Norint suvaldyti alkį ir sumažinti norą užkandžiauti „bet ką“, dažnai pakanka paprasto įpročio: dienos eigoje suvalgyti nedideles, maistingas porcijas. Mokslas rodo, kad mažesni, reguliariai paskirstyti valgiai gali padėti stabiliau palaikyti energiją, lengviau kontroliuoti apetitą ir rečiau persivalgyti pagrindinių valgymų metu.
Nėra vienos tobulos taisyklės visiems, tačiau daugeliui žmonių pasiteisina toks ritmas: trys subalansuoti pagrindiniai valgiai ir du nedideli užkandžiai – vienas priešpiet, kitas popiet. Kai kuriems tinka ir nedidelis desertas ar lengvas užkandis vakare. Esmė paprasta: stengtis, kad budrumo metu netektų išbūti ilgiau nei apie 3 valandas be mažo kąsnio.
Kad užkandžiai padėtų, o ne trukdytų tikslams, praverčia kalorijų „rėmeliai“. Praktinis orientyras – vienas užkandis iki maždaug 125 kcal. Tai nereiškia, kad saldumynai ar traškučiai „uždrausti“; tiesiog jų porcija bus mažesnė. Tuo tarpu maistingesni produktai (daržovės, vaisiai, baltymai) dažnai leidžia suvalgyti daugiau ir ilgiau jaustis sotiems.
Užkandžių idėjos iki 125 kcal
Žemiau – 30 lengvai randamų, paprastai paruošiamų užkandžių, kurie telpa į ~125 kcal ribą ir gali padėti išbūti iki kito valgymo.
Baltymingi ir sotesni pasirinkimai
- Virtas kiaušinis – apie 78 kcal. Baltymai padeda ilgiau išlikti sotiems, o užkandis tikrai greitas.
- Žemės riešutų sviestas – 1 valgomasis šaukštas ant įprasto ryžių paplotėlio suteikia ir sotumo, ir malonios tekstūros.
- Humusas su pita – 2 šaukštai humuso ant pusės pitos – paprasta, skanu ir su skaidulomis.
- Pistacijos – apie 30 riešutų porcija dažniausiai telpa į šį kalorijų limitą; geriau rinktis nesūdytas.
- Edamame (sojų pupelės) – maždaug 1/2 puodelio pupelių yra apie 120 kcal ir turi baltymų bei skaidulų.
- Liesa kepta jautiena – nedidelė porcija (apie 2 uncijos) gali būti užkandis; patogu susukti su agurko riekelėmis.
Daržovės ir lengvi sūrūs užkandžiai
- Oru spraginti kukurūzai – apie 3 puodeliai gali būti sotus, lengvas užkandis.
- Mikrobangėje spraginti kukurūzai – lengvesnės sudėties variantų galima suvalgyti iki maždaug 3 puodelių; riebesnių – mažiau (apie 1 puodelį).
- Vyšniniai pomidorai – labai mažai kaloringi, tad jų porcija gali būti dosni.
- Grilintos pomidorų riekelės – 2 riekelės, užbarstytos po šaukštą parmezano ir trumpai pakeptos orkaitėje.
- Marinuotas agurkas – vienas vidutinis dažniausiai turi apie 34 kcal ir tinka, kai norisi rūgštumo.
- Maža kepta bulvė su priedais – maža bulvė su 1/2 puodelio salsos ir 2 šaukštais liesos grietinės alternatyvos gali išlikti „iki 125“ rėmuose.
- Bulvių traškučiai – saikinga porcija irgi įmanoma: maždaug 12 vidutinio dydžio traškučių sudaro apie 100 kcal.
Vaisiai ir saldesni, bet lengvesni variantai
- Mandarinai – 2 vaisiai dažnai turi mažiau kalorijų nei stiklinė apelsinų sulčių, o skaidulos papildomai padeda pasisotinti.
- Razinos – apie 3 šaukštai (maždaug 75 razinos) – saldus, patogus užkandis.
- Vaisių salotos – 2–3 puodeliai sezoninių vaisių ir uogų mišinio gali būti lengvas, gaivus pasirinkimas.
- Sorbetas – 1/2 puodelio vaisinio sorbeto dažnai būna apie 120 kcal.
- Šaldytas jogurtas – 1/2 puodelio porcija tinka, kai norisi saldumo; galima pridėti mažą klementiną.
- Keptas obuolys – su 1 šaukštu liesesnio jogurto ir žiupsneliu cinamono.
„Skanėstai“ mažomis porcijomis
- Mini pica ant bandelės – pusę bandelės patepkite 1 šaukštu pomidorų padažo, uždėkite 2 šaukštus tarkuoto liesesnio sūrio ir kepkite, kol apskrus.
- Figos batonėliai – 2 vnt. gali atitikti vieno užkandžio porciją.
- Avokadas su ryžių paplotėliu – pusę mažo avokado užtepkite ant paplotėlio.
- Šokoladiniai sausainiai su gabaliukais – 2 įprasto dydžio sausainiai dažnai telpa į ribą.
- Šokoladinio pyrago gabalėlis – nedidelis kvadratėlis (apie 5 cm) gali būti porcijos dydžio pasirinkimas.
- Spalvoti šokoladiniai dražė – apie 30 vienetų paprastai atitinka ~125 kcal, jei laikotės vienos porcijos.
- Želė saldainiai – nedidelė saujelė (apie 25 vnt.) dažnai telpa į nustatytą limitą.
Pusryčių tipo užkandžiai
- Kukurūzų dribsniai – 1 puodelis dribsnių su 1/4 puodelio liesesnio pieno.
- Septynių grūdų vaflis – vienas vaflis iš skrudintuvo ir mažas vaisius šalia.
- Kaštonai – apie 5 kaštonai gali sudaryti maždaug 120 kcal užkandį.
- Ruginis paplotėlis – užtepkite 1 šaukštą humuso ir uždėkite šviežios raudonos paprikos juostelių.
Jei norite, galiu šį sąrašą pritaikyti pagal jūsų tikslą (svorio mažinimas, energija sportui, mažiau cukraus) ir sudėlioti 7 dienų užkandžių planą su pirkinių sąrašu.
