Gera atmintis priklauso nuo jūsų smegenų sveikatos ir gyvybingumo. Nesvarbu, ar esate studentas, besiruošiantis egzaminams, dirbantis profesionalas, siekiantis išlikti protiškai aštrus, ar vyresnio amžiaus žmogus, norintis išsaugoti ir pagerinti savo pilkąją medžiagą, yra daug būdų, kaip pagerinti savo atmintį ir protinę veiklą. Sakoma, kad seną šunį naujų triukų neišmokysi, tačiau mokslininkai įrodė, kad tai netiesa, kai kalbama apie smegenis. Žmogaus smegenys turi nepaprastą gebėjimą prisitaikyti ir keistis net senatvėje. Šis gebėjimas vadinamas neuroplastiškumu. Tinkamai stimuliuojant, jūsų smegenys gali formuoti naujus nervinius takus, keisti esamus ryšius ir prisitaikyti bei reaguoti į besikeičiančias situacijas. Smegenų gebėjimas save pertvarkyti yra svarbus mokymuisi ir atminčiai. Galite panaudoti neuroplastiškumo jėgą, kad padidintumėte savo kognityvinius gebėjimus, pagerintumėte gebėjimą mokytis naujos informacijos ir pagerintumėte atmintį bet kokiame amžiuje. Šie devyni patarimai parodys, kaip tai padaryti.
Patarimas 1: Treniruokite savo smegenis
Pasiekę suaugusiųjų amžių, jūsų smegenys jau yra sukūrusios milijonus nervinių takų, kurie padeda greitai apdoroti ir prisiminti informaciją, spręsti pažįstamas problemas ir atlikti įprastas užduotis su minimalia protine pastanga. Tačiau jei visada laikotės šių gerai išmintų kelių, nesuteikiate savo smegenims stimuliacijos, reikalingos toliau augti ir vystytis. Kartais reikia viską sujudinti! Atmintis, kaip ir raumenų jėga, reikalauja, kad ją naudotumėte arba prarastumėte. Kuo daugiau treniruosite savo smegenis, tuo geriau galėsite apdoroti ir prisiminti informaciją. Tačiau ne visos veiklos yra vienodos. Geriausi smegenų pratimai yra tie, kurie laužo jūsų rutiną ir skatina naudoti bei vystyti naujus smegenų takus.
Keturi pagrindiniai geros smegenų stiprinimo veiklos elementai
- Ji moko jus ko nors naujo. Nesvarbu, kokia intelektualiai sudėtinga veikla bebūtų, jei jau esate joje geras, tai nėra geras smegenų pratimas. Veikla turi būti nauja ir išeinanti iš jūsų komforto zonos. Norint stiprinti smegenis, reikia nuolat mokytis ir vystyti naujus įgūdžius.
- Ji yra iššūkių kupina. Geriausios smegenų stiprinimo veiklos reikalauja jūsų visiško ir atidaus dėmesio. Neužtenka, kad veikla kažkada buvo sudėtinga. Ji vis dar turi reikalauti protinių pastangų.
- Ji yra įgūdis, kurį galite tobulinti. Ieškokite veiklų, kurios leidžia pradėti nuo lengvo lygio ir tobulėti, kai jūsų įgūdžiai gerėja, visada stumiant ribas, kad toliau plėstumėte savo galimybes.
- Ji yra maloni. Apdovanojimai palaiko smegenų mokymosi procesą. Kuo labiau domitės ir esate įsitraukę į veiklą, tuo labiau tikėtina, kad ją tęsite, ir tuo didesnę naudą patirsite. Todėl pasirinkite veiklas, kurios, nors ir yra sudėtingos, vis tiek yra malonios ir patenkinančios.
Pagalvokite apie ką nors naujo, ką visada norėjote išbandyti, pavyzdžiui, mokytis groti gitara, lipdyti keramiką, žongliruoti, žaisti šachmatais, kalbėti prancūziškai, šokti tango ar tobulinti savo golfo smūgį. Bet kuri iš šių veiklų gali padėti pagerinti jūsų atmintį, jei tik jos išlaiko jus iššūkiuose ir įsitraukusiuose.
Ką apie smegenų treniravimo programas?
Yra daugybė smegenų treniravimo programėlių ir internetinių programų, kurios žada pagerinti atmintį, problemų sprendimo įgūdžius, dėmesį ir net intelektą kasdien praktikuojantis. Tačiau ar jos tikrai veikia? Vis daugiau įrodymų rodo, kad ne. Nors šios smegenų treniravimo programos gali suteikti trumpalaikį pagerėjimą atliekant konkrečią užduotį ar žaidimą, jos neatrodo stiprinančios ar gerinančios bendrą intelektą, atmintį ar kitus kognityvinius gebėjimus.
Patarimas 2: Nepamirškite fizinės veiklos
Nors protinis pratimas yra svarbus smegenų sveikatai, tai nereiškia, kad niekada nereikia prakaituoti. Fizinė veikla padeda smegenims išlikti aštrioms. Ji padidina deguonies tiekimą į smegenis ir sumažina sutrikimų, kurie sukelia atminties praradimą, tokių kaip diabetas ir širdies bei kraujagyslių ligos, riziką. Fizinis pratimas taip pat sustiprina naudingų smegenų cheminių medžiagų poveikį ir sumažina streso hormonų kiekį. Galbūt svarbiausia yra tai, kad pratimas atlieka svarbų vaidmenį neuroplastiškume, skatindamas augimo faktorius ir stimuliuodamas naujų neuroninių ryšių formavimąsi.
Smegenis stiprinančios fizinės veiklos patarimai
- Aerobinė veikla yra ypač gera smegenims, todėl rinkitės veiklas, kurios skatina kraujo cirkuliaciją. Apskritai, viskas, kas yra naudinga jūsų širdžiai, yra puiku jūsų smegenims.
- Ar jums reikia daug laiko, kad atsibustumėte nuo miego rūko? Jei taip, galite pastebėti, kad rytinis pratimas prieš pradedant dieną daro didelį skirtumą. Be to, kad pašalina rūką, jis taip pat paruošia jus mokytis visą dieną.
- Fizinės veiklos, reikalaujančios rankų ir akių koordinacijos arba sudėtingų motorinių įgūdžių, yra ypač naudingos smegenų vystymuisi.
- Pratimų pertraukos gali padėti įveikti protinį nuovargį ir popietinį nuosmukį. Net trumpas pasivaikščiojimas ar keletas šuoliukų gali būti pakankamas, kad atnaujintų jūsų smegenis.
Patarimas 3: Pakankamai miegokite
Yra didelis skirtumas tarp to, kiek miego galite išgyventi, ir kiek jums reikia, kad veiktumėte geriausiai. Tiesa ta, kad daugiau nei 95% suaugusiųjų reikia nuo 7,5 iki 9 valandų miego kiekvieną naktį, kad išvengtų miego trūkumo. Net ir kelių valandų trūkumas daro skirtumą! Atmintis, kūrybiškumas, problemų sprendimo gebėjimai ir kritinio mąstymo įgūdžiai yra pažeidžiami. Tačiau miegas yra kritiškas mokymuisi ir atminčiai dar fundamentalesniu būdu. Tyrimai rodo, kad miegas yra būtinas atminties konsolidavimui, o pagrindinė atmintį gerinanti veikla vyksta giliausiose miego stadijose. Laikykitės reguliaraus miego grafiko. Eikite miegoti tuo pačiu laiku kiekvieną naktį ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną rytą. Stenkitės nepažeisti savo rutinos, net savaitgaliais ir švenčių dienomis. Venkite visų ekranų bent valandą prieš miegą. Mėlyna šviesa, kurią skleidžia televizoriai, planšetės, telefonai ir kompiuteriai, skatina budrumą ir slopina hormonus, tokius kaip melatoninas, kurie sukelia mieguistumą. Sumažinkite kofeino vartojimą. Kofeinas skirtingai veikia žmones. Kai kurie žmonės yra labai jautrūs, ir net rytinė kava gali trukdyti miegui naktį. Pabandykite sumažinti suvartojimą arba visiškai jo atsisakyti, jei įtariate, kad jis trukdo jums užmigti.
Patarimas 4: Skirkite laiko draugams
Ar galvodami apie būdus, kaip pagerinti atmintį, galvojate apie „rimtas” veiklas, tokias kaip Niujorko laikraščių kryžiažodžių sprendimas ar šachmatų strategijos įvaldymas, ar tai yra lengvesni užsiėmimai, tokie kaip laiko leidimas su draugais ar juokingo filmo žiūrėjimas? Jei esate kaip dauguma mūsų, tikriausiai tai pirmasis variantas. Tačiau daugybė tyrimų rodo, kad gyvenimas, kupinas draugų ir linksmybių, suteikia kognityvinės naudos.
Sveiki santykiai: geriausias smegenų stiprintojas
Žmonės yra labai socialūs gyvūnai. Mes nesame skirti išgyventi, jau nekalbant apie klestėjimą, izoliacijoje. Santykiai stimuliuoja mūsų smegenis – iš tikrųjų bendravimas su kitais gali būti geriausias smegenų pratimas. Tyrimai rodo, kad prasmingų draugysčių turėjimas ir stipri palaikymo sistema yra svarbūs ne tik emocinei, bet ir smegenų sveikatai. Viename neseniai atliktame tyrime, kurį atliko Harvardo visuomenės sveikatos mokykla, tyrėjai nustatė, kad žmonės, turintys aktyviausią socialinį gyvenimą, turėjo lėčiausią atminties mažėjimo tempą. Yra daug būdų, kaip pradėti naudotis socializacijos teikiamais smegenų ir atminties stiprinimo privalumais. Savanoriaukite, prisijunkite prie klubo, dažniau susitikite su draugais arba susisiekite telefonu. Ir jei neturite žmogaus, nepamirškite augintinio vertės – ypač labai socialaus šuns.
Patarimas 5: Valdykite stresą
Stresas yra vienas didžiausių smegenų priešų. Laikui bėgant, lėtinis stresas sunaikina smegenų ląsteles ir pažeidžia hipokampą, smegenų sritį, atsakingą už naujų prisiminimų formavimąsi ir senų prisiminimų atkūrimą. Tyrimai taip pat sieja stresą su atminties praradimu.
Patarimai, kaip valdyti stresą
- Nustatykite realistiškus lūkesčius (ir būkite pasirengę pasakyti „ne”!)
- Darykite pertraukas visą dieną
- Išreikškite savo jausmus, o ne slėpkite juos
- Nustatykite sveiką balansą tarp darbo ir laisvalaikio
- Sutelkkite dėmesį į vieną užduotį vienu metu, o ne bandykite atlikti kelias užduotis vienu metu
Streso mažinimo ir atminties stiprinimo meditacijos privalumai
Moksliniai įrodymai apie meditacijos teikiamą naudą psichinei sveikatai nuolat auga. Tyrimai rodo, kad meditacija padeda pagerinti daugelį skirtingų būklių, įskaitant depresiją, nerimą, lėtinį skausmą, diabetą ir aukštą kraujospūdį. Meditacija taip pat gali pagerinti dėmesį, koncentraciją, kūrybiškumą, atmintį ir mokymosi bei mąstymo įgūdžius. Meditacija veikia savo „magiškumu” keisdama faktines smegenis. Smegenų vaizdai rodo, kad reguliariai medituojantys žmonės turi daugiau veiklos kairiajame prefrontaliniame kortekse, smegenų srityje, susijusioje su džiaugsmo ir pusiausvyros jausmais. Meditacija taip pat storina smegenų žievę ir skatina daugiau ryšių tarp smegenų ląstelių – visa tai didina protinį aštrumą ir atminties gebėjimus.
Patarimas 6: Juokitės
Esate girdėję, kad juokas yra geriausias vaistas, ir tai tiesa ne tik kūnui, bet ir smegenims bei atminčiai. Skirtingai nuo emocinių reakcijų, kurios yra apribotos tam tikromis smegenų sritimis, juokas įtraukia kelis regionus visose smegenyse. Be to, klausantis juokelių ir sprendžiant jų esmę, aktyvuojamos smegenų sritys, svarbios mokymuisi ir kūrybiškumui. Psichologas Danielis Golemanas savo knygoje „Emocinis intelektas” pažymi, kad „juokas, atrodo, padeda žmonėms mąstyti plačiau ir laisviau asocijuotis”. Ieškote būdų, kaip į savo gyvenimą įnešti daugiau juoko? Pradėkite nuo šių pagrindų: Juokitės iš savęs. Pasidalinkite savo gėdingais momentais. Geriausias būdas mažiau rimtai žiūrėti į save yra kalbėti apie laikus, kai per rimtai žiūrėjome į save. Kai girdite juoką, judėkite link jo. Dažniausiai žmonės labai noriai dalijasi kažkuo juokingu, nes tai suteikia jiems galimybę vėl juoktis ir pasisemti humoro, kurį jūs atrandate. Kai girdite juoką, ieškokite jo ir bandykite prisijungti. Praleiskite laiką su linksmais, žaismingais žmonėmis. Tai yra žmonės, kurie lengvai juokiasi – tiek iš savęs, tiek iš gyvenimo absurdų – ir kurie reguliariai randa humorą kasdieniuose įvykiuose. Jų žaismingas požiūris ir juokas yra užkrečiami. Apsupkite save priminimais, kad reikia atsipalaiduoti. Laikykite žaislą ant savo stalo ar automobilyje. Pakabinkite juokingą plakatą savo biure. Pasirinkite kompiuterio ekrano užsklandą, kuri priverčia jus juoktis. Įrėminkite nuotraukas, kuriose jūs ir jūsų artimieji linksminatės. Atkreipkite dėmesį į vaikus ir mėgdžiokite juos. Jie yra žaidimo, lengvo gyvenimo ir juoko ekspertai.
Patarimas 7: Valgykite smegenis stiprinančią dietą
Kaip kūnui reikia kuro, taip ir smegenims. Jūs tikriausiai jau žinote, kad dieta, pagrįsta vaisiais, daržovėmis, pilno grūdo produktais, „sveikais” riebalais (pvz., alyvuogių aliejumi, riešutais, žuvimi) ir liesu baltymu suteikia daug sveikatos privalumų, tačiau tokia dieta taip pat gali pagerinti atmintį. Smegenų sveikatai svarbu ne tik tai, ką valgote, bet ir tai, ko nevalgote. Šie mitybos patarimai padės sustiprinti jūsų smegenų galią ir sumažinti demencijos riziką: Gaukite omega-3 riebalų rūgščių. Tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys yra ypač naudingos smegenų sveikatai. Žuvis yra ypač turtinga omega-3 šaltiniu, ypač šaltavandenės „riebi” žuvys, tokios kaip lašiša, tunas, otas, upėtakis, skumbrė, sardinės ir silkė. Jei nemėgstate jūros gėrybių, apsvarstykite ne žuvies omega-3 šaltinius, tokius kaip jūros dumbliai, graikiniai riešutai, maltos linų sėklos, linų sėmenų aliejus, žieminiai moliūgai, inkstų ir pinto pupelės, špinatai, brokoliai, moliūgų sėklos ir sojos pupelės. Ribokite kalorijas ir sočiuosius riebalus. Tyrimai rodo, kad dietos, turinčios daug sočiųjų riebalų (iš tokių šaltinių kaip raudona mėsa, nenugriebtas pienas, sviestas, sūris, grietinėlė ir ledai), padidina demencijos riziką ir pablogina koncentraciją bei atmintį. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Vaisiai ir daržovės yra pilni antioksidantų, medžiagų, kurios apsaugo jūsų smegenų ląsteles nuo pažeidimų. Spalvingi vaisiai ir daržovės yra ypač geri antioksidantų „supermaisto” šaltiniai. Gerkite žaliąją arbatą. Žalioji arbata turi polifenolių, galingų antioksidantų, kurie apsaugo nuo laisvųjų radikalų, galinčių pažeisti smegenų ląsteles. Tarp daugelio kitų privalumų, reguliarus žaliosios arbatos vartojimas gali pagerinti atmintį ir protinį budrumą bei sulėtinti smegenų senėjimą.
Gydytojas ir medicinos švietėjas, ekspertas ligų nustatymo ir simptomų analizės srityse. Turėdamas daugiau nei dešimties metų patirtį klinikinėje praktikoje, jis yra pasiryžęs padėti žmonėms anksti atpažinti sveikatos problemas ir skatinti laiku kreiptis į medikus.
Dr. Grinčius yra baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete ir specializavosi vidaus ligų diagnostikoje Europos sveikatos mokslų universitete. Dirbdamas šeimos gydytoju, jis atkreipė dėmesį į tai, kad pacientai neretai ignoruoja ar klaidingai aiškina savo simptomus. Tai paskatino jį rašyti mokomuosius straipsnius, siekiant padėti žmonėms geriau suprasti savo kūno signalus.
Jo straipsniuose pateikiama išsamūs, tačiau suprantami duomenys apie įvairias ligas – nuo paplitusių simptomų, pavyzdžiui, nuovargio ar galvos skausmo, iki retesnių ir sudėtingesnių, tokie kaip autoimuninės ar neurologinės problemos. Lukas taip pat dalijasi patarimais, kada reikėtų eiti pas gydytoją ir kokie pirmieji žingsniai turėtų būti imtasi.
Kai Lukas nerašo straipsnių ar neanalizuoja naujausių mokslo darbų, jis mėgsta leisti laiką gamtoje, užsiima sportu ir dalyvauja sveikatos švietimo projektuose. Jo tikslas – didinti žmonių sąmoningumą sveikatos klausimais ir skatinti juos rūpintis savo gerove, pradedant nuo simptomų pažinimo.
