Užkandžiai tikrai nėra „uždrausta zona“ – svarbiausia jų kiekis ir pasirinkimai. Tyrimai rodo, kad valgant nedideles, maistingas porcijas dienos eigoje lengviau suvaldyti potraukį saldumynams ar sūriems užkandžiams, sumažinti alkį ir nepervalgyti pagrindinių valgymų metu.
Nors vienos tobulos taisyklės visiems nėra, daug specialistų sutaria dėl paprasto principo: be trijų subalansuotų valgymų verta turėti du užkandžius – vieną prieš pietus ir vieną popiet. Kai kam tinka ir nedidelis desertas ar lengvas užkandis vakare, ypač jei iki miego dar liko nemažai laiko. Patogus orientyras – stengtis nepalikti daugiau nei maždaug trijų aktyvių valandų be kąsnelio maisto.
Dar vienas praktiškas kriterijus – užkandžio energinė vertė. Kad užkandžiavimas padėtų, o ne trukdytų, dažnai siūloma kiekvieną užkandį laikyti iki 125 kcal. Tai nereiškia, kad reikia atsisakyti šokolado ar traškučių, tačiau akivaizdu: kuo maistas maistingesnis ir „lengvesnis“ kaloriškai, tuo didesnį kiekį galima suvalgyti. Pavyzdžiui, visas agurkas turi apie 45 kcal, o tiek pat kalorijų gali greitai susidaryti vos iš kelių bulvių traškučių.
Užkandžių idėjos iki 125 kcal
Žemiau – 30 lengvai randamų, paprastai paruošiamų užkandžių idėjų, kurios padeda numalšinti alkį iki kito valgymo ir telpa į maždaug 125 kcal ribą.
Baltymingi ir sotesni pasirinkimai
- Kietai virtas kiaušinis. Vienas kiaušinis yra sotus, turi daug baltymų ir suteikia energijos, o kalorijų – apie 78.
- Žemės riešutų sviestas su ryžių trapučiu. Užtepkite 1 valgomąjį šaukštą žemės riešutų sviesto ant įprasto dydžio ryžių trapučio – malonus traškumo ir kremiškumo derinys.
- Humusas su pita. Humusas turi baltymų, skaidulų ir sodraus skonio. Pabandykite 2 valgomuosius šaukštus humuso ant pusės pitos.
- Edamame (sojų pupelės). Apie 1/2 puodelio pupelių (maždaug 120 kcal) – baltymų ir skaidulų turintis užkandis.
- Liesos keptos jautienos suktinukai su agurku. Mažą porciją (apie 2 uncijas, ~57 g) susukite aplink agurko griežinėlius; galima mirkyti į neriebų grietinės pakaitalą.
Traškūs ir sūrūs užkandžiai
- Bulvių traškučiai. Maždaug 12 vidutinių traškučių gali sudaryti apie 100 kcal, tad traškumo pojūtį įmanoma išlaikyti su saiku.
- Spragėsiai (be riebalų, „air-popped“). Apie 3 puodeliai – lengvas, ilgiau užimantis užkandis.
- Mikrobangų krosnelėje ruošti spragėsiai. Rinkitės „light“ ar liesesnę versiją (iki ~3 puodelių). Jei spragėsiai labai sviestiniai, porciją verta mažinti (apie 1 puodelį).
- Marinuotas agurkas. Vidutinis marinuotas agurkas turi apie 34 kcal, tačiau dėl didelio druskos kiekio geriau apsiriboti vienu.
- Grilinti pomidorų griežinėliai su kietuoju sūriu. Du pomidoro griežinėliai, pabarstyti po 1 valgomąjį šaukštą kietojo sūrio ir trumpai apkepinti orkaitėje – paprasta ir skanu.
Vaisiai ir lengvi, gaivūs pasirinkimai
- Mandarinai. Du mandarinai dažnai turi mažiau kalorijų nei stiklinė apelsinų sulčių, o skaidulos padeda jaustis sotesniems.
- Razinos. Maždaug 3 valgomieji šaukštai (apie 75 razinos) – saldus, lengvai nešiojamas užkandis.
- Vyšniniai pomidorai. Labai mažai kaloringi, tad galima suvalgyti jų daugiau, jei norisi užkandžiauti.
- Šviežių vaisių salotos. 2–3 puodeliai sezoniškų vaisių ir uogų mišinio – gaivus pasirinkimas, ypač jei renkatės sotesnius vaisius.
- Keptas obuolys. Užbaikite 1 valgomuoju šaukštu lieso jogurto ir trupučiu cinamono.
Maži „desertai“ (kai norisi saldžiai)
- Nedidelis brownie gabalėlis. Maždaug 5 cm (apie 2 colių) kvadratėlis gali tilpti į 125 kcal ribą.
- Spalvoti cukriniai saldainiai (jelly beans). Nedidelė saujelė (apie 25 vnt.) paprastai telpa į nustatytą ribą.
- Šokoladiniai dražė. Apie 30 vienetų gali atitikti ~125 kcal porciją, jei sustojate po vienos saujelės.
- Sorbetas. Maždaug 1/2 puodelio vaisinio sorbeto – apie 120 kcal ir maloniai atgaivina.
- Šaldytas jogurtas. Porcija – apie 1/2 puodelio. Galima derinti su maža klementina dėl skonio ir skaidulų.
- Sausainiai su šokolado gabalėliais. Du įprasto dydžio sausainiai gali būti nedidelis saldus užkandis.
Greiti, paprasti ir netikėti deriniai
- „Mini pica“ iš angliško keksiuko puselės. Ant pusės keksiuko užtepkite 1 valgomąjį šaukštą pomidorų padažo, užbarstykite ~2 valgomuosius šaukštus mažiau riebaus tarkuoto sūrio ir trumpai pakepkite, kol sūris išsilydys.
- Pistacijos. Apie 30 pistacijų – patogus, sotus riešutų užkandis; jei įmanoma, rinkitės nesūdytas.
- Figų batonėliai. Du figų batonėliai gali būti pilnavertis mažas užkandis.
- Avokadas su ryžių trapučiu. Pusę mažo avokado užtepkite ant ryžių trapučio – riebalai ir skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems.
- Maža kepta bulvė su salsa ir liesu grietinės pakaitalu. Patiekite su maždaug 1/2 puodelio salsos ir 2 valgomaisiais šaukštais neriebaus grietinės pakaitalo – salsa turi mažai kalorijų, o bulvė suteikia sotumo.
- Septynių grūdų belgiškas vaflis. Paskrudinkite ir suvalgykite su nedideliu vaisiumi.
- Kaštonai. Apie 5 kaštonai gali sudaryti maždaug 120 kcal ir maloniai numalšinti alkį.
- Kukurūzų dribsniai su pienu. 1 puodelis dribsnių su 1/4 puodelio liesesnio pieno – paprasta, kai norisi „pusrytinio“ užkandžio.
- Ruginis traputis su humusu ir paprika. Ant vieno ruginio trapučio užtepkite 1 valgomąjį šaukštą humuso ir uždėkite žalių raudonos paprikos griežinėlių.
Kaip iš užkandžių gauti daugiau naudos
- Planuokite porciją iš anksto. Kai užkandis jau atskirtas (pvz., į dubenėlį ar dėžutę), daug lengviau neviršyti kiekio.
- Derinkite sotumą. Jei greitai vėl išalkstate, pabandykite užkandį, kuriame yra baltymų ar skaidulų (kiaušinis, humusas, edamame, vaisiai).
- Atkreipkite dėmesį į druską. Kai kurie pasirinkimai (pvz., marinuoti agurkai, sūrūs užkandžiai) gali turėti daug natrio, todėl verta nepamiršti saiko.
