Kitą kartą, kai lankysitės pas gydytoją, nenustebkite, jei jis jums pasiūlys vaikščioti. Taip, šis paprastas užsiėmimas dabar laikomas „artimiausiu stebuklingam vaistui” kartu su kitomis reguliaraus fizinio aktyvumo formomis.
Vaikščiojimas gali turėti didesnį poveikį ligų rizikai ir įvairioms sveikatos būklėms nei beveik bet kuri kita jums prieinama priemonė. Be to, jis yra nemokamas ir beveik neturi neigiamų šalutinių poveikių. Vaikščiodami 2,5 valandos per savaitę—tai tik 21 minutė per dieną—galite sumažinti širdies ligų riziką 30%. Be to, šis bet kur atliekamas, nereikalaujantis įrangos užsiėmimas taip pat buvo įrodytas mažinant diabeto ir vėžio riziką, mažinant kraujospūdį ir cholesterolį bei išlaikant aštrų protą. Net greitas vienos minutės pasivaikščiojimas duoda naudos. 2014 m. Jutos universiteto tyrimas parodė, kad kiekviena minutė greito vaikščiojimo, kurią moterys atliko per dieną, sumažino nutukimo riziką 5%. Nebereikia pasiteisinimų „neturiu laiko”!
Vaikščiojimas: idealus pratimas
Ar kada nors nusprendėte Naujųjų metų dieną pradėti daugiau sportuoti—tik tam, kad suprastumėte, jog neturite laiko arba negalite sau leisti brangių pamokų, užsiėmimų ar sporto salės mokesčių? Galbūt susirūpinimas dėl traumų jus laikė nuošalyje. Vaikščiojimas gali būti būdas išlaikyti savo pažadą. Štai kodėl:
- Jau žinote, kaip tai daryti. Tiesiog dėkite vieną koją prieš kitą. Nėra mokymosi kreivės, kaip būtų, jei pradėtumėte naują veiklą, pavyzdžiui, Zumba ar tenisą.
- Galite tai daryti bet kur. Išeikite pro savo duris. Pasivaikščiokite ten, kur dirbate. Galite vaikščioti tose vietose, kurias dažnai lankote, pavyzdžiui, parduotuvėje, prekybos centre, maldos vietoje ar draugų ir šeimos namuose.
- Jums nereikia jokios specialios įrangos. Jei vaikštote dėl sporto, geriausia turėti patogią batų porą, geriausia sportbačius. Bet tai viskas! Nors yra tam tikros aprangos ir įrangos, kurios gali padaryti vaikščiojimą malonesnį, jos nėra būtinos.
- Vaikščiojimas yra švelnus jūsų sąnariams ir visam kūnui. Skirtingai nei bėgimas, vaikštant visada viena koja lieka ant žemės, todėl tai yra mažo poveikio, sąnariams draugiškas pratimas.
Vaikščiojimas yra ne tik sveikas ir lengvas, bet ir smagus
Kai kuriems žmonėms sportas atrodo kaip vargas. Tačiau vaikščiojant galima save palepinti įvairiais būdais.
- Galite tai daryti su kitais. Pakvieskite šeimą, draugus ar kolegas prisijungti prie jūsų pasivaikščiojimo. Tai puikus būdas pabendrauti ar geriau pažinti kitą žmogų. Jei reikia su kuo nors pasikalbėti apie sunkų dalyką, pabandykite tai padaryti vaikščiodami. Vaikščiojant šalia vienas kito pokalbiai gali būti lengvesni, nes esate labiau atsipalaidavę nei sėdėdami priešais.
- Galite turėti „savo“ laiką. Išėjimas vienam gali būti geras būdas pabėgti nuo reikalavimų ir lūkesčių, kurie užima didžiąją dalį jūsų laiko. Eidami galite išvalyti galvą, atsipalaiduoti ir apmąstyti. Tai gali būti vertingas, tylus „mano“ laikas, leidžiantis grįžti atsinaujinusiam.
- Galite mėgautis gamta. Tyrimai rodo, kad laikas praleistas parkuose ar prie vandens gali pagerinti nuotaiką. Vaikščiojimas yra puikus būdas išeiti į gamtą.
- Galite įgyti naują perspektyvą. Pasaulis atrodo kitaip, kai jį matote eidami lėčiau. Galbūt atrasite įdomią parduotuvę, stebėsite sudėtingą architektūrą ar sutiksite draugišką žmogų.
- Galite būti kūrybiškesni. Stanfordo universiteto tyrėjai nustatė, kad žmonės sukūrė dvigubai daugiau kūrybinių atsakymų į problemas vaikščiodami, palyginti su sėdėjimu. Ir kūrybinės idėjos tęsėsi net tada, kai jie atsisėdo po vaikščiojimo—dar viena gera priežastis padaryti pertrauką vaikščiojant darbo dienos metu.
Pradėti vaikščiojimo programą
Jūs jau daugelį metų vaikštote. Jei turite vaikų, padėjote jiems išmokti tai daryti. Taigi, kas jums nežinoma apie vaikščiojimą? Pradėjus vaikščioti dėl sveikatos, galite pastebėti, kad yra daug dalykų, kurių niekada nesvarstėte. Kur vaikščioti, jei jūsų kaimynystėje nėra šaligatvių?
Kur vaikščioti
Vaikščiojimo grožis yra tas, kad jį galima atlikti beveik bet kur. Kur vaikščioti priklauso nuo asmeninių pageidavimų ir saugumo. Kai kurie žmonės mėgsta gryną orą ir lauko vaizdus, o kiti teikia pirmenybę klimato kontrolei ir saugumui vaikštant patalpose ant bėgimo takelio ar prekybos centre. Kad ir kokie būtų jūsų pageidavimai, nesustokite visada vaikščioti toje pačioje vietoje.
Nesvarbu, kokie jūsų pageidavimai, svarbiausia yra vaikščioti nuosekliai.
Lauko pasirinkimai:
- Kaimynystė. Tiesiog išeikite pro savo duris. Tai patogu. Jei nėra saugu vaikščioti šalia jūsų namų, apsvarstykite galimybę vaikščioti kaimynystėje netoli jūsų darbo ar kitų vietų, kurias dažnai lankote, pavyzdžiui, parduotuvėje ar šeimos nario ar draugo namuose.
- Miesto centras. Jei jūsų bendruomenė ar netoliese esanti turi miesto centro zoną, tyrinėkite ją pėsčiomis. Galite pasivaikščioti po vitrinas ar grožėtis architektūra. Miesto centrai yra gera vieta vaikščioti, nes jie paprastai turi šaligatvius ir perėjas, padedančias išlikti saugiems.
- Atviros prekybos kompleksai. Panašiai kaip miesto centrai, šios vietos dažniausiai turi šaligatvius ir perėjas, ir paprastai jos yra valomos, jei yra sniego ar ledo.
- Parkai ir takai. Tyrimai rodo, kad žmonės daugiau vaikšto, jei gyvena netoli parkų ar takų. Jei norite ramiai pasivaikščioti, rinkitės lygius ar švelniai riedančius takus ir venkite akmenuotos vietovės. Norite greitai vaikščioti? Geriausi yra asfaltuoti ar kieti žemės takai. Takai su staigiu nuolydžiu leidžia jums intensyviau eiti be būtinybės didinti tempą.
- Takai. Juos dažniausiai galima rasti mokyklose, bet kai kurie parkai taip pat juos siūlo.
Patalpų pasirinkimai:
- Prekybos centrai. Nors galite vaikščioti aplink prekybos centrą bet kada, kai jis atidarytas, atvykimas anksti, prieš minias, yra geriausias būdas gauti gerą kardio treniruotę. Jei jūsų prekybos centras turi kelis aukštus, pasinaudokite laiptais.
- Jūsų svetainė—ar bet kuris kitas kambarys jūsų namuose. Tiesiog žingsniuojant vietoje sudeginsite kalorijas—apie 250 per valandą, jei sveriate 82 kilogramus. Pabandykite tai daryti, žiūrėdami mėgstamą TV laidą.
- Sporto salė ar fitneso centras. Jei asmeninio bėgimo takelio įsigijimas nėra galimybė, galbūt norėsite apsvarstyti galimybę prisijungti prie fitneso centro, kad turėtumėte prieigą prie bėgimo takelio, ypač sezono metu, kai vaikščiojimas lauke gali būti sudėtingas jūsų vietovėje.
Šiaurietiškas vaikščiojimas
Šiai treniruotei jums reikės poros šiaurietiško (arba fitneso) vaikščiojimo lazdų. Sekite instrukcijas, pateiktas su jūsų lazdomis, kad užtikrintumėte tinkamą aukštį ir teisingą jų naudojimą. Naudokite gumos antgalį, jei vaikštote ant asfalto ar betono. Smailus antgalis skirtas vaikščioti ant žolės ar žemės.
Pradėkite siūbuodami rankas be lazdų laikymo, kai vaikštote. Lazdos kabės ant jūsų riešų dirželių ir vilksis žeme. Jūsų rankos turėtų būti ištiestos ir natūraliai siūbuoti, nepakildamos aukščiau nei juosmens aukštis. Kai tapsite patogūs su šiuo judesiu, lengvai suimkite lazdą, kai ji ateina į priekį, ir spauskite lazdos galiuką žemyn ir atgal į žemę. Kai ištiesite ranką už savęs, atlaisvinkite ranką. Lazda visada turėtų būti nukreipta įstrižai už jūsų. Nepadėkite lazdos priešais save, kaip darytumėte, jei naudotumėte lazdas žygiui, kad sumažintumėte sąnarių spaudimą. Visada išlaikykite atsipalaidavusį suėmimą ir naudokite diržus, kad spaustumėte atgal sūpynės metu. Kuo didesnis spaudimas, tuo daugiau viršutinės kūno dalies raumenų aktyvuosite.
Sąmoningas vaikščiojimas
Šio vaikščiojimo tikslas yra sumažinti stresą ir būti labiau dabartyje. Sąmoningai vaikščiodami, gausite meditacijos naudą be būtinybės sėdėti ramiai. Yra įvairių būdų tai padaryti, nuo paprasto vaikščiojimo su didesniu dėmesiu iki struktūrizuotos rutinos sekimo. Vaikščiojimas su dėmesiu reiškia daugiau dėmesio skirti aplinkai, mintims ar fiziniams pojūčiams, pavyzdžiui, vėjui, pučiančiam į veidą, ar pėdos nusileidimui ant žemės ir riedėjimui nuo kulno iki pirštų.
Skirtingai nei daugelyje kitų vaikščiojimo tipų, tikslas nėra eiti greičiau ar gauti geresnę treniruotę. Dėmesys skiriamas raminimui, streso mažinimui ir atsipalaidavimui.
Dėmesys šiems punktams padės jums sąmoningai vaikščioti:
- Pradėkite sutelkdami dėmesį į pojūčius savo kūne.
- Įkvėpkite sklandžiai per nosį, giliai kvėpuodami. Pajuskite, kaip jūsų plaučiai plečiasi nuo viršaus iki apačios, o ne tik viršuje.
- Visiškai įsitraukite į savo pojūčius. Pastebėkite kiekvieną vaizdą, prisilietimą ir garsą, kad galėtumėte mėgautis kiekvienu pojūčiu.
Išbandykite dvi variacijas, kai sąmoningai vaikščiojate:
- Lengvas, laisvas pasivaikščiojimas, kvėpuojant įprastai, atkreipiant dėmesį į įkvėpimus ir iškvėpimus
- Vidutinio tempo, tikslingas vaikščiojimas. Suderinkite kvėpavimą su žingsniais 4–8 žingsniams, sklandžiai įkvėpdami. Iškvėpkite sklandžiai tiek pat 4–8 žingsniams.
Sužinoję sutelkti dėmesį į čia ir dabar, galite pastebėti, kad mažiau tikėtina, kad pasinersite į rūpesčius dėl ateities ar apgailestavimus dėl praeities.
Gydytojas ir medicinos švietėjas, ekspertas ligų nustatymo ir simptomų analizės srityse. Turėdamas daugiau nei dešimties metų patirtį klinikinėje praktikoje, jis yra pasiryžęs padėti žmonėms anksti atpažinti sveikatos problemas ir skatinti laiku kreiptis į medikus.
Dr. Grinčius yra baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete ir specializavosi vidaus ligų diagnostikoje Europos sveikatos mokslų universitete. Dirbdamas šeimos gydytoju, jis atkreipė dėmesį į tai, kad pacientai neretai ignoruoja ar klaidingai aiškina savo simptomus. Tai paskatino jį rašyti mokomuosius straipsnius, siekiant padėti žmonėms geriau suprasti savo kūno signalus.
Jo straipsniuose pateikiama išsamūs, tačiau suprantami duomenys apie įvairias ligas – nuo paplitusių simptomų, pavyzdžiui, nuovargio ar galvos skausmo, iki retesnių ir sudėtingesnių, tokie kaip autoimuninės ar neurologinės problemos. Lukas taip pat dalijasi patarimais, kada reikėtų eiti pas gydytoją ir kokie pirmieji žingsniai turėtų būti imtasi.
Kai Lukas nerašo straipsnių ar neanalizuoja naujausių mokslo darbų, jis mėgsta leisti laiką gamtoje, užsiima sportu ir dalyvauja sveikatos švietimo projektuose. Jo tikslas – didinti žmonių sąmoningumą sveikatos klausimais ir skatinti juos rūpintis savo gerove, pradedant nuo simptomų pažinimo.
