Kodėl žmonės knarkia ir kaip tai galima sustabdyti

Kas yra knarkimas?

Knarkimas atsiranda, kai miegant negalite laisvai judėti oro per nosį ir gerklę. Tai sukelia aplinkinių audinių vibraciją, kuri sukuria pažįstamą knarkimo garsą.

Žmonės, kurie knarkia, dažnai turi per daug gerklės ir nosies audinių arba „laisvus“ audinius, kurie labiau linkę vibruoti. Jūsų liežuvio padėtis taip pat gali trukdyti sklandžiam kvėpavimui.

Beveik visi kartais knarkia, ir tai paprastai nėra priežastis nerimauti. Tačiau jei reguliariai knarkiate naktį, tai gali sutrikdyti jūsų miego kokybę, sukelti dienos mieguistumą, nuotaikos svyravimus, aukštą kraujo spaudimą ir padidinti sveikatos problemas. Jei jūsų knarkimas trukdo jūsų partneriui miegoti, tai gali sukelti didelių santykių problemų.

Laimei, miegas atskiruose kambariuose nėra vienintelis knarkimo sprendimas. Yra daug veiksmingų sprendimų, kurie gali padėti tiek jums, tiek jūsų partneriui geriau miegoti naktį ir įveikti santykių problemas, kurias sukelia vieno žmogaus knarkimas.

Kas sukelia knarkimą?

Kadangi žmonės knarkia dėl skirtingų priežasčių, svarbu suprasti, kas sukelia jūsų knarkimą. Kai suprasite, kodėl knarkiate, galite rasti tinkamus sprendimus, kad miegas būtų tylesnis ir gilesnis tiek jums, tiek jūsų partneriui.

Dažniausios knarkimo priežastys yra:

Amžius. Kai pasiekiate vidutinį amžių ir toliau, jūsų gerklė siaurėja, o gerklės raumenų tonusas mažėja. Nors negalite nieko padaryti dėl senėjimo, gyvenimo būdo pokyčiai, nauji miego įpročiai ir gerklės pratimai gali padėti išvengti knarkimo.

Antsvoris ar prasta fizinė forma. Riebalinis audinys ir prasta raumenų tonusas prisideda prie knarkimo. Net jei apskritai nesate antsvorio, per didelis svoris tik aplink kaklą ar gerklę gali sukelti knarkimą. Fiziniai pratimai ir svorio metimas kartais gali būti vieninteliai reikalingi dalykai, kad nustotumėte knarkti.

Kūno sudėjimas. Vyrai turi siauresnius kvėpavimo takus nei moterys ir dažniau knarkia. Siaura gerklė, gomurio plyšys, padidėjusios adenoidai ir kitos fizinės savybės, prisidedančios prie knarkimo, dažnai yra paveldimos. Nors negalite kontroliuoti savo kūno sudėjimo ar lyties, galite kontroliuoti knarkimą tinkamais gyvenimo būdo pokyčiais, miego įpročiais ir gerklės pratimais.

Nosies ir sinusų problemos. Užsikimšę kvėpavimo takai, užgulta nosis ar nukrypusi nosies pertvara gali apsunkinti įkvėpimą ir sukurti vakuumą gerklėje, dėl ko kyla knarkimas.

Alkoholis, rūkymas ir vaistai. Alkoholio vartojimas, rūkymas ir tam tikri vaistai, tokie kaip raminamieji, gali padidinti raumenų atsipalaidavimą, dėl ko knarkimas gali padidėti.

Miego poza. Miegant ant nugaros, gerklės audiniai atsipalaiduoja ir blokuoja kvėpavimo takus. Miego padėties keitimas gali padėti.

Išskirti rimtesnes priežastis

Garsus knarkimas gali rodyti miego apnėją, rimtą miego sutrikimą, kai kvėpavimas trumpam nutrūksta daug kartų kiekvieną naktį.

Paprastas knarkimas netrukdo miego kokybei tiek, kiek miego apnėja, todėl jei dieną jaučiate didelį nuovargį ir mieguistumą, tai gali būti miego apnėjos ar kitos su kvėpavimu susijusios miego problemos požymis.

Kreipkitės į gydytoją, jei jūs ar jūsų miego partneris pastebėjote bet kurį iš šių įspėjamųjų ženklų:

• Jūs garsiai ir sunkiai knarkiate bei jaučiatės pavargę dienos metu.
• Miego metu nustojate kvėpuoti, dūstate ar springstate.
• Užmiegate netinkamais laikais, pvz., pokalbio ar valgio metu.

Knarkimo priežastys moterims

Be priežasčių, kurios gali paveikti bet kurią lytį, yra knarkimo priežasčių, kurios būdingos moterims.

Nėštumas. Svorio padidėjimas, padidėjusi kraujo apytaka ir hormonų pokyčiai nėštumo metu gali padidinti knarkimo tikimybę. Nors papildomas svoris dažnai yra knarkimo rizikos veiksnys, hormoniniai ir kraujo apytakos pokyčiai gali sukelti nosies kanalų patinimą, apsunkinantį kvėpavimą, ypač gulint. Knarkimas dažnai blogėja nėštumo progresavimo metu, pasiekdamas piką paskutiniame trimestre.

Menopauzė. Su amžiumi susijęs raumenų tonuso praradimas gerklės srityje, svorio padidėjimas ir hormoniniai pokyčiai, susiję su menopauze, gali padidinti knarkimo riziką arba pabloginti esamą knarkimo problemą. Hormonų pakeitimo terapija gali padėti palengvinti knarkimą ir kitas miego problemas.

Knarkimo priežasties susiejimas su sprendimu

Stebėjimas, kaip knarkiate, gali padėti nustatyti priežastis, kodėl knarkiate, kas tai pablogina ir kaip tai sustabdyti. Norint nustatyti svarbius modelius, naudinga vesti miego dienoraštį (arba naudoti miego stebėjimo programėlę). Jei turite miego partnerį, jis gali padėti jums jį užpildyti. Jei miegate vieni, nustatykite kamerą, kad nufilmuotumėte save naktį.

Kaip knarkiate, gali atskleisti, kodėl knarkiate

Priemonės nuo knarkimo

Rinkoje šiandien yra tiek daug keistų priemonių nuo knarkimo, ir jų vis daugėja, kad rasti tinkamą sprendimą jūsų knarkimui gali atrodyti kaip sudėtinga užduotis. Deja, daugelis šių priemonių nėra paremti tyrimais arba veikia tiesiog laikydami jus budriu naktį.

Tačiau yra daug patikrintų metodų, kurie gali padėti pašalinti knarkimą. Ne kiekvienas sprendimas tinka kiekvienam žmogui, todėl norint sustabdyti knarkimą gali prireikti kantrybės, gyvenimo būdo pokyčių ir noro eksperimentuoti su skirtingais sprendimais.

Miego laiko priemonės, padedančios sustabdyti knarkimą

Yra daug savipagalbos strategijų, kurias galite išbandyti, kad sumažintumėte knarkimą ir pagerintumėte miego kokybę.

Naudokite pagalvę nuo knarkimo miego padėčiai pakeisti. Galvos pakėlimas dešimt centimetrų gali palengvinti kvėpavimą ir paskatinti liežuvio ir žandikaulio judėjimą į priekį. Yra specialiai sukurtų pagalvių nuo knarkimo, kurios padeda išvengti knarkimo, užtikrinant, kad kaklo raumenys nebūtų suspausti.

Apsvarstykite galimybę naudoti reguliuojamą lovą. Naudojant reguliuojamos lovos nuolydžio padėtį galima palengvinti knarkimą. Jei dalijatės lova su partneriu, dviguba reguliuojama lova leidžia jums abiem nepriklausomai reguliuoti miego padėtį.

Miegokite ant šono, o ne ant nugaros. Pabandykite pritvirtinti teniso kamuoliuką prie pižamos ar marškinėlių nugaros (galite prisiūti kojinę prie viršutinės dalies ir įdėti teniso kamuoliuką viduje). Jei apsiverčiate ant nugaros, teniso kamuoliuko diskomfortas privers jus vėl atsisukti ant šono.

Arba už nugaros įkiškite pagalvę, pripildytą teniso kamuoliukų. Po kurio laiko miegas ant šono taps įpročiu ir galėsite atsisakyti teniso kamuoliukų.

Išbandykite burnos apsaugą nuo knarkimo. Šie prietaisai, panašūs į sportininkų burnos apsaugas, padeda atverti kvėpavimo takus, miegant atnešdami apatinį žandikaulį ir/arba liežuvį į priekį. Nors odontologo pagamintas prietaisas gali būti brangus, taip pat yra pigesnių savarankiškai naudojamų rinkinių.

Išvalykite nosies takus. Jei turite užgultą nosį, prieš miegą praplaukite sinusus druskingu tirpalu. Naudojant nosies puodelį, nosies dekongestantą ar nosies juosteles nuo knarkimo taip pat gali padėti lengviau kvėpuoti miegant. Jei turite alergiją, sumažinkite dulkių erkutes ir gyvūnų pleiskanas savo miegamajame arba naudokite alergijos vaistus.

Laikykite oro drėgmę miegamajame. Sausas oras gali dirginti membranas jūsų nosyje ir gerklėje, todėl jei problema yra patinę nosies audiniai, drėkintuvas gali padėti.

Gyvenimo būdo pokyčiai, padedantys sustabdyti knarkimą

Gyvenimo būdo pokyčiai taip pat gali padėti išspręsti knarkimą.

Numesti svorio. Net ir nedidelis svorio sumažėjimas gali sumažinti riebalinį audinį gerklės gale ir sumažinti arba netgi sustabdyti knarkimą.

Mesti rūkyti. Jei rūkote, jūsų knarkimo tikimybė yra didelė. Rūkymas dirgina membranas nosyje ir gerklėje, kurios gali užblokuoti kvėpavimo takus ir sukelti knarkimą. Nors mesti rūkyti nėra lengva, tai gali greitai sumažinti knarkimą.

Venkite alkoholio, miego tablečių ir raminamųjų, nes jie atpalaiduoja raumenis gerklėje ir trukdo kvėpavimui. Taip pat pasikalbėkite su gydytoju apie bet kokius receptinius vaistus, kuriuos vartojate, nes kai kurie skatina gilų miegą, kuris gali pabloginti knarkimą.

Būkite atsargūs, ką valgote prieš miegą. Tyrimai rodo, kad valgant dideles porcijas ar vartojant tam tikrus maisto produktus, pvz., pieno produktus ar sojų pieną, prieš miegą gali pablogėti knarkimas.

Fiziniai pratimai apskritai gali sumažinti knarkimą, net jei tai nesukelia svorio mažėjimo. Taip yra todėl, kad tonizuojant įvairius kūno raumenis, tokius kaip rankų, kojų ir pilvo, tai lemia gerklės raumenų tonizavimą, kuris savo ruožtu gali sumažinti knarkimą. Taip pat yra specifinių pratimų, kuriuos galite atlikti, kad sustiprintumėte gerklės raumenis.

Gerklės pratimai nuo knarkimo

Tyrimai rodo, kad ištariant tam tikrus balsius garsus ir tam tikrais būdais lenkiant liežuvį, stiprinami viršutinių kvėpavimo takų raumenys ir taip sumažinamas knarkimas. Šie pratimai gali padėti:

1. Kartokite kiekvieną balsį (a-e-i-o-u) garsiai tris minutes kelis kartus per dieną.
2. Padėkite liežuvio galiuką už viršutinių priekinių dantų. Stumkite liežuvį atgal tris minutes per dieną.
3. Uždenkite burną ir suspauskite lūpas. Laikykite 30 sekundžių.
4. Atidarykite burną, perkelkite žandikaulį į dešinę ir laikykite 30 sekundžių. Pakartokite kairėje pusėje.
5. Atidarykite burną, pakartotinai sutraukite raumenį gerklės gale 30 sekundžių. Patarimas: žiūrėkite į veidrodį, kad pamatytumėte, kaip juda uvula („kabantis kamuoliukas“).
6. Dėl smagesnio pratimo tiesiog praleiskite laiką dainuodami. Dainavimas gali padidinti raumenų kontrolę gerklėje ir minkštajame gomuryje, sumažindamas knarkimą, kurį sukelia atsipalaidavę raumenys.

Medicininis knarkimo gydymas

Jei išbandėte savipagalbos sprendimus knarkimui be sėkmės, nepraraskite vilties. Yra medicininių galimybių, kurios gali padaryti viską kitaip. Nauji knarkimo gydymo metodai nuolat tobulėja, o prietaisai tampa veiksmingesni ir patogesni.

Pasikalbėkite su savo šeimos gydytoju arba otolaringologu (ausų, nosies ir gerklės gydytoju). Net jei jie rekomenduoja ką nors, kas anksčiau buvo nepatogu ar neveikė, tai nereiškia, kad dabar bus tas pats.

Medicinos prietaisai ir chirurgija knarkimui gydyti

Jūsų gydytojas gali rekomenduoti medicininį prietaisą ar chirurginę procedūrą, tokią kaip:

Nuolatinio teigiamo kvėpavimo takų slėgio (CPAP) aparatas. Norint išlaikyti atvirus kvėpavimo takus miegant, prie jūsų lovos esantis aparatas pučia suslėgtą orą į kaukę, kurią dėvite ant nosies ar veido.

Lazerinė uvulopalatoplastika (LAUP) naudoja lazerį, kad sutrumpintų uvulą (kabantį minkštą audinį gerklės gale) ir padarytų mažus pjūvius minkštajame gomuryje abiejose pusėse. Kai pjūviai gyja, aplinkiniai audiniai sustandėja, kad būtų išvengta vibracijų, sukeliančių knarkimą.

Gomurio implantai arba Pillar procedūra apima mažų plastikinių implantų įdėjimą į minkštąjį gomurį, kurie padeda išvengti minkštojo gomurio griūties, galinčios sukelti knarkimą.

Somnoplastika naudoja mažą radijo dažnio šilumos lygį, kad pašalintų uvulos ir minkštojo gomurio audinius, kurie vibruoja knarkimo metu. Procedūra atliekama vietinėje nejautroje ir trunka apie 30 minučių.

Specialiai pritaikyti odontologiniai prietaisai ir apatinio žandikaulio padėties reguliatoriai padeda atverti kvėpavimo takus, miegant atnešdami apatinį žandikaulį arba liežuvį į priekį. Norint pasiekti geriausių rezultatų, reikės kreiptis į odontologą, kuris specializuojasi šiuose prietaisuose.

Chirurginės procedūros knarkimui gydyti, tokios kaip uvulopalatofaringoplastika (UPPP), terminio abliacijos palatoplastika (TAP), tonzilektomija ir adenoidektomija, padidina jūsų kvėpavimo takų dydį pašalindamos audinius ar koreguodamos anomalijas.

Septoplastika. Jei jūsų knarkimą sukelia nukrypusi nosies pertvara, ją galima ištiesinti arba pataisyti paprasta procedūra, vadinama septoplastika.