Kai kalbame apie sveiką senėjimą, tai, ką pasirenkame valgyti, labai prisideda prie to, kaip jaučiamės ir funkcionuojame. Nors gali atrodyti sunku keisti valgymo įpročius, svarbu sutelkti dėmesį į pasirinkimus, kurie geriausiai palaiko mūsų gerovę. Nors tikime, kad viską galima valgyti saikingai, yra tam tikrų nesveikų maisto produktų, kurių reikėtų vengti. Būdami sąmoningi dėl to, ką vartojame, galime suformuoti mitybos įpročius, kurie leis mums jaustis energingiems, patenkintiems ir pasirengusiems gyvenimo iššūkiams.
Pavyzdžiui, gali būti įsivaizduojama, kad tokie produktai kaip pieno gaminiai ar glitimas yra kenksmingi, nes juos vartojus gali atsirasti pilvo pūtimas ar galvos skausmai. Svarbu suprasti, kad tokie produktai kaip pienas ir kviečiai yra įprasti alergenai, ir kai kurie žmonės jų netoleruoja.
Maisto produktai, kurių reikia vengti ar vartoti rečiau
Siekiant sveikesnio gyvenimo būdo, reikėtų sutelkti dėmesį į tam tikrus maisto produktus ir kitus palikti tik retkarčiais. Kalbame apie produktus, kurie nesuteikia didelės maistinės vertės arba, blogiausiu atveju, kelia pavojų sveikatai. Nors kiekvieno žmogaus mitybos poreikiai yra skirtingi, yra maisto produktų, kurių registruoti dietologai paprastai nerekomenduoja vartoti dažnai.
Žemiau pateikiami maisto produktai, kurių geriau vengti arba riboti.
1. Vaisiai, konservuoti sirupe
Kodėl tokie vaisiai yra tokie skanūs? Dėl cukraus, cukraus ir dar daugiau cukraus. Kai vaisiai yra konservuoti „lengvame sirupe“ arba „sunkiame sirupe“, tai reiškia, kad į juos pridėta cukraus,. Vaisiai yra pakankamai saldūs natūraliai, todėl papildomas cukrus nėra reikalingas.
Vis dėlto, jei jums patinka konservuotų vaisių patogumas, yra gera žinia: rinkoje yra konservuotų vaisių, kurie nėra laikomi sirupe. Tiesiog įsitikinkite, kad skaitote sudėtį ir renkatės produktus, konservuotus 100 % vaisių sultyse arba vandenyje,. Šie variantai neturi pridėtinio cukraus.
2. Augalinis margarinas
Kepėjams šis produktas gali daryti daugiau žalos nei naudos. Augalinis margarinas turi hidrogenizuotų aliejų – dirbtinių riebalų, kurie gaminami pridedant vandenilio molekulę į augalinius aliejus, kad jie taptų kieti kambario temperatūroje.
Nors hidrogenizuoti aliejai yra naudingi gamintojams, nes prailgina produktų galiojimo laiką, jie nėra tokie naudingi mums. Reguliarus hidrogenizuotų aliejų vartojimas gali padidinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį, sumažinti DTL („gerojo“) cholesterolio kiekį ir dėl to padidinti širdies ligų riziką. Verčiau naudokite tikrą sviestą saikingai, o ne margariną.
3. Pieno pakaitalai kavai
Tai dar vienas produktas, kuris gali turėti hidrogenizuotų aliejų, sako Andrews. Be to, milteliniai ar skysti pieno pakaitalai su skoniais gali turėti daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, kuris gali pažeisti kepenis didindamas riebalų kiekį, ir dirbtinių saldiklių, kurie siejami su įvairiomis problemomis, įskaitant virškinimo sutrikimus.
Tai nereiškia, kad turite visiškai atsisakyti kavos (ir jos teikiamos naudos). Vietoj to pabandykite gerti juodą kavą arba rinkitės geros kokybės augalinius grietinėles, kurios neturi abejotinų ingredientų. Pavyzdžiui, „Malk“ augalinis pienas yra labai skanus ir neturi pavojingų priedų.
4. Tilefish (plytgalvis)
Žuvis yra puikus pasirinkimas mitybai, tačiau geriausia rinktis žuvis, kurios yra mažai gyvsidabrio ir turtingos omega-3 riebalų rūgštimis, kaip lašiša ar sardinės, sako Gorin. Tačiau viena žuvis, kurios galite norėti vengti, kai lankotės jūros gėrybių restorane, yra plytgalvis. Ši žuvis turi daug gyvsidabrio, kuris, vartojant per didelį kiekį, gali sukelti apsinuodijimą sunkiaisiais metalais. Beje, kardžuvė ir kitos didesnės žuvys taip pat gali turėti daug gyvsidabrio.
Vietoj to, rinkdamiesi žuvį, vadovaukitės principu SMASH („salmon“ – lašiša, „mackerel“ – skumbrė, „anchovies“ – ančiuviai, „sardines“ – sardinės, „herring“ – silkė), kurios yra žinomos kaip mažo gyvsidabrio žuvys.
5. Salami
Šis klasikinis sumuštinių ingredientas turi daugiau minusų nei pliusų dėl savo „apdoroto mėsos gaminio“ statuso. Apdorota mėsa siejama su tokiomis sveikatos problemomis kaip hipertenzija ir širdies ligos, sako Andrews. Salami taip pat turi daug sočiųjų riebalų ir natrio nitritų, kurie gali virsti kenksmingais uždegiminiais junginiais, kenkiančiais sveikatai.
6. Sultys su užrašu „kokteilis“
Nesileiskite apgaunami žodžio „sultys“. Žodis ‘kokteilis’ rodo, kad sultys yra maišomos su pridėtiniu cukrumi. Tai nereikalinga ir tik prideda papildomų kalorijų. Vietoj cukrumi praturtintų kokteilių rinkitės 100% vaisių sultis, kurios suteikia antioksidantų naudą.
7. Supakuotos spurgos
Spurgos dažniausiai gaminamos iš rafinuotų angliavandenių, kurie neturi daug maistinės vertės, teigia Andrews. Spurgos taip pat dažnai yra giliai keptos, o tai reiškia, kad jose yra daug transriebalų. Šie riebalai gali padidinti „blogojo“ cholesterolio (LDL) kiekį ir sumažinti „gerojo“ cholesterolio (HDL) kiekį, praneša Amerikos širdies asociacija (AHA). Tai nereiškia, kad visiškai turite atsisakyti spurgų, tačiau verta riboti jų vartojimą. Yra sveikesnių alternatyvų, pavyzdžiui, kepintos spurgų skylutės, pagamintos iš aukštos kokybės ingredientų, tokių kaip „Deux“.
8. Paruošta tešla
Nors iš anksto paruošta tešla yra labai patogi, joje yra daug dirbtinių transriebalų (tų pačių hidrogenizuotų aliejų, apie kuriuos kalbėjome anksčiau), sako Julie Harrington, R.D. Šie transriebalai, be to, kad blogina cholesterolio pusiausvyrą, taip pat didina širdies ligų ir insulto riziką, pažymi AHA.
Jei jau naudojate paruoštą tešlą, ieškokite tos, kuri gaminama iš kokybiškų ingredientų, pavyzdžiui, nenaudojant balintų miltų ar didelio fruktozės kukurūzų sirupo, kaip „Jus-Rol“ ar „Immaculate Baking Co“ tešlos gaminiai.
9. Energetiniai gėrimai
Kodėl energetiniai gėrimai yra tokie skanūs? Nes daugelis jų turi dirbtinių skonių ir cukraus. „Daugumoje energetinių gėrimų gali būti didelis cukraus kiekis arba dirbtiniai skoniai, kurie gali sukelti uždegiminius procesus organizme,“ – teigia Lorraine Kearney, dietologė iš Niujorko. Energetiniai gėrimai gali būti kenksmingi dėl savo didelio kofeino kiekio, kuris gali padidinti širdies ritmą, kraujospūdį, sukelti nerimą. Pernelyg didelis vartojimas gali taip pat sutrikdyti miegą ir sukelti priklausomybę.
10. Saldinta arbata
Arbata pati savaime turi daug sveikatai naudingų savybių, tačiau pridėjus cukraus šios naudos sumažėja. „Cukrumi saldinti gėrimai yra labai kaloringi ir neturi daug, jei apskritai turi, maistinės vertės,“ – sako Andrews. Be to, daugelis tyrimų rodo, kad reguliariai vartojant cukrumi saldintus gėrimus, tokius kaip saldinta arbata, gali padidėti nutukimo, 2 tipo diabeto ir širdies ligų rizika.
Jei mėgstate arbatą, pabandykite pasigaminti nesaldintos arbatos ir ją pagardinti mėtomis ar vaisiais, kad pridėtumėte natūralų skonį be pridėtinio cukraus.
11. Alkoholiniai gėrimai
Per didelis alkoholio vartojimas gali lemti daugybę sveikatos problemų, įskaitant kepenų ligas, širdies ir kraujagyslių sutrikimus bei padidėjusią tam tikrų vėžio rūšių riziką. Alkoholio vartojimas taip pat gali pakenkti pažintinėms funkcijoms. Vengdami alkoholio, žmonės gali pagerinti miego kokybę, sustiprinti imuninę sistemą ir palaikyti sveiką kūno svorį. Be to, atsisakymas alkoholio padeda sumažinti priklausomybės riziką.
12. Bulvių traškučiai
Bulvių traškučiai, nors ir skanūs bei sotūs, turėtų būti ribojami siekiant išlaikyti sveiką mitybą. Pagrindinė problema yra jų didelis kalorijų kiekis ir maža maistinė vertė. Dažniausiai jie kepami riebaluose, o tai gali didinti širdies ligų riziką. Be to, traškučiai yra daug druskos, kuri gali didinti kraujospūdį ir kitas širdies bei kraujagyslių problemas. Norint patenkinti traškesio poreikį, tačiau vengiant bulvių traškučių, verta rinktis sveikesnes alternatyvas.
13. Baltasis šokoladas
Baltasis šokoladas, nors ir viliojantis skanėstas, turėtų būti vengiamas siekiant sveikos mitybos. Skirtingai nei tamsusis šokoladas, kuris turi daug antioksidantų turinčios kakavos, baltasis šokoladas jų neturi. Jame dominuoja kakavos sviestas, cukrus ir pieno milteliai, dėl ko jis yra kaloringesnis ir mažiau maistingas. Baltasis šokoladas gali padidinti kalorijų suvartojimą, nesuteikdamas tamsiojo šokolado flavonoidų teikiamos naudos. Rinkdamiesi šokoladą, teikite pirmenybę aukštesnės kakavos koncentracijos produktams, kad gautumėte didžiausią naudą.
14. Aukšto cukraus kiekio granolos batonėliai
Granolos batonėliai gali būti patogus ir maistingas užkandis, tačiau tie, kuriuose daug cukraus, gali trukdyti sveikai mitybai. Daugelis granolos batonėlių, reklamuojamų kaip sveiki produktai, turi paslėpto cukraus, ypač jei jie padengti šokoladu ar turi saldžių priedų. Cukrus gali sukelti staigų gliukozės kiekio kraujyje šuolį, po kurio seka energijos kritimai ir padidėjęs alkis. Be to, dieta, turtinga cukraus, siejama su nutukimu, 2 tipo diabetu ir širdies ligomis. Svarbu kruopščiai skaityti etiketes ir rinktis batonėlius, kuriuose mažai pridėtinio cukraus.
„JUNKLESS“ siūlo skanius batonėlius, pagamintus iš paprastų ingredientų, tokių kaip 100 % pilno grūdo avižos. Šie batonėliai turi 34 % mažiau cukraus nei pirmaujantys prekių ženklai, nėra dirbtinių skonių, spalvų ar konservantų, taip pat neturi fruktozės sirupo ar hidrogenizuotų aliejų.
15. Įprasta soda
Sodos vengimas gali būti gera idėja, nes ji turi daug cukraus, kuris prisideda prie perteklinio kalorijų suvartojimo, nesuteikdamas maistinės vertės. Šie gėrimai taip pat gali pakenkti dantims dėl jų rūgštinės prigimties ir didelio cukraus kiekio. Be to, tamsios sodos gali turėti fosforo rūgšties, kuri kenkia kaulų sveikatai. Vengdami įprastos sodos, galite sumažinti cukraus suvartojimą ir rinktis sveikesnius, maistingesnius gėrimus, tokius kaip vanduo, žolelių arbatos, natūraliai pagardinti gazuoti gėrimai ar mažesnio cukraus sodos, tokios kaip „OLIPOP“.
16. Paskanintas jogurtas su pridėtiniu cukrumi
Paskanintas jogurtas su pridėtiniu cukrumi gali neigiamai paveikti sveikatą dėl didelio cukraus kiekio, kuris prisideda prie kalorijų pertekliaus, svorio augimo ir didesnės lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos, rizikos. Pridėtinis cukrus taip pat gali sukelti staigų gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą, veikiantį energijos lygį ir nuotaiką.
Norėdami sveikiau mėgautis jogurtu, rinkitės natūralų, nesaldintą jogurtą ir saldinkite jį patys, pridėdami šviežių vaisių, medaus ar cinamono. Tokiu būdu sumažinsite cukraus suvartojimą, gausite daugiau maistinių medžiagų ir pagerinsite skonį bei maistinę vertę.
