Jei pastebite, kad mintys nuolat šokinėja, o dėmesį išlaikyti darosi vis sunkiau, jūs ne vieni. Šiuolaikinėje kasdienybėje mus nuolat pertraukia pranešimai telefone, laikrodyje ar kompiuteryje, o prie to prisideda ir „gyvos“ kliūtys: kalbūs kolegos, namuose dėmesio prašantys vaikai, partneris ar augintinis. Galiausiai dar turime ir vidinį triukšmą – rūpesčius, planus, baimes. Visa tai gali apsunkinti susikaupimą ir net prastinti naujos informacijos įsiminimą. Laimei, susikaupimą galima treniruoti.
Kodėl taip sunku susikoncentruoti?
Viena dažniausių priežasčių – per didelis dirgiklių kiekis, dar vadinamas perstimuliacija. Paprastai tariant, tai situacija, kai vienu metu smegenys gauna per daug jutiminės informacijos. Nuolatinis „prisijungimas“ ir įprotis dažnai tikrinti ekranus leidžia išorės triukšmui įsiterpti net tuomet, kai sąmoningai bandome atlikti vieną konkretų darbą.
Susikaupimą taip pat silpnina miego trūkumas, per ilgas darbų sąrašas ir bandymas viską padaryti „čia ir dabar“. Be to, žmonės skiriasi: vieniems dėmesį išlaikyti natūraliai lengviau, kitiems – sudėtingiau. Prie viso to prisideda ir tai, kad kognityvinės funkcijos jauname amžiuje pasiekia piką, o vėliau pamažu silpnėja, todėl ilgainiui susikaupimo įgūdžiai gali reikalauti daugiau sąmoningų pastangų.
Moksliškai pagrįsti būdai, kaip susitelkti
Vienu metu darykite tik vieną darbą
Daugiaveika dažnai atrodo kaip produktyvumo ženklas, tačiau tyrimai rodo priešingą kryptį: žmonės, kurie dažnai šokinėja tarp užduočių, gali būti jautresni triukšmui ir lengviau išsiblaškantys. Be to, jų gebėjimas sklandžiai persijungti tarp užduočių neretai būna prastesnis. Praktinis sprendimas paprastas: pasirinkite vieną užduotį ir skirkite jai pilną dėmesį, kol pasieksite aiškų tarpinį rezultatą.
Planuokite trumpos pertraukos
Nors gali pasirodyti nelogiška sustoti, kad padarytumėte daugiau, trumpas atsitraukimas dažnai kaip tik grąžina dėmesį. Ilgai spaudžiant save prie vienos užduoties, protas ima klajoti. Tyrimai rodo, kad trumpas „atsijungimas“ nuo veiklos padeda smegenims vėliau efektyviau vėl įsijungti į darbą, o tai gali pagerinti susikaupimą.
Išbandykite „Pomodoro“ metodą
Jei sunku suprasti, kada ilsėtis, o kada susiimti, padeda aiški struktūra. „Pomodoro“ metodas remiasi fiksuotais intervalais:
- pasirinkite vieną užduotį ar tikslą;
- dirbkite 25 minutes;
- pailsėkite 5 minutes;
- pakartokite 4 kartus;
- tuomet darykite ilgesnę 15–30 minučių pertrauką.
Tokie laiko „blokai“ padeda lengviau pradėti (ypač jei atidėliojate), o aiški pabaiga mažina pagundą blaškytis.
Mažinkite išorinius trukdžius
Susikaupimas dažnai prasideda ne nuo valios, o nuo aplinkos. Pabandykite nutildyti pranešimus ir įspėjimus „netrukdyti“ režimu. Jei to nepakanka, perkelkite telefoną toliau – į stalčių ar į kitą kambario pusę, kad įprotis automatiškai „paimti ir patikrinti“ neįsijungtų be jūsų sprendimo.
Treniruokite dėmesį meditacija
Sąmoningumo (mindfulness) praktikos yra siejamos su geresne dėmesio kontrole ir ilgesne dėmesio trukme. Esmė – mokytis švelniai grąžinti dėmesį į dabarties momentą, nekritikuojant savęs, kai mintys nuplaukia. Reguliari meditacija tyrimuose siejama ir su geresne atmintimi bei mažesniu „minčių klajojimu“.
Skirkite daugiau miego
Miegas tiesiogiai veikia kognityvines funkcijas, ypač budrumą, dėmesį ir susikaupimą. Tyrimai rodo, kad net viena bemiegė naktis gali pastebimai pabloginti dėmesį ir mąstymo efektyvumą. Daugumai suaugusiųjų dažniausiai rekomenduojama siekti maždaug 7–9 valandų kokybiško miego.
Jei reikia, trumpai numigkite
Kai miego trūksta, kovoti su nuovargiu kartais neefektyvu. Apžvalginiai tyrimai rodo, kad dienos miegas gali sumažinti mieguistumą ir padėti pagerinti kognityvinį našumą. Svarbiausia – kad pogulis netaptų pernelyg ilgas ir nesugadintų nakties miego.
Judėkite kasdien
Reguliarus fizinis aktyvumas siejamas su geresne smegenų veikla, įskaitant dėmesį ir koncentraciją. Judėjimas didina kraujotaką smegenyse, skatina neuromediatorių (pavyzdžiui, dopamino ir serotonino) išsiskyrimą ir palaiko nervinių ląstelių plastiškumą.
Kofeiną vartokite protingai
Nedidelės kofeino dozės kai kuriems žmonėms gali pagerinti reakcijos greitį ir atminties veikimą, taip pat padėti sumažinti nerimo pojūtį. Tačiau didesni kiekiai dažnai suveikia priešingai: didina nerimą, dirglumą ir „drebulį“. Jei pastebite, kad po kavos sunkiau susikaupti, verta mažinti dozę arba keisti vartojimo laiką.
Kas dar gali padėti kasdienybėje?
Susikaupimą palaiko ir baziniai įpročiai: subalansuota mityba, pakankamas skysčių kiekis bei streso valdymas. Kai kūnas gauna tai, ko jam reikia, smegenims lengviau atlikti savo darbą – išlaikyti dėmesį ten, kur jo labiausiai reikia.
