Kaip išlikti socialiai aktyviam be alkoholio

Alkoholio vartojimo ir socialinio gyvenimo ryšys

Galbūt nusprendėte sumažinti alkoholio vartojimą arba visiškai jo atsisakyti, siekdami pagerinti nuotaiką, miegą, fizinę sveikatą ar santykius. Arba galbūt nusprendėte laikinai atsisakyti alkoholio, dalyvaudami tokiose akcijose kaip „Sausas sausis”, Gavėnia ar sveikatos valymas. Tačiau, nesvarbu, ar jūsų tikslas yra ilgalaikis alkoholio vartojimo įpročių pokytis, ar trumpalaikė pertrauka, greičiausiai susidursite su iššūkiu: kaip išlikti socialiai aktyviam nevartojant alkoholio.

Daugelis mūsų naudoja alkoholį kaip socialinį lubrikantą arba būdą atsipalaiduoti ir linksmintis su draugais bei šeimos nariais. Galbūt geriate alų su draugais stebėdami mėgstamą sporto komandą, mėgaujatės vyno taure per šeimos vakarienę, dalyvaujate laimės valandoje su bendradarbiais arba eksperimentuojate su kokteiliais universiteto vakarėlyje.

Alkoholio vartojimas ir socializacija yra taip glaudžiai susiję, kad bandymas atskirti šias dvi veiklas gali būti labai sudėtinga užduotis. Galbūt bijote, kad jei nebegersite, draugai nustos jus kvietę, palikdami jus jaustis izoliuotais ir vienišais. Net mintis apie kandžius komentarus ir piktavališkus juokelius gali jus atgrasyti nuo bandymo sumažinti alkoholio vartojimą.

Galbūt jūsų rūpesčiai kyla iš vidinių faktorių. Jei esate linkę vartoti alkoholį, kad sumažintumėte socialinį nerimą, galite bijoti, kad nustojus gerti, jūsų streso lygis padidės. Taip pat galite nerimauti, kad nežinosite, kaip atsipalaiduoti ir linksmintis be gėrimo rankoje. Pagunda pasiduoti gali dar labiau padidinti šį stresą. Galite savęs klausti: „Ar galiu išlikti blaivus, kai susiduriu su bendraamžių spaudimu?”

Nesvarbu, kaip stipriai jūsų alkoholio vartojimas yra susijęs su socialiniu gyvenimu, galima atsisakyti arba sumažinti alkoholio vartojimą ir išlikti socialiai aktyviam. Šie patarimai gali padėti jums kalbėti su kitais apie naujus alkoholio vartojimo įpročius, nustatyti sveikas ribas ir spręsti galimus veiksnius, kurie gali pakenkti jūsų geriems ketinimams.

Kaip kalbėti su žmonėmis apie naujus alkoholio vartojimo įpročius

Jei alkoholis yra neatsiejama jūsų socialinio gyvenimo dalis, galite jaustis šiek tiek nervingi kalbėdami su kitais apie savo sprendimą. Nesvarbu, ar nusprendėte visiškai atsisakyti, sumažinti vartojimą, ar laikinai padaryti pertrauką, gali būti naudinga paaiškinti savo naujus ketinimus draugams ir gėrimo bičiuliams. Kai kurie bus labiau palaikantys nei kiti, tačiau geriau paaiškinti vieną kartą, nei nuolat atsisakyti gėrimų.

Pokalbis neturi būti formalus. Nebūtina rinkti visų draugų viename kambaryje ir daryti didelį pranešimą. Galite atsitiktinai paminėti savo naujus alkoholio vartojimo įpročius vienas prieš vieną. Tik įsitikinkite, kad jie supranta, kad esate rimtai nusiteikę keistis.

Nustatykite aiškias ribas. Jei planuojate sumažinti vartojimą, būkite aiškūs, kiek esate pasirengę gerti. Jei planuojate visiškai atsisakyti, tai taip pat aiškiai išreikškite. Jei siekiate trumpalaikio tikslo, pavyzdžiui, mėnesio trukmės valymo, galite informuoti apie savo laikotarpį.

Nuspręskite, ar norite pateikti priežastis savo pokyčiui. Jūs neturėtumėte jaustis spaudžiami aiškintis. Tačiau tai gali palengvinti aplinkiniams suprasti, kodėl keičiate savo alkoholio vartojimo įpročius. Kai kurie draugai gali netgi susitapatinti su jūsų tikslais ir nuspręsti prisijungti prie jūsų mažinant vartojimą.

Leiskite kitiems žinoti, kaip jie gali jus palaikyti. Tai gali reikšti, kad perkeliate savaitinius susitikimus į vietas, kurios nėra barai, arba keičiate gėrimo žaidimus kitomis veiklomis. Taip pat galite vertinti žodinį palaikymą ir draugų bei šeimos narių padrąsinimus. Bent jau jie neturėtų nuolat jūsų erzinti ar spausti gerti.

Būkite pasiruošę galimai neigiamai reakcijai. Gali būti, kad jūsų sprendimas sumažinti alkoholio vartojimą kai kuriuos žmones erzins. Kai kurie jūsų socialinio rato nariai gali reaguoti su menkinančiais gestais, pavyzdžiui, akių vartymu, arba griežtais žodiniais prieštaravimais. Tačiau neleiskite jų neigiamoms reakcijoms jūsų atgrasyti. Vietoj to, sutelkite dėmesį ir laiką į labiau palaikančius draugus ir šeimos narius.

Net ir pasikalbėję su draugais apie savo tikslus, galite susidurti su kitais iššūkiais, tiek išoriniais, tiek vidiniais. Šie patarimai gali padidinti jūsų sėkmės galimybes.

Palaikant blaivumą socializuojantis 1 patarimas: Būkite dėmesingi veiksniams

Žinojimas apie veiksnius visada yra naudingas pirmas žingsnis atsisakant įsišaknijusio įpročio. Veiksniai yra situacijos, kurios sukelia norą gerti. Pavyzdžiui, stebint kitą žmogų geriant alų, galite patys užsinorėti. Arba galbūt susitikus su tam tikrais draugais po darbo, tai tampa psichologiniu signalas, kad laikas gerti. Emociniai būsenos, tokios kaip nerimas ar gėda, taip pat gali veikti kaip veiksniai.

Skirkite laiko užrašyti savo veiksnius. Tai suteiks bendrą supratimą apie vidines ir išorines kliūtis, su kuriomis greičiausiai susidursite bandydami nustoti gerti. Tada galite pradėti ruoštis tinkamiems prevenciniams žingsniams.

Pavyzdžiui, buvimas baruose, sporto renginiuose ar kitose vietose, kuriose patiekiamas alkoholis, gali būti veiksnys gerti. Užuot atsidūrę tokioje situacijoje, stenkitės nukreipti socialinius susitikimus į vietas ir renginius, kur gėrimas nėra norma. Pavyzdžiui:

• Žiūrėkite filmus ar vietos scenos spektaklius, kur alkoholio nepatiekiama.
• Naudokite kavines, bendruomenės sales ar bibliotekas kaip atsitiktines susitikimų su draugais vietas.
• Susitikite su draugu vaikščiodami, žygiuodami ar važinėdami dviračiu, o ne bare.
• Leiskite laiką su kitais muziejuose, galerijose ar parodose.

2 patarimas: Žinokite, kaip reaguoti į bendraamžių spaudimą

Nepalaikantys draugai ar seni gėrimo bičiuliai gali būti dažni bendraamžių spaudimo šaltiniai. Kai socializuojatės, galite susidurti su erzinančiais komentarais, tokiais kaip

„Dabar esi toks nuobodus,” arba „Kodėl bijai gerti?” Net ir švelnūs skatinimai, tokie kaip „Na, tik vieną gėrimą, aš perku,” gali tapti varginančiais ar nepatogiais ir paskatinti jus gerti.

Gali padėti turėti keletą atsakymų iš anksto. Apsvarstykite galimybę sakyti tokius dalykus kaip:

• „Aš vairuoju, todėl nenoriu gerti.”
• „Rytoj anksti į darbą, o alkoholis veikia mano miegą.”
• „Sumažinu vartojimą dėl sveikatos priežasčių.”
• „Mano gydytojas rekomenduoja sumažinti vartojimą.”

Atminkite, kad jūs neprivalote aiškintis. Galite tvirtai, bet mandagiai sakyti: „Šįvakar negersiu,” ir tada pakeisti temą. Vienas ryžtingas atsakymas dažnai pakanka, kad perduotumėte savo mintį, tačiau būkite pasiruošę dar kartą sakyti „ne”, jei asmuo yra atkaklus. Geri draugai turėtų gerbti jūsų sprendimą be jokio pasipriešinimo.

Naujų draugų, kurie nevartoja alkoholio, paieška

Jei jūsų dabartiniai draugai nepalaiko jūsų pastangų nustoti gerti, žinokite, kad visada yra galimybė susirasti naujų draugų. Atsisakę kelionių į barą ir rytinių pagirių, greičiausiai atlaisvinote šiek tiek laiko savo tvarkaraštyje. Panaudokite tą laiką naujiems ryšiams užmegzti.

Prisijunkite prie vietinių klubų, atitinkančių jūsų pomėgius. Jei mėgstate skaityti, prisijunkite prie knygų klubo. Jei mėgstate meną ir rankdarbius, tikriausiai rasite klubų, kurie atitinka šiuos interesus. Mėgstate leisti laiką gamtoje? Ieškokite žygių ar vaikščiojimo grupių. Kai būsite tokiose erdvėse, galėsite užmegzti ryšius su žmonėmis, kurie dalijasi kitais interesais nei gėrimas. Savitarpio pagalbos grupės, tokios kaip Anoniminiai alkoholikai (AA), taip pat gali pasiūlyti būdų susisiekti su žmonėmis, kurie susiduria su panašiais iššūkiais.

Ieškokite savanoriškų galimybių. Savanorystė yra puikus būdas užmegzti santykius ir ugdyti prasmės jausmą. Nuo sriubos virtuvių iki mentorystės programų, ieškokite būdų panaudoti savo įgūdžius, kad tarnautumėte savo bendruomenei. Socialiniai ryšiai natūraliai atsiras, kai susipažinsite su bendraamžiais ir žmonėmis, kuriems padedate.

Lankykite užsiėmimus. Bendruomenės kolegijos dažnai siūlo įvairių dalykų kursus žmonėms bet kokio amžiaus. Užsiėmimai, orientuoti į kūrybinius įgūdžius, pavyzdžiui, vaidybą, šokius ir rašymą, dažnai reikalauja bendrauti su bendraamžiais. Pasinaudokite galimybe ugdyti ir puoselėti savo įgūdžius, taip pat susisiekti su žmonėmis, turinčiais panašių aistrų.

3 patarimas: Išbandykite nealkoholinius gėrimus

Jei esate renginyje, kur visi kiti geria, galite jaustis šiek tiek nepatogiai be gėrimo rankoje. Tokiais atvejais nealkoholiniai pakaitalai gali būti naudingi. Kadangi vis daugiau žmonių nusprendžia atsisakyti alkoholio, nealkoholinių gėrimų pasirinkimas ir kokybė pastaraisiais metais labai pagerėjo.

Apsvarstykite galimybę užsisakyti klasikinį nealkoholinį kokteilį, pavyzdžiui, Širli Templ, išbandyti nulio alkoholio alų ar net taurę alkoholio neturinčio vyno.

Jei mažinate vartojimą

Jei bandote sumažinti alkoholio vartojimą, o ne visiškai jo atsisakyti, šie patarimai taip pat gali padėti:

• Nustatykite vieno ar dviejų gėrimų ribą. Sukurkite priminimą savo telefone arba praneškite keliems draugams apie savo ribą. Pasiekę ribą, pereikite prie sodos arba nealkoholinio alternatyvos.
• Gerkite lėtai. Skirkite laiko mėgautis savo gėrimo skoniu. Tai padės išvengti greito gėrimo ir greito ribos pasiekimo ar viršijimo.
• Gerkite daugiau vandens. Likite hidratuoti prieš pradėdami gerti ir tarp alkoholio gurkšnių. Alternatyvūs alkoholiniai gėrimai su vandeniu taip pat padės sulėtinti, kaip greitai pasieksite ribą.
• Sutelkkite dėmesį į maistą. Pilnas skrandis gali padėti atsisakyti užsisakyti dar vieną gėrimą.

4 patarimas: Valdykite socialinį nerimą

Jei socialinės patirtys verčia jus jaustis nervingai, galite instinktyviai siekti gėrimo, kad nuramintumėte nervus ar padarytumėte save mažiau suvaržytą. Savarankiškas emocijų gydymas tokiu būdu yra įprastas, tačiau yra sveikesnių būdų sumažinti nerimo ir streso jausmus.

Praktikuokite kvėpavimo pratimus. Tyrimai rodo, kad mokantis kontroliuoti kvėpavimą galima nuraminti nervų sistemą, nuraminti protą ir sumažinti fizinę įtampą. Galite praktikuoti paprastą kvėpavimo pratimą arba išbandyti HelpGuide gilių kvėpavimų meditaciją.

Paprastas kvėpavimo pratimas socialiniam nerimui valdyti

Jei socialinio renginio metu pradėsite jaustis priblokšti, raskite ramią vietą atlikti šį paprastą kvėpavimo pratimą, kol pasijusite atsipalaidavę ir susikaupę:

• Sėdėkite ar stovėkite tiesiai. Vieną ranką padėkite ant pilvo, kitą ant krūtinės.
• Lėtai įkvėpkite per nosį ir skaičiuokite iki keturių. Turėtumėte pastebėti, kad ranka ant pilvo pakyla, o ranka ant krūtinės juda labai mažai.
• Sulaikykite kvėpavimą, skaičiuodami iki septynių.
• Iškvėpkite per burną, skaičiuodami iki aštuonių. Išstumkite kuo daugiau oro ir susitraukite pilvo raumenis. Ranka ant pilvo turėtų judėti į vidų, kai iškvėpiate, o ranka ant krūtinės juda labai mažai.
• Vėl įkvėpkite, kartodami ciklą, kol nerimas praeis.

Atpažinkite ir užginčykite neigiamas mintis. Ar linkę save kritikuoti, jei padarote socialinę klaidą? Ar galbūt turite įprotį numatyti atmetimą ar gėdos jausmus, kai socializuojatės? Atkreipkite dėmesį į savo minčių kokybę. Klauskite savęs, ar nesate per griežti sau ir ar nesukuriate katastrofos iš nedidelės problemos.

Perkelkite savo dėmesį. Jei turite socialinį nerimą, galite pastebėti, kad tiek daug dėmesio skiriate vidiniam dialogui, kad sunku bendrauti su kitais. Vietoj to, nukreipkite dėmesį į kitus žmones. Ką jie sako? Kaip jie tai sako? Kokia jų kūno kalba? Bandant atsakyti į šiuos klausimus, greičiausiai sumažinsite savo savikritiką.

5 patarimas: Žinokite, kaip tvarkytis su nesėkmėmis

Blogo įpročio atsisakymas ir sveiko pokyčio gyvenime įgyvendinimas visada yra iššūkis. Gali būti atvejų, kai pasiduodate bendraamžių spaudimui ir išgeriate kelis gėrimus. Arba galbūt viršijate nustatytą ribą ir kitą dieną pabundate pilni apgailestavimų.

Tokios patirtys gali palikti jus jaustis gėdingai ir nusivylusiais. Galbūt nerimaujate dėl to, ką alkoholis daro jūsų sveikatai, arba pradedate abejoti savo savikontrole ir valia.

Nesmerkite savęs. Vietoj to, pagirkite save už bandymą ir pripažinkite, kad nustoti ar sumažinti alkoholio vartojimą nėra lengva. Taip pat pripažinkite, kad tik todėl, kad paslydote ir išgėrėte kelis gėrimus, tai nereiškia, kad turite visiškai atsisakyti tokių tikslų kaip Sausas sausis. Tiesiog bandykite dar kartą. Atsisakymas alkoholio 29 ar 30 sausio dienų, pavyzdžiui, vis tiek yra pagirtinas pasiekimas.

Identifikuokite, kas nepavyko. Kokie įvykiai galiausiai privertė jus gerti? Ar draugas pasakė ką nors įtikinamo? Ar jautėte, kad jums reikia gėrimo, kad sumažintumėte augantį nerimą? Ar žinomas veiksnys—pavyzdžiui, įėjimas į barą ir kitų žmonių gėrimo stebėjimas—turėjo įtakos?

Nuspręskite, kaip geriau tvarkytis su panašiomis situacijomis ateityje. Jei draugas privertė jus gerti, galite apsvarstyti galimybę riboti bendravimą su jais negeriančiuose renginiuose. Jei socialinis nerimas yra dalis

Evelina Jakutytė

Kūrybinga rašytoja, besidominti asmeniniu augimu, psichologija ir harmoningu gyvenimo būdu. Savo tekstuose ji siekia atrasti pusiausvyrą tarp kasdienio gyvenimo iššūkių ir vidinės ramybės, ieškodama ne tik atsakymų, bet ir įkvėpimo keliančių klausimų.