Kokie yra kalcio nauda sveikatai?
Kalcis yra svarbi maistinė medžiaga, kurios daugelis mūsų nepakankamai gauna iš savo mitybos. Beveik kiekviena kūno ląstelė naudoja kalcį, įskaitant nervų sistemą, raumenis ir širdį. Jūsų organizmas naudoja kalcį sveikiems kaulams ir dantims formuoti, išlaikyti juos stiprius senstant, perduoti signalus per nervų sistemą, padėti kraujui krešėti, raumenims susitraukti ir reguliuoti širdies ritmą.
Jei negaunate pakankamai kalcio iš maisto, organizmas ima jį iš kaulų, kad užtikrintų normalią ląstelių funkciją, o tai gali susilpninti kaulus arba sukelti osteoporozę. Kalcio trūkumas gali prisidėti prie nuotaikos problemų, tokių kaip irzlumas, nerimas, depresija ir miego sutrikimai.
Nepaisant šių svarbių funkcijų, daugelis mūsų yra pasimetę dėl kalcio ir kaip geriausiai apsaugoti savo kaulus ir bendrą sveikatą. Kiek kalcio turėtumėte gauti? Iš kur jo gauti? Ir kaip yra su vitaminu D, magniu ir kitomis maistinėmis medžiagomis, kurios padeda kalciui atlikti savo darbą? Šis neaiškumas reiškia, kad daugelis mūsų negauna rekomenduojamos kasdienės kalcio normos, ir maždaug viena iš dviejų moterų (ir apie vienas iš keturių vyrų) vyresnių nei 50 metų patirs kaulų lūžį dėl osteoporozės.
Pakankamas kalcio kiekis mityboje yra svarbus ne tik vyresnio amžiaus žmonėms. Tai taip pat svarbu vaikams, paaugliams ir jauniems suaugusiems, nes mes tęsiame kaulų masės formavimą iki vidurio 20-ųjų. Nuo tada, jei nepakankamai gauname kalcio, galime prarasti kaulų masę. Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus ar lyties, svarbu įtraukti kalcio turinčius maisto produktus į savo mitybą, riboti tuos, kurie mažina kalcį, ir gauti pakankamai magnio bei vitaminų D ir K, kad padėtų kalciui atlikti savo darbą.
Kalcio ir osteoporozės sąsaja
Osteoporozė yra „tyli” liga, kuriai būdingas kaulų masės praradimas. Dėl susilpnėjusių kaulų lūžiai tampa įprasti, o tai sukelia rimtus sveikatos pavojus. Žmonės, sergantys osteoporoze, dažnai neatsigauna po kritimo, ypač moterys, vyresnės nei 60 metų. Vyrai taip pat rizikuoja susirgti osteoporoze, bet paprastai 5-10 metų vėliau nei moterys. Daugumai žmonių osteoporozės galima išvengti, o pakankamas kalcio kiekis mityboje yra pirmas žingsnis.
Kiek kalcio jums reikia?
| Amžius | Vyrai | Moterys |
|---|---|---|
| Naujagimis iki 6 mėnesių | 200 mg per dieną | 200 mg per dieną |
| 7-12 mėnesių | 260 mg per dieną | 260 mg per dieną |
| 1-3 metai | 700 mg per dieną | 700 mg per dieną |
| 4-8 metai | 1 000 mg per dieną | 1 000 mg per dieną |
| 9-18 metai | 1 300 mg per dieną | 1 300 mg per dieną |
| 19-50 metų | 1 000 mg per dieną | 1 000 mg per dieną |
| 51-70 metų | 1 000 mg per dieną | 1 200 mg per dieną |
| 70+ metų | 1 200 mg per dieną | 1 200 mg per dieną |
Maistas yra geriausias kalcio šaltinis
Gydytojai rekomenduoja kuo daugiau kasdienio kalcio poreikio gauti iš maisto ir naudoti tik mažos dozės papildus, kad užpildytų bet kokį trūkumą. Jūsų organizmas geriau absorbuoja kalcį iš maisto nei iš papildų. Tyrimai rodo, kad nors žmonės, vartojantys kalcio papildus, turi didesnį vidutinį suvartojimą, tie, kurie gauna kalcio iš maisto, turi stipresnius kaulus. Be to, vartojant didelės dozės kalcio papildus, gali padidėti inkstų akmenų ir širdies ligų rizika.
Geri kalcio šaltiniai maiste
Geri kalcio šaltiniai yra pieno produktai, lapinės žalios daržovės, riebios žuvys, avižiniai dribsniai ir kiti grūdai, tofu, kopūstai, jūros daržovės ir kalciu praturtinti maisto produktai, tokie kaip grūdai ir apelsinų sultys.
Geri kalcio šaltiniai maiste
| Maistas | Miligramai (mg) porcijoje |
|---|---|
| Jogurtas, paprastas, mažai riebalų, 230 ml | 415 |
| Mocarela, dalinai nugriebta, 42 g | 333 |
| Čederio sūris, 42 g | 306 |
| Varškė (1% pieno riebalų), 230 ml | 138 |
| Kreminis sūris, reguliaraus riebumo, 1 šaukštas | 14 |
| Pienas, be riebalų, 230 ml | 299 |
| Pienas, sumažinto riebumo (2% pieno riebalų), 230 ml | 293 |
| Pienas, visas (3,25% pieno riebalų), 230 ml | 276 |
| Sojų pienas, praturtintas kalciu, 230 ml | 299 |
| Paruošti valgyti grūdai, praturtinti kalciu, 1 puodelis | 100-1 000 |
| Sardinės, konservuotos aliejuje, su kaulais, 85 g | 325 |
| Lašiša, rožinė, konservuota, su kaulais, 85 g | 181 |
| Tofu, tvirtas, pagamintas su kalcio sulfatu, 1/2 puodelio | 253 |
| Tofu, minkštas, pagamintas su kalcio sulfatu, 1/2 puodelio | 138 |
| Ropės lapai, švieži, virti, 1/2 puodelio | 99 |
| Kopūstai, švieži, virti, 1 puodelis | 94 |
| Kinijos kopūstai, bok choy, žali, smulkinti, 1 puodelis | 74 |
| Kopūstai, žali, smulkinti, 1 puodelis | 24 |
| Brokoliai, žali, 1/2 puodelio | 21 |
Kalcio ir pilno riebumo pieno produktai: privalumai ir trūkumai
Nors pienas ir kiti pieno produktai turi daug kalcio, kuris lengvai pasisavinamas, gali būti ir tam tikrų galimų trūkumų.
Pilno riebumo pieno produktai dažnai turi daug sočiųjų riebalų. Daugelis žinomų sveikatos organizacijų rekomenduoja riboti sočiųjų riebalų suvartojimą ir rinktis mažai arba visai be riebalų pieno produktus, nors vis daugiau tyrimų rodo, kad pilno riebumo pieno produktų vartojimas yra susijęs su mažesniu kūno riebalų kiekiu ir mažesniu nutukimo lygiu. Mažai riebalų ir be riebalų pieno produktai taip pat dažnai turi daug paslėpto cukraus, kad kompensuotų skonio praradimą, kuris gali būti daug kenksmingesnis jūsų sveikatai ir svoriui nei pakeisti sotieji riebalai.
Pienas gali turėti daug estrogeno. Kai kurie tyrimai rodo galimą sąsają tarp natūralių estrogenų, randamų piene, ir krūties, prostatos bei sėklidžių vėžio. Problema iš dalies yra šiuolaikinė pienininkystės praktika, kai karvės yra šeriamos sintetiniais hormonais ir antibiotikais, nuolat laikomos nėščios ir melžiamos daugiau kaip 300 dienų per metus. Kuo labiau nėščia karvė, tuo daugiau hormonų piene. Ekologiškas pienas gaunamas iš karvių, kurios šeriamos žole ir nėra duodamos sintetiniai hormonai ar kiti priedai, nors ekologiškas pienas vis tiek gali turėti daug natūralių hormonų. Kadangi tiek natūralūs, tiek sintetiniai hormonai randami pieno riebaluose, nugriebtas pienas turi daug mažesnį kiekį.
Kai kurie žmonės yra netoleruojantys laktozės, tai reiškia, kad jie negali virškinti laktozės, cukraus, esančio piene ir pieno produktuose. Simptomai gali būti nuo lengvų iki sunkių ir apima spazmus, pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ir viduriavimą. Be to, kad sukelia diskomfortą, laktozės netoleravimas taip pat gali trukdyti kalcio pasisavinimui iš pieno produktų.
Patarimai, kaip padidinti kalcio suvartojimą
Norėdami padidinti savo kasdienį suvartojimą, stenkitės įtraukti kalcio turinčius maisto produktus į kelis valgius ar užkandžius.
Patarimai, kaip pridėti daugiau kalcio iš pieno produktų į savo mitybą
- Naudokite pieną vietoj vandens, kai gaminate avižinę košę ar kitus karštus pusryčių grūdus.
- Pakeiskite dalį skysčio sriubose, tokiose kaip pomidorų, moliūgų, moliūgų, karis ir kt., su pienu.
- Pieną galima pridėti prie daugelio padažų arba naudoti kaip pagrindą tokiems padažams kaip Alfredo ir Béchamel.
- Gaminant pilno grūdo blynus ir vaflius naudokite pieną ar jogurtą.
- Kurkite kūrybiškus patiekalus su paprastu jogurtu. Naudokite jį kaip padažą ar dipą, arba išbandykite jį ant bulvių vietoj grietinės.
- Pridėkite pieno ar jogurto į vaisių kokteilį. Jūs netgi galite užšaldyti sumaišytus kokteilius popsikliams.
- Mėgaukitės sūriu desertui ar kaip užkandžiu. Išbandykite čederį, mocarelą, Gouda, jack, parmezaną arba sūrį, kurio dar nesate bandę.
Patarimai, kaip gauti daugiau kalcio iš ne pieno šaltinių
Žalumynus lengvai galima pridėti prie sriubų, troškinių ar keptų patiekalų. Pasirinkite kopūstus, lapinius kopūstus, ropių lapus, kiaulpienių lapus, garstyčių lapus, burokėlių lapus, brokolius ir kopūstus. Prieskoniuokite šiuos ir kitus patiekalus česnaku, baziliku, čiobreliu, raudonėliu ir rozmarinu, kad pridėtumėte daugiau maistinių medžiagų.
Valgykite tamsiai žalius lapinius salotas su savo valgiais. Išbandykite romėnų širdis, rukolą, sviestą, meskluną, pipirnę ar raudonlapį salotą (venkite ledkalnio salotų, nes jos turi labai mažai maistinių medžiagų).
Pridėkite papildomų daržovių porcijų prie savo valgymų, pvz., šparagų, šviežių žaliųjų žirnelių, brokolių, kopūstų, okros, bok choy.
Užpilkite salotas arba pagaminkite sumuštinį su konservuota žuvimi su kaulais, pvz., sardinėmis ir rožine lašiša.
Naudokite pupeles/ankštinius kaip savo valgių dalį. Jie puikiai tinka troškiniams, čiliui, sriuboms ar kaip baltymų dalis valgyje. Išbandykite tofu, tempeh, juodąsias pupeles, juodąsias pupeles ir kitas džiovintas pupeles. Galite taip pat užkandžiauti edamame.
Pradėkite dieną su avižomis. Avižos arba valcuotos avižos yra sotūs pusryčiai. Papildomam skoniui pridėkite cinamono
Užkandžiaukite riešutais ir sėklomis, pvz., migdolais ir sezamo sėklomis. Galite taip pat pridėti šių į savo rytinę avižinę košę.
Užsisakykite arba paruoškite sumuštinius ant pilno grūdo kvietinės duonos.
Be kalcio: kitos maistinės medžiagos sveikiems kaulams
Kalbant apie sveikus kaulus ir osteoporozės prevenciją, vien kalcio nepakanka. Yra keletas kitų svarbių maistinių medžiagų, kurios padeda jūsų organizmui absorbuoti ir panaudoti suvartojamą kalcį.
Magnis
Kodėl tai svarbu: Magnis padeda jūsų organizmui absorbuoti ir išlaikyti kalcį, kad padėtų formuoti ir stiprinti kaulus bei užkirsti kelią osteoporozei. Kadangi jūsų organizmas nėra geras magnio saugotojas, svarbu užtikrinti, kad jo būtų pakankamai jūsų mityboje.
Kiek jums reikia? Suaugusiems vyrams 400-420 mg per dieną. Suaugusioms moterims 310-320 mg per dieną (daugiau nėštumo metu).
Kaip pridėti daugiau į savo mitybą: Magnis randamas riešutuose (ypač migdoluose ir anakardžiuose), sėklose (moliūgų, sezamo, linų, saulėgrąžų), pilno grūdo produktuose, jūros gėrybėse, ankštiniuose augaluose, tofu ir daugelyje daržovių, įskaitant špinatus, Šveicarijos mangoldus, vasaros skvošą, ropių ir garstyčių lapus, brokolius, jūros daržoves, agurkus ir salierus. Sumažinkite cukraus ir alkoholio vartojimą, kurie padidina magnio išsiskyrimą.
Vitaminas D
Kodėl tai svarbu: Vitaminas D padeda organizmui absorbuoti kalcį ir reguliuoja kalcio kiekį kraujyje.
Kiek jums reikia? Iki 70 metų 600 TV (tarptautinių vienetų) per dieną. Vyresniems nei 70 metų 800 TV per dieną.
Kaip pridėti daugiau į savo mitybą: Jūsų kūnas sintetina vitaminą D, kai yra veikiamas saulės, todėl stenkitės praleisti penkias-30 minučių lauke saulėje kelis kartus per savaitę. Taip pat įtraukite gerus vitamino D šaltinius į savo mitybą, tokius kaip praturtintas pienas, kiaušinių tryniai, sūris, praturtinti grūdai, sviestas, grietinėlė, žuvis, krevetės ir austrės.
Fosforas
Kodėl tai svarbu: Fosforas veikia kartu su kalciu, kad formuotų kaulus. Bet vėlgi, svarbu išlaikyti pusiausvyrą: per daug fosforo sumažins kalcio pasisavinimą ir gali būti toksiškas.
Kiek jums reikia? Suaugusiems 700 mg per dieną.
Gydytojas ir medicinos švietėjas, ekspertas ligų nustatymo ir simptomų analizės srityse. Turėdamas daugiau nei dešimties metų patirtį klinikinėje praktikoje, jis yra pasiryžęs padėti žmonėms anksti atpažinti sveikatos problemas ir skatinti laiku kreiptis į medikus.
Dr. Grinčius yra baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete ir specializavosi vidaus ligų diagnostikoje Europos sveikatos mokslų universitete. Dirbdamas šeimos gydytoju, jis atkreipė dėmesį į tai, kad pacientai neretai ignoruoja ar klaidingai aiškina savo simptomus. Tai paskatino jį rašyti mokomuosius straipsnius, siekiant padėti žmonėms geriau suprasti savo kūno signalus.
Jo straipsniuose pateikiama išsamūs, tačiau suprantami duomenys apie įvairias ligas – nuo paplitusių simptomų, pavyzdžiui, nuovargio ar galvos skausmo, iki retesnių ir sudėtingesnių, tokie kaip autoimuninės ar neurologinės problemos. Lukas taip pat dalijasi patarimais, kada reikėtų eiti pas gydytoją ir kokie pirmieji žingsniai turėtų būti imtasi.
Kai Lukas nerašo straipsnių ar neanalizuoja naujausių mokslo darbų, jis mėgsta leisti laiką gamtoje, užsiima sportu ir dalyvauja sveikatos švietimo projektuose. Jo tikslas – didinti žmonių sąmoningumą sveikatos klausimais ir skatinti juos rūpintis savo gerove, pradedant nuo simptomų pažinimo.
