Ar norite atsikratyti žalingų įpročių ir lengviau laikytis sau naudingų naujų elgsenų? Pasirodo, tam nereikia milžiniškos savikontrolės ar griežto plano – dažnai užtenka vos kelių akimirkų pastangos pakeisti rutiną ir aplinką. Net menkiausi pasikeitimai gali padėti tiek atsisakyti neigiamų įpročių, tiek sustiprinti teigiamus.
Kaip susiformuoja įpročiai
Dažniausiai įpročiai gimsta tuomet, kai kartojame tam tikrą veiksmą tol, kol smegenims jis tampa įprastas ir automatiškas. Tačiau net mažos kliūtys arba, atvirkščiai – lengvai pasiekiami dirgikliai – stipriai paveikia, ar laikomės pasirinkto elgesio.
Nedidelės kliūtys stabdo žalingus įpročius
Ar pastebėjote, kad net menkiausia papildoma užduotis gali atbaidyti nuo kažko, kas mums iš tiesų būtų naudinga? Pradėti ką nors naujo ar tą pratęsti neretai sutrukdo tik maža kliūtis – net jei ji tėra kelių žingsnių atstumas ar trumpa minutė paieškų.
Šis psichologinis reiškinys susijęs su valios išeikvojimu per dieną – kuo daugiau sprendimų turime priimti, tuo labiau pavargsta mūsų gebėjimas susilaikyti. Kai energija išsenka, ieškome lengviausio kelio ir dažnai grįžtame prie įprastų, nors ir ne visuomet mums palankių veiksmų.
Paprasta taktika – 20 sekundžių taisyklė
Norėdami išsiugdyti pageidaujamą įprotį, padarykite jį kuo prieinamesnį: sumažinkite laiką ar pastangas, kiek reikia jį atlikti. Pavyzdžiui, jei norite išmokti groti muzikos instrumentu, laikykite jį matomoje vietoje, kad prie jo galėtumėte prieiti vos per kelias sekundes.
Atvirkščiai, jei norite sumažinti žalingų įpročių poveikį, juos padarykite kebliau pasiekiamus. Tam gali pakakti vos 20 sekundžių papildomos kliūties – tiek laiko tenka skirti, kad sąmoningai apsispręstumėte, ar tikrai verta imtis įpročio. Maža detalė, tokia kaip nuotolinio pultelio baterijų išėmimas ar užkandžių padėjimas į aukščiausią lentyną, žymiai sumažina norą impulsyviai elgtis.
Pavyzdžiai, kaip praktiškai pritaikyti
- Persikelkite nesveikus užkandžius į sunkiau pasiekiamą vietą.
- Nesveikus įpročius, pavyzdžiui, rūkymą, padarykite mažiau prieinamus – laikykite cigaretes ne rankinėje, o automobilyje.
- Ištrinkite socialinių tinklų programėles iš telefono, kad sumažintumėte pagundą naršyti be tikslo.
Kaip užmegzti naudingus įpročius
Geri įpročiai taip pat prasideda nuo mažų veiksmų. Jei norite sportuoti, susitelkite ne į visą sudėtingą rutiną, o į tą pačią pirmą užduotį – pavyzdžiui, apsirenkite sportinę aprangą. Tai užtruks mažiau nei pusę minutės, bet gali tapti esminiu postūmiu. Kuo paprasčiau pradėsite, tuo mažiau jėgų reikės save įkalbėti imtis naujos veiklos.
Maži pokyčiai jūsų dienos tvarkoje – net tokie menki kaip daikto perkėlimas ar mygtuko paslėpimas – ilgainiui padės lengviau atsisakyti to, kas kenkia, ir atvers kelią naujiems, naudą nešantiems įpročiams.
