Vitaminų ir mineralų svarba jūsų organizmo veiklai

Vitaminai ir mineralai yra būtinos maistinės medžiagos, nes jie atlieka daugybę funkcijų organizme. Svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp pakankamo šių medžiagų kiekio ir per didelio jų vartojimo, nes pastarasis gali pakenkti. Sveika mityba išlieka geriausiu būdu gauti pakankamai reikalingų vitaminų ir mineralų.

Būtinos maistinės medžiagos jūsų kūnui

Kiekvieną dieną jūsų kūnas gamina odą, raumenis ir kaulus. Jis gamina kraują, kuris perneša maistines medžiagas ir deguonį, ir siunčia nervinius signalus per smegenų ir kūno kelius. Taip pat jis formuoja cheminius pranešėjus, kurie perduoda instrukcijas tarp organų, padedančias palaikyti gyvybę.

Vis dėlto, norint atlikti šias funkcijas, organizmui reikia žaliavų. Tai apima bent 30 vitaminų, mineralų ir maistinių komponentų, kurių organizmas pats negali pagaminti pakankamais kiekiais.

Vitaminai ir mineralai laikomi būtinomis maistinėmis medžiagomis, nes, veikdami kartu, jie atlieka šimtus funkcijų organizme, padeda stiprinti kaulus, gydo žaizdas ir stiprina imuninę sistemą. Jie taip pat paverčia maistą energija ir taiso ląstelių pažeidimus.

Tačiau sekti, ką daro visi šie vitaminai ir mineralai, gali būti painu. Perskaitykite pakankamai straipsnių šia tema, ir jūsų akys gali pasimesti tarp šių maistinių medžiagų pavadinimų, kurie dažniausiai žinomi pagal jų inicialus (pvz., vitaminai A, B, C, D, E, ir K).

Šiame straipsnyje sužinosite daugiau apie tai, ką šie vitaminai ir mineralai iš tikrųjų daro organizme ir kodėl svarbu užtikrinti, kad jų gautumėte pakankamai.

Mikroelementų svarba organizmui

Vitaminai ir mineralai dažnai vadinami mikroelementais, nes organizmui jų reikia tik mažais kiekiais. Tačiau net ir šių mažų kiekių trūkumas gali sukelti ligas. Štai keletas pavyzdžių ligų, kurias gali sukelti vitaminų trūkumas:

• Skorbutas. Senieji jūrininkai sužinojo, kad gyvenimas be šviežių vaisių ar daržovių, pagrindinių vitamino C šaltinių, sukelia kraujuojančias dantenas ir silpnumą.
• Aklumas. Kai kuriose besivystančiose šalyse žmonės vis dar apanka dėl vitamino A trūkumo.
• Rachitas. Vitamino D trūkumas gali sukelti rachitą, būklę, kurią žymi minkšti, silpni kaulai, galintys sukelti skeleto deformacijas, tokias kaip išlinkusios kojos.

Taip pat, kaip svarbu užtikrinti, kad gautumėte pakankamai mikroelementų, jų pakankamas kiekis gali suteikti didelę naudą. Štai keletas pavyzdžių:

• Stiprūs kaulai. Kalcio, vitamino D, vitamino K, magnio ir fosforo derinys apsaugo kaulus nuo lūžių.
• Užkerta kelią įgimtoms defektams. Folio rūgšties papildų vartojimas ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu padeda išvengti smegenų ir stuburo defektų palikuonyse.
• Sveiki dantys. Mineralas fluoras ne tik padeda formuotis kaulams, bet ir apsaugo nuo dantų ėduonies.

Vitaminų ir mineralų skirtumai

Nors jie visi laikomi mikroelementais, vitaminai ir mineralai skiriasi pagrindiniais būdais. Vitaminai yra organiniai ir gali būti suskaidyti šilumos, oro ar rūgšties. Mineralai yra neorganiniai ir išlaiko savo cheminę struktūrą.

Taigi, kodėl tai svarbu? Tai reiškia, kad mineralai iš dirvožemio ir vandens lengvai patenka į jūsų organizmą per augalus, žuvis, gyvūnus ir skysčius, kuriuos vartojate. Tačiau vitaminus iš maisto ir kitų šaltinių pernešti į organizmą yra sunkiau, nes virimas, laikymas ir paprastas kontaktas su oru gali inaktyvuoti šias trapesnes jungtis.

Sąveika—gerais ir blogais būdais

Daugelis mikroelementų sąveikauja tarpusavyje. Vitaminas D leidžia jūsų organizmui iš maisto šaltinių pasiimti kalcį, praeinantį per virškinimo traktą, o ne jį išgauti iš kaulų. Vitaminas C padeda įsisavinti geležį.

Tačiau mikroelementų sąveika ne visada yra bendradarbiaujanti. Pavyzdžiui, vitaminas C blokuoja organizmo gebėjimą įsisavinti esminį mineralą varį. Net ir nedidelis mangano perteklius gali pabloginti geležies trūkumą.

Giliau apie vandenyje tirpius vitaminus

Vandenyje tirpūs vitaminai yra supakuoti į vandeninius maisto produktų, kuriuos valgote, komponentus. Jie tiesiogiai absorbuojami į kraują, kai maistas yra suskaidomas virškinimo metu arba kai papildas ištirpsta.

Kadangi dauguma jūsų kūno sudaro vanduo, daugelis vandenyje tirpių vitaminų lengvai cirkuliuoja jūsų kūne. Jūsų inkstai nuolat reguliuoja vandenyje tirpių vitaminų lygius, pertekliaus pašalinimą iš organizmo vykdydami per šlapimą.

Vandenyje tirpūs vitaminai

B grupės vitaminai:

• Biotinas (vitaminas B7)
• Folio rūgštis (folatas, vitaminas B9)
• Niacinas (vitaminas B3)
• Pantoteno rūgštis (vitaminas B5)
• Riboflavinas (vitaminas B2)
• Tiaminas (vitaminas B1)
• Vitaminas B6
• Vitaminas B12

Vitaminas C

Ką jie daro

Nors vandenyje tirpūs vitaminai atlieka daugybę užduočių organizme, viena svarbiausių yra padėti išlaisvinti energiją, randamą maiste, kurį valgote. Kiti padeda išlaikyti audinius sveikus. Štai keletas pavyzdžių, kaip skirtingi vitaminai padeda palaikyti sveikatą:

• Energijos išlaisvinimas. Keli B grupės vitaminai yra pagrindiniai tam tikrų kofermentų (molekulių, kurios padeda fermentams) komponentai, kurie padeda išlaisvinti energiją iš maisto.
• Energijos gamyba. Tiaminas, riboflavinas, niacinas, pantoteno rūgštis ir biotinas dalyvauja energijos gamyboje.
• Baltymų ir ląstelių statyba. Vitaminai B6, B12 ir folio rūgštis metabolizuoja aminorūgštis (baltymų statybinius blokus) ir padeda daugintis ląstelėms.
• Kologeno gamyba. Vienas iš daugelio vitamino C vaidmenų yra padėti gaminti kolageną, kuris sujungia žaizdas, palaiko kraujagyslių sieneles ir formuoja pagrindą dantims ir kaulams.

Žodžiai išmintingiems

Priešingai nei manoma, kai kurie vandenyje tirpūs vitaminai gali išlikti organizme ilgą laiką. Tikriausiai turite kelių metų vitamino B12 atsargų kepenyse. Net ir folio rūgšties bei vitamino C atsargos gali trukti daugiau nei kelias dienas.

Apskritai, vandenyje tirpius vitaminus reikėtų papildyti kas kelias dienas.

Reikėtų žinoti, kad yra nedidelė rizika, kad vartojant didelius kai kurių šių mikroelementų kiekius per papildus gali būti žalinga. Pavyzdžiui, labai didelės B6 dozės—daug kartų viršijančios rekomenduojamą 1,3 miligramo (mg) per dieną suaugusiems kiekį—gali pažeisti nervus, sukelti tirpimą ir raumenų silpnumą.

Giliau apie riebaluose tirpius vitaminus

Riebaluose tirpūs vitaminai patenka į kraują per limfos kanalus žarnyno sienelėje. Daug riebaluose tirpių vitaminų keliauja per kūną tik su baltymų, kurie veikia kaip nešėjai, pagalba.

Riebūs maisto produktai ir aliejai yra keturių riebaluose tirpių vitaminų rezervuarai. Jūsų kūne riebaliniai audiniai ir kepenys veikia kaip pagrindinės laikymo vietos šiems vitaminams ir išleidžia juos, kai reikia.

Galite galvoti apie šiuos vitaminus kaip apie laiko atpalaiduojamus mikroelementus. Juos galima vartoti retkarčiais, galbūt savaitėmis ar mėnesiais atskirai, o ne kasdien, ir vis tiek gauti jų pakankamai. Jūsų kūnas išsaugo perteklių ir palaipsniui jį paskirsto, kad patenkintų jūsų poreikius.

Riebaluose tirpūs vitaminai

• Vitaminas A
• Vitaminas D
• Vitaminas E
• Vitaminas K

Ką jie daro

Kartu šis vitaminų ketvertas padeda palaikyti jūsų akis, odą, plaučius, virškinimo traktą ir nervų sistemą geros būklės. Štai keletas kitų esminių vaidmenų, kuriuos atlieka šie vitaminai:

• Kaulų statyba. Kaulų formavimasis būtų neįmanomas be vitaminų A, D ir K.
• Regėjimo apsauga. Vitaminas A taip pat padeda išlaikyti ląsteles sveikas ir apsaugo jūsų regėjimą.
• Palanki sąveika. Be vitamino E, jūsų organizmas turėtų sunkumų įsisavinti ir laikyti vitaminą A.
• Kūno apsauga. Vitaminas E taip pat veikia kaip antioksidantas (junginys, kuris padeda apsaugoti kūną nuo žalos, kurią sukelia nestabilios molekulės).

Žodžiai išmintingiems

Kadangi riebaluose tirpūs vitaminai saugomi jūsų kūne ilgą laiką, gali kauptis toksiški lygiai. Tai labiausiai tikėtina, jei vartojate papildus. Labai retai gaunate per daug vitamino vien tik iš maisto.

Giliau apie pagrindinius mineralus

Kūnas reikalauja ir saugo gana didelius pagrindinių mineralų kiekius. Šie mineralai nėra svarbesni jūsų sveikatai nei mikroelementai; jie tiesiog yra jūsų kūne didesniais kiekiais.

Pagrindiniai mineralai keliauja per kūną įvairiais būdais. Pavyzdžiui, kalis greitai absorbuojamas į kraują, kur jis laisvai cirkuliuoja ir yra išskiriamas inkstų, kaip ir vandenyje tirpus vitaminas. Kalcis yra labiau panašus į riebaluose tirpų vitaminą, nes jam reikia nešėjo absorbcijai ir transportavimui.

Pagrindiniai mineralai

• Kalcis
• Chloridas
• Magnis
• Fosforas
• Kalis
• Natrio
• Siera

Ką jie daro

Viena pagrindinių pagrindinių mineralų užduočių yra palaikyti tinkamą vandens balansą organizme. Natrio, chlorido ir kalio lyderiai tai atlieka. Trys kiti pagrindiniai mineralai—kalcis, fosforas ir magnis—yra svarbūs sveikiems kaulams. Siera padeda stabilizuoti baltymų struktūras, įskaitant kai kurias iš jų, kurios sudaro plaukus, odą ir nagus.

Žodžiai išmintingiems

Turint per daug vieno pagrindinio mineralo gali atsirasti kito trūkumas. Tokie disbalansai paprastai atsiranda dėl per didelio papildų vartojimo, o ne iš maisto šaltinių. Štai du pavyzdžiai:

• Druskos perteklius. Kalcis jungiasi su pertekline natrio dalimi organizme ir yra išskiriamas, kai organizmas jaučia, kad natrio lygis turi būti sumažintas. Tai reiškia, kad jei suvartojate per daug natrio per stalo druską ar perdirbtus maisto produktus, galite prarasti reikalingą kalcį, kai jūsų organizmas atsikrato perteklinio natrio.
• Fosforo perteklius. Panašiai, per daug fosforo gali trukdyti jūsų gebėjimui įsisavinti magnį.

Giliau apie mikroelementus

Thimble galėtų lengvai talpinti visų mikroelementų, kurie paprastai randami jūsų kūne, distiliaciją. Tačiau jų indėlis yra toks pat svarbus kaip ir pagrindinių mineralų, tokių kaip kalcis ir fosforas, kurie kiekvienas sudaro daugiau nei kilogramą jūsų kūno svorio.

Mikroelementai

• Chromas
• Varis
• Fluoras
• Jodas
• Geležis
• Manganas
• Molibdenas
• Selenas
• Cinkas

Ką jie daro

Mikroelementai atlieka įvairias užduotis. Štai keletas pavyzdžių:

• Geležis geriausiai žinoma dėl deguonies pernešimo visame kūne.
• Fluoras stiprina kaulus ir saugo nuo dantų ėduonies.
• Cinkas padeda kraujui krešėti, yra būtinas skoniui ir kvapui, bei stiprina imuninį atsaką.
• Varis padeda formuoti kelis fermentus, vienas iš jų padeda su geležies metabolizmu ir hemoglobino, kuris perneša deguonį kraujyje, kūrimu.

Kiti mikroelementai atlieka ne mažiau svarbias užduotis, tokias kaip padėti apsaugoti kūno ląsteles nuo žalos ir formuoti pagrindinių fermentų dalis arba stiprinti jų aktyvumą.

Žodžiai išmintingiems

Mikroelementai sąveikauja tarpusavyje, kartais taip, kad gali sukelti disbalansą. Per daug vieno gali sukelti arba prisidėti prie kito trūkumo. Štai keletas pavyzdžių:

• Mažas mangano perteklius gali pabloginti geležies trūkumą. Turint per mažai taip pat gali kilti problemų.
• Kai organizmas turi per mažai jodo, skydliaukės hormonų gamyba sulėtėja, sukelia vangumą ir svorio padidėjimą bei kitas sveikatos problemas. Problema pablogėja, jei organizmas taip pat turi per mažai seleno.

Skirtumas tarp „pakankamai“ ir „per daug“ mikroelementų dažnai yra labai mažas. Paprastai maistas yra saugus mikroelementų šaltinis, tačiau jei vartojate papildus, svarbu užtikrinti, kad neviršytumėte saugių lygių.

Giliau apie antioksidantus

Antioksidantas yra bendras terminas bet kokiam junginiui, kuris gali neutralizuoti nestabilias molekules, tokias kaip laisvieji radikalai, kurie kenkia DNR, ląstelių membranoms ir kitoms ląstelių dalims.

Jūsų kūno ląstelės natūraliai gamina daugybę antioksidantų, kurie patruliuoja. Maistas, kurį valgote, ir galbūt kai kurie papildai, kuriuos vartojate, yra kitas antioksidantų šaltinis. Karotenoidai (pvz., likopenas pomidoruose ir liuteinas kopūstuose) ir flavonoidai (pvz., antocianinai mėlynėse, kvercetinas obuoliuose ir svogūnuose, bei katechinai žaliojoje arbatoje) yra antioksidantai. Vitaminai C ir E bei mineralas selenas taip pat turi antioksidacinių savybių.

Kodėl laisvieji radikalai gali būti kenksmingi

Laisvieji radikalai yra natūralus energijos metabolizmo šalutinis produktas ir taip pat susidaro dėl ultravioletinių spindulių, tabako dūmų ir oro taršos. Jie neturi pilnos elektronų komplektacijos, todėl yra nestabilūs, todėl jie vagia elektronus iš kitų molekulių, pažeisdami šias molekules.

Laisvieji radikalai turi gerai nusipelnytą reputaciją dėl ląstelių pažeidimo. Tačiau jie taip pat gali būti naudingi. Kai imuninės sistemos ląstelės susirenka kovoti su įsibrovėliais, deguonis, kurį jos naudoja, sukuria laisvųjų radikalų armiją, kuri sunaikina virusus, bakterijas ir pažeistas kūno ląsteles oksidacinio sprogimo metu. Vitaminas C gali tada neutralizuoti laisvuosius radikalus.

Kaip antioksidantai gali padėti

Antioksidantai gali neutralizuoti tokius kaip laisvuosius radikalus, paaukodami dalį savo elektronų. Kai vitaminas C ar E molekulė atlieka šią auką, ji gali leisti svarbiam baltymui, genui ar ląstelių membranai išvengti žalos. Tai padeda nutraukti grandininę reakciją, kuri gali paveikti daugelį kitų ląstelių.

Svarbu pripažinti, kad terminas „antioksidantas“ atspindi cheminę savybę, o ne konkrečią maistinę savybę. Kiekvienas iš maistinių medžiagų, turinčių antioksidac