Magnis yra vienas svarbiausių mineralų žmogaus organizme, tačiau nemažai žmonių jo su maistu gauna per mažai. Ši maistinė medžiaga siejama su geresniu miegu, sklandesne virškinimo veikla ir bendra savijauta. Laimei, kasdienę normą galima pasiekti paprastai – pasirenkant tinkamus produktus.
Kas yra magnis ir kodėl jis toks svarbus
Magnis – ketvirtas pagal gausumą mineralas organizme. Jis dalyvauja daugiau nei 300 procesų: prisideda prie baltymų sintezės, padeda raumenims susitraukti ir atsipalaiduoti, palaiko nervų sistemos veiklą bei energijos apykaitą.
Pastaruoju metu magnis dažnai aptariamas ir dėl galimos naudos emocinei savijautai: jis siejamas su gebėjimu natūraliai padėti atsipalaiduoti, mažinti įtampą ir palaikyti miego rytmą.
Kaip magnis susijęs su smegenimis ir miegu
Magnis svarbus ne tik raumenims ar virškinimui – jis reikšmingas ir smegenų veiklai. Yra duomenų, kad pakankamas magnio kiekis gali būti naudingas nuotaikai, o taip pat gali prisidėti prie migrenos simptomų mažinimo.
Vienas dažniausiai minimų aspektų – miegas. Magnis dalyvauja reguliuojant neuromediatorius, kurie padeda organizmui „persijungti“ į ramesnę būseną. Taip pat jis siejamas su melatonino – miego hormono – reguliavimu. Kai magnio trūksta, užmigti ar išmiegoti visą naktį gali būti sunkiau.
Jus gali sudominti
Kiek magnio reikia per parą
Daugumai suaugusiųjų rekomenduojamas kiekis siekia maždaug 310 mg per dieną moterims ir apie 400 mg vyrams. Ne visada trūkumas būna akivaizdus: galima gauti mažiau nei reikia, bet dar neturėti ryškių deficito požymių.
Vis dėlto tam tikroms grupėms pasiekti reikiamą kiekį gali būti sudėtingiau. Magnio įsisavinimą ar jo poreikį gali paveikti virškinamojo trakto sutrikimai (pavyzdžiui, uždegiminės žarnyno ligos ar celiakija), 2 tipo diabetas, o taip pat amžius – bėgant metams mineralai neretai prasčiau įsisavinami, o mityba tampa monotoniškesnė.
Produktai, kuriuose gausu magnio
Norint padidinti magnio kiekį racione, nebūtina ieškoti egzotiškų sprendimų. Žemiau – maistingi, lengvai pritaikomi produktai, kurie gali padėti pasiekti dienos normą.
Špinatai
Termiškai apdoroti špinatai yra vienas turtingiausių magnio šaltinių. Juos patogu įmaišyti į troškinius, sriubas, omletus, naudoti vietoje dalies makaronų ar kaip pagrindą įvairiems patiekalams.
Kanapių sėklų branduoliai
Švelnaus, riešutus primenančio skonio kanapių sėklų branduoliai išsiskiria dideliu magnio kiekiu. Jie taip pat suteikia baltymų ir augalinės kilmės omega riebalų rūgščių. Tinka barstyti ant košių, salotų, įmaišyti į glotnučius ar sriubas.
Riešutai
Migdolai, anakardžiai ar braziliški riešutai – paprastas būdas papildyti racioną magniu. Riešutai taip pat suteikia skaidulų ir naudingų riebalų, tačiau jų porcija turėtų būti saikinga, nes jie kaloringi.
Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos (pepitos) laikomos vienu patogiausių magnio „užkandžių“: jos turi ir skaidulų, ir kitų mineralų. Galima valgyti vienas, berti ant salotų, sriubų, košių.
Riešutų ir sėklų sviestai
Žemės riešutų, migdolų ar tahini tipo sėklų sviestai gali padėti prisirinkti magnio kasdienybėje. Geriausia rinktis be pridėtinio cukraus ir su trumpa sudėtimi.
Avokadai
Avokadas dažnai vertinamas dėl gerųjų riebalų, bet jis taip pat suteikia įvairių vitaminų, mineralų ir augalinių junginių, tarp jų – ir magnio. Be to, tyrimų duomenys rodo, kad avokadus valgantys žmonės dažnai turi bendresnį kokybiškesnį mitybos profilį.
Tamsus šokoladas
Kuo didesnė kakavos dalis, tuo daugiau magnio paprastai rasite šokolado plytelėje. Saikinga porcija tamsaus šokolado gali būti ne tik desertas, bet ir papildomas magnio šaltinis.
Pupelės ir avinžirniai
Ankštiniai naudingi dėl skaidulų ir augalinių baltymų, o kartu jie gali prisidėti prie magnio normos. Magnis siejamas su žarnyno motorikos palaikymu, todėl ankštinių ir magnio derinys dažnai laikomas palankiu virškinimui.
Bananai
Bananas paprastai siejamas su kaliu, tačiau jis suteikia ir magnio. Tai patogus, nebrangus užkandis, kurį lengva derinti su kitais magnio šaltiniais, pavyzdžiui, riešutų sviestu.
Sojų gėrimas
Sojų produktai dažnai turi nemažai magnio, o sojų gėrimas – vienas paprasčiausių būdų jo gauti. Lyginant su įprastu karvės pienu, sojų gėrime magnio paprastai būna daugiau.
Lašiša
Lašiša suteikia magnio, o taip pat yra vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Šis derinys dažnai siejamas su smegenų funkcijų ir nuotaikos palaikymu.
Kepta bulvė
Bulvė gali būti visai solidus mineralų šaltinis, įskaitant magnį. Svarbu paruošimas: orkaitėje kepta bulvė paprastai bus palankesnis pasirinkimas nei gruzdintos bulvės. Dar geriau, jei ją derinsite su žalumynais, o ne gausiu sviesto ar riebių padažų kiekiu.
Ar verta svarstyti magnio papildus
Jei dietą praturtinus magnio turinčiais produktais vis tiek atrodo, kad jo gaunate per mažai, kai kurie žmonės svarsto maisto papildus. Vis dėlto magnio papildų formų yra skirtingų, o pasirinkimas gali turėti reikšmės toleravimui ir rezultatui, todėl prieš vartojant tikslinga pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
