raumenis. Tai taip pat pagerina jūsų kūno liesos raumenų masės ir riebalų santykį. Tai taip pat turėtų būti svarbi jūsų treniruočių rutinos dalis.
Techniniu požiūriu, jėgos arba pasipriešinimo treniruotės vyksta bet kada, kai jūsų raumenys susiduria su stipresniu nei įprasta pasipriešinimu, pavyzdžiui, stumiant prieš sieną arba keliant hantelį. Naudojant vis sunkesnius svorius arba didinant pasipriešinimą, raumenys tampa stipresni. Be to, kad tonizuotumėte, jėgos treniruotės suteikia funkcinę jėgą, kurios jums reikia kasdienėms veikloms atlikti – krepšių kilnojimui, laiptų lipimui, atsistojimui nuo kėdės, skubėjimui į autobusą – su lengvumu.
Kiek turėtumėte daryti?
Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja stiprinimo pratimus visoms pagrindinėms raumenų grupėms (kojoms, klubams, nugarai, krūtinei, pilvui, pečiams ir rankoms) du ar daugiau kartų per savaitę, su bent 48 valandų pertrauka tarp sesijų. Vienas rinkinys per sesiją yra veiksmingas, nors du ar trys rinkiniai gali būti geresni, remiantis kai kuriais tyrimais. Kartokite kiekvieną pratimą aštuonis – dvylika kartų (kartojimų). Jūsų kūnui reikia bent 48 valandų atsigavimui ir atstatymui tarp jėgos treniruočių sesijų, kad galėtų auginti daugiau raumenų ir stiprėti.
Pradėkite
Šie patarimai dėl saugių jėgos treniruočių padės jums gauti kuo daugiau naudos iš savo treniruočių:
Sutelkkite dėmesį į formą, o ne į svorį. Tinkamai išdėstykite savo kūną ir sklandžiai judėkite per kiekvieną pratimą. Prasta forma gali sukelti traumas. Daugelis ekspertų siūlo pradėti be svorio arba su labai lengvu svoriu, kai mokotės jėgos treniruočių rutinos. Sutelkite dėmesį į lėtus, sklandžius pakėlimus ir vienodai kontroliuojamus nusileidimus, izoliuodami raumenų grupę. Izoliuokite raumenis, laikydami kūną tam tikroje padėtyje, sąmoningai suspausdami ir atpalaiduodami tikslinius raumenis.
Temporas, temporas. Temporas padeda jums išlikti kontroliuojant, o ne mažinti jėgos padidėjimus per pagreitį. Pavyzdžiui, skaičiuokite iki keturių, kai keliate hantelį, laikykite dvi sekundes, tada skaičiuokite iki keturių, kai nuleidžiate jį į pradinę padėtį.
Kvėpuokite. Kraujospūdis padidėja treniruotės metu, bet jis dar labiau kyla, jei sulaikote kvėpavimą atlikdami jėgos pratimus. Norėdami išvengti staigių padidėjimų, iškvėpkite, kai keliate, stumiate ar traukiate; įkvėpkite, kai atleidžiate. Norėdami įsitikinti, kad nesulaikote kvėpavimo, skaičiuokite savo tempą garsiai. Jūs negalite sulaikyti kvėpavimo, kai kalbate.
Nuolat iššūkite raumenims. Tinkamas svoris skiriasi priklausomai nuo pratimo. Pasirinkite svorį, kuris pavargina tikslinį raumenį ar raumenis per paskutinius du kartojimus (kartojimus), tačiau vis dar leidžia išlaikyti gerą formą. Jei negalite atlikti minimalaus kartojimų skaičiaus, pasirinkite lengvesnį svorį. Kai tai atrodo per lengva, kaip jei galėtumėte tęsti kartojimus, vėl iššūkite savo raumenims, pridėdami svorį (maždaug 0,5-1 kg rankoms, 1-2 kg kojoms) arba naudodami stipresnę pasipriešinimo juostą. Arba galite pridėti dar vieną kartojimų rinkinį prie savo treniruotės (iki trijų rinkinių) arba treniruotis papildomomis dienomis per savaitę. Jei pridėsite svorį, prisiminkite, kad turėtumėte galėti atlikti minimalią kartojimų skaičių su gera forma, o tiksliniai raumenys turėtų jaustis pavargę per paskutinius du kartojimus.
Suteikite raumenims laiko pailsėti
Intensyvios treniruotės, tokios kaip jėgos treniruotės, sukelia mažus raumenų audinių plyšimus. Šie plyšimai yra geri, o ne blogi: raumenys tampa stipresni, kai plyšimai susijungia. Visada leiskite bent 48 valandas tarp sesijų, kad raumenys galėtų atsigauti. Taigi, jei pirmadienį atlikote intensyvią viso kūno jėgos treniruotę, palaukite bent iki trečiadienio, kad ją pakartotumėte. Aerobikos pratimus galite atlikti tomis dienomis, kai nedarote jėgos treniruočių. Jei atliekate dalinio kūno jėgos sesiją, galite pirmadienį atlikti viršutinės kūno dalies pratimus, antradienį apatinės kūno dalies pratimus, trečiadienį viršutinės kūno dalies pratimus, ketvirtadienį apatinės kūno dalies pratimus ir taip pat atlikti aerobikos pratimus kiekvieną dieną, kiek įmanoma.
Pusiausvyros pratimai
Mūsų pusiausvyros jausmas paprastai blogėja su amžiumi. Tai gali dar labiau pabloginti medicininės būklės, tokios kaip neuropatija (cukrinio diabeto ar tam tikrų chemoterapijos vaistų komplikacija), kuri gali sukelti dilgčiojimą, skausmą ir tirpimą pėdose; kitų vaistų šalutinis poveikis; nereguliuojamos regėjimo problemos; arba lankstumo stoka. Bloga pusiausvyra dažnai lemia kritimus, kurie gali sukelti galvos traumas ir laikinai ar visam laikui negalios kaulų ir nervų sistemos traumas. Klubų lūžiai, ypač, gali sukelti rimtų sveikatos komplikacijų ir gali pakenkti nepriklausomybei.
Vyresnio amžiaus suaugusieji, kuriems gresia kritimai, gali pasinaudoti vaikščiojimo, jėgos treniruočių ir pusiausvyros pratimų deriniu. Pusiausvyrą gerinančios veiklos apima taiči, jogą ir pilatesą. Jėgos treniruočių pratimai, kurie dirba pagrindinius raumenis jūsų pilve ir nugaroje, taip pat padeda su pusiausvyra. Kai dirbate siekdami pagerinti savo pusiausvyrą, medicininės pagalbos sistema gali padėti sumažinti jūsų susirūpinimą dėl kritimo.
Kiek turėtumėte daryti?
Vyresnio amžiaus suaugusiems, kuriems gresia kritimai, gairės rekomenduoja 30 minučių pusiausvyros treniruočių ir raumenų stiprinimo pratimų tris kartus per savaitę, plius bent 30 minučių vaikščiojimo veiklų du ar daugiau kartų per savaitę.
Lankstumo pratimai
Lankstumo pratimai, tokie kaip tempimas ir joga, švelniai atvirkščiai veikia raumenų trumpėjimą ir susitraukimą, kuris paprastai atsiranda dėl neveiklumo ir amžiaus. Trumpesni, stangresni raumenų pluoštai gali padaryti jus pažeidžiamus traumoms ir prisidėti prie nugaros skausmo ir pusiausvyros problemų.
Dažnai atliekant pratimus, kurie izoliuoja ir ištempia elastingus pluoštus aplink raumenis ir sausgysles, padeda tai priešintis. Gerai ištemptas raumuo lengviau pasiekia visą judesių diapazoną. Tai pagerina sportinį pasirodymą – įsivaizduokite lengvesnį, mažiau ribotą golfo smūgį ar teniso padavimą – ir funkcinius gebėjimus, tokius kaip pasiekimas, lenkimasis ar pasilenkimas atliekant kasdienes užduotis. Tempimas taip pat gali būti puikus būdas pradėti judėti ryte arba būdas atsipalaiduoti po ilgos dienos. Tokios veiklos kaip joga sujungia tempimą ir atsipalaidavimą bei taip pat pagerina pusiausvyrą, puikus derinys.
Tačiau atkreipkite dėmesį, kad ekspertai neberekomenduoja tempimo prieš pratimus. Ilgalaikis tempimas trukdo maksimaliai raumenų susitraukimo jėgai. Pavyzdžiui, tempimas prieš šuolį sumažina šuolio aukštį. Vietoj to, ekspertai dabar rekomenduoja pradėti savo pratimą su apšilimu, pavyzdžiui, lengvu pasivaikščiojimu arba sporto specifine rutina, pavyzdžiui, teniso kamuoliukų padavimu ir žemės smūgių praktika prieš mačą. Tai padidina kraujo ir deguonies judėjimą į raumenis. Tada, kai raumenys yra šilti ir lankstūs – pavyzdžiui, po penkių – dešimties minučių pratimų – galite atlikti tempimą. Arba, dar geriau, atlikite lankstumo pratimus kaip savo treniruotės atvėsimo dalį.
Kiek turėtumėte daryti?
Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams nepateikia konkrečių rekomendacijų dėl lankstumo pratimų įtraukimo į jūsų rutiną. Tačiau Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja vyresnio amžiaus suaugusiems atlikti lankstumo pratimus tomis pačiomis dienomis kaip aerobikos ar jėgos veiklos arba bent du kartus per savaitę.
Gydytojas ir medicinos švietėjas, ekspertas ligų nustatymo ir simptomų analizės srityse. Turėdamas daugiau nei dešimties metų patirtį klinikinėje praktikoje, jis yra pasiryžęs padėti žmonėms anksti atpažinti sveikatos problemas ir skatinti laiku kreiptis į medikus.
Dr. Grinčius yra baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete ir specializavosi vidaus ligų diagnostikoje Europos sveikatos mokslų universitete. Dirbdamas šeimos gydytoju, jis atkreipė dėmesį į tai, kad pacientai neretai ignoruoja ar klaidingai aiškina savo simptomus. Tai paskatino jį rašyti mokomuosius straipsnius, siekiant padėti žmonėms geriau suprasti savo kūno signalus.
Jo straipsniuose pateikiama išsamūs, tačiau suprantami duomenys apie įvairias ligas – nuo paplitusių simptomų, pavyzdžiui, nuovargio ar galvos skausmo, iki retesnių ir sudėtingesnių, tokie kaip autoimuninės ar neurologinės problemos. Lukas taip pat dalijasi patarimais, kada reikėtų eiti pas gydytoją ir kokie pirmieji žingsniai turėtų būti imtasi.
Kai Lukas nerašo straipsnių ar neanalizuoja naujausių mokslo darbų, jis mėgsta leisti laiką gamtoje, užsiima sportu ir dalyvauja sveikatos švietimo projektuose. Jo tikslas – didinti žmonių sąmoningumą sveikatos klausimais ir skatinti juos rūpintis savo gerove, pradedant nuo simptomų pažinimo.
