Jus gali sudominti
Pastarieji metai daugeliui buvo emociškai sunkūs: sveikatos grėsmės, įtampa viešojoje erdvėje, augančios kainos. Užtenka vieno iš šių veiksnių, kad mąstymas natūraliai pasislinktų į pesimizmą. Ilgalaikis stresas ypač pavojingas – jis gali išsekinti optimizmą ir didinti nerimo bei prislėgtumo riziką.
- 1.Kas yra pozityvus požiūris
- 2.Kodėl verta ugdyti pozityvumą
- 3.Kaip išlaikyti pozityvų nusiteikimą: praktiniai būdai
- 3.1Nutraukite neigiamą vidinį dialogą
- 3.2Pasitelkite muziką
- 3.3Skirkite laiko prasmingai savanorystei
- 3.4Praktikuokite buvimą „čia ir dabar“
- 3.5Išnaudokite dienos miegą
- 3.6Leiskite daugiau laiko su optimistiškais žmonėmis
- 3.7Gerkite pakankamai vandens
- 3.8Padarykite skaitmeninę pauzę
- 3.9Šokite, net jei „nemokate“
- 3.10Judėkite dažniau
- 3.11Atkreipkite dėmesį į mitybą
- 3.12Išeikite į lauką
Vis dėlto svarbu prisiminti: net ir tada, kai gyvenime vyksta neramūs dalykai, jie vyksta aplink mus, o ne mūsų viduje. Neigiamos mintys nebūtinai apibūdina žmogų – jos dažnai tėra laikina būsena, kurią maitina nuovargis, įtampa ar nuolatinis informacijos srautas. Kai įstringame „negatyvioje energijoje“, ją ir pradedame jausti kaip savo tikrovę.
Norėti būti pozityvesniam yra viena, o iš tiesų pakeisti kasdienį mąstymo toną – visai kas kita. Tačiau optimistiškesnę laikyseną galima ugdyti net ir tuomet, kai aplinkybės nėra idealios. O kai galvoje atsiranda daugiau šviesos, dažnai lengviau tampa pastebėti tai, kas veikia, praktikuoti dėkingumą sudėtingais laikotarpiais, aiškiau nusibrėžti ribas ir įvardyti, kas jums yra „neperžengiama“.
Kas yra pozityvus požiūris
Paprastai tariant, pozityvus požiūris – tai polinkis žiūrėti į ateitį su viltimi ir tikėtis palankių baigčių. Tačiau tai nėra vien „galvok apie gerus dalykus“ strategija. Pozityvumas gali būti gilesnis: ne tik džiaugsmas ar pakylėjimas, bet ir vidinė ramybė.
Vidinė ramybė dažnai laikoma tvirčiausia pozityvumo forma, nes ji leidžia ne ignoruoti sunkumus, o aiškiau juos matyti ir pasirinkti, ką iš situacijos norite pasiimti. Tuomet lengviau pastebėti galimybes, pamokas ar bent jau mažus dalykus, kurie padeda išsilaikyti „virš vandens“.
Kodėl verta ugdyti pozityvumą
Optimistiškesnis mąstymas siejamas su geresniais bendros sveikatos rodikliais. Moksliniuose tyrimuose pozityvesnė laikysena susijusi su ilgesne gyvenimo trukme, mažesne prislėgtumo tikimybe, stipresniu imunitetu ir mažesne rizika mirti nuo tam tikrų sunkių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas bei onkologines ligas.
Vienoje didelėje mokslinių darbų apžvalgoje, apėmusioje daugiau nei 200 000 žmonių, optimistai turėjo apie 35% mažesnę širdies ligų tikimybę ir apie 14% mažesnę ankstyvos mirties riziką.
Teigiamesnis požiūris taip pat siejamas su psichologine gerove: mažesniu prislėgtumo simptomų intensyvumu, geresniais įveikos būdais ir didesne tikimybe rinktis sveikesnius kasdienius įpročius. Kitaip tariant, pozityvumas dažnai tampa „pirmu domino“, po kurio lengviau dėliotis ir kitiems palankiems sprendimams.
Kaip išlaikyti pozityvų nusiteikimą: praktiniai būdai
Optimistiškas požiūris dažniausiai gimsta iš dviejų dalykų: ilgalaikių įpročių ir mažų, greitų „nuotaikos perjungėjų“, kurie praverčia tada, kai reikia staigaus emocinio atokvėpio. Žemiau pateiktos idėjos padeda skatinti viltingesnes mintis ir lengviau grįžti į stabilesnę nuotaiką.
Nutraukite neigiamą vidinį dialogą
Daugeliui griežčiausias kritikas gyvena galvoje. Vietoj to, kad palaikytume save, neretai menkiname, kaltiname, dramatizuojame ir „katastrofizuojame“: sureikšminame nesėkmes, viską priimame asmeniškai, iš anksto laukiame blogiausio.
Kai pastebite tokį mąstymą, svarbiausia – laiku sustabdyti spiralę. Pabandykite perjungti klausimą iš „kas su manimi negerai?“ į „ko man dabar reikia, kad jausčiausi tvirčiau?“
Pasitelkite muziką
Muzika gali greitai pakeisti emocinį foną, ypač jei klausote jos sąmoningai – su intencija pagerinti nuotaiką. Tyrimai rodo, kad linksmesnės melodijos labiau kelia nuotaiką tuomet, kai žmogus tikisi teigiamo efekto ir jo aktyviai siekia.
Rinkitės tai, kas jums asmeniškai skamba pakylėjančiai: vieniems tai energingi ritmai, kitiems – ramūs, šviesūs kūriniai. Net ausinės darbo metu kartais tampa paprasta priemone išlaikyti stabilesnę nuotaiką.
Skirkite laiko prasmingai savanorystei
Pagalba kitiems dažnai mažina vienišumo jausmą, stiprina prasmingumo pojūtį ir padeda plačiau pažvelgti į savo rūpesčius. Tačiau svarbu, dėl ko tai darote: kai savanorystė tampa „varnele sąraše“, emocinis efektas būna silpnesnis.
Naudingas principas: rinkitės pagalbos formą, kurios patys būtumėte norėję anksčiau – taip atsiranda daugiau tikrumo ir vidinės prasmės.
Praktikuokite buvimą „čia ir dabar“
Maži sąmoningumo momentai gali veikti kaip greitas grįžimas į stabilumą. Pavyzdžiui, sustokite kelioms sekundėms ir sąmoningai atkreipkite dėmesį į kvapą, garsus ar aplinką. Net paprasta proga pauostyti gėlių aromatą kai kuriuose tyrimuose siejama su geresne nuotaika, didesne energija ir mažesniais prislėgtumo pojūčiais.
Dar labiau sustiprina efektą įprotis fiksuoti tokius momentus – užrašyti, už ką tą dieną esate dėkingi, ar ką mažo, bet gero pastebėjote.
Išnaudokite dienos miegą
Poilsis dažnai nuvertinamas, nors jis tiesiogiai susijęs su emocine pusiausvyra. Trumpas miegas dieną gali padėti persikrauti ir aiškiau mąstyti, o tai natūraliai palengvina pozityvesnę laikyseną.
Dažniausiai minimos naudingos trukmės – apie 15 minučių arba iki maždaug valandos. Ilgesnis dienos miegas kai kuriems žmonėms gali sutrikdyti nakties miegą, todėl verta stebėti, kaip jūsų kūnas reaguoja.
Leiskite daugiau laiko su optimistiškais žmonėmis
Nuotaika ir mąstymo stilius – „užkrečiami“. Laikas su žmonėmis, kurie linkę ieškoti sprendimų, pastebėti gerus dalykus ir nesivelti į nuolatinį skundą, ilgainiui gali pakeisti ir jūsų pačių vidinį toną.
Jei aplinkoje yra žmonių, po kurių pokalbių jaučiatės išsekę ar suirzę, verta sąmoningai balansuoti: mažiau tų kontaktų, daugiau bendravimo su tais, kurie pakelia.
Gerkite pakankamai vandens
Hidratacija svarbi ne tik kūnui – ji veikia ir savijautą. Tyrimai rodo, kad net lengva dehidratacija gali būti susijusi su didesniu pesimizmu, nuovargiu ir prastesne koncentracija.
Kaip orientyras dažnai minimi tokie kiekiai: vyrams apie 3,7 l skysčių per parą, moterims apie 2,7 l. Tai apima ne tik vandenį, bet ir skysčius iš maisto bei kitų gėrimų.
Padarykite skaitmeninę pauzę
Perteklinis laikas socialiniuose tinkluose kai kuriems žmonėms didina nepasitenkinimą savimi ir prastina emocinę savijautą, ypač jaunų suaugusiųjų grupėje. Paprasta strategija – reguliariai pasitraukti nuo ekranų ir sąmoningai skirti daugiau laiko „tikram“ gyvenimui.
Jei staigus atsisakymas atrodo per didelis, padeda principas „subalansuok“: pavyzdžiui, po 10 minučių naršymo skirkite 10 minučių ramesnei veiklai – kvėpavimo pratimams, meditacijai ar dėkingumo užrašams.
Šokite, net jei „nemokate“
Šokis – ne tik pramoga. Tyrimuose jis siejamas su geresniu kūrybiškumu, kognityviniais gebėjimais ir stipresniu savivertės jausmu. Kai nuotaika krenta, keli energingi kūriniai ir keliolika minučių judesio gali būti paprastas būdas pakeisti emocinį klimatą namuose.
Judėkite dažniau
Fizinis aktyvumas padeda ne tik kūnui, bet ir emocijoms: mažina stresą, nerimą, gerina savijautą. Įdomu tai, kad teigiamas poveikis dažnai stipresnis tiems, kurie iš anksto tikisi psichologinės naudos – lūkesčiai taip pat prisideda prie rezultato.
Tinka beveik bet kas: pasivaikščiojimas, šokio treniruotė, jėgos pratimai, plaukimas ar nauja veikla, kuri suteikia smalsumo ir motyvacijos.
Atkreipkite dėmesį į mitybą
Nuotaika ir smegenų veikla glaudžiai susijusios su tuo, ką valgome. Subalansuota mityba – daug daržovių ir vaisių, pilno grūdo produktai, liesesni baltymai – siejama su geresne fizine ir emocine savijauta.
„Pagaminti sau malonumą“ maistu kartais normalu, tačiau svarbu stebėti, kas tampa įpročiu stresiniu laikotarpiu. Naudingas klausimas prieš užkandžiaujant: ar tai padės kūnui atsigauti, ar tik trumpam suteiks komforto?
Išeikite į lauką
Buvimas gamtoje gali greitai „perkrauti“ mąstymą, o kartu suteikia daug progų mažoms džiaugsmo akimirkoms. Tyrimai rodo, kad net apie dvi valandas per savaitę gryname ore siejamos su didesniu gerovės pojūčiu.
Prie to gali prisidėti ir saulės šviesa: kai kuriuose tyrimuose nuotaikai palankesnis vitamino D poveikis pastebimas būtent gaunant jį per saulę, o ne vien iš papildų. Trumpas pasivaikščiojimas dienos metu kartais padaro daugiau, nei atrodo.
