Kiek kofeino yra kavoje? Nuo kavos rūšies iki paruošimo būdo

Kofeinas – natūrali, biologiškai aktyvi medžiaga, kuriai būdinga stimuliuojanti centrinės nervų sistemos veiklą savybė. Dažniausiai su šia medžiaga susiduriame vartojant kavą. Tačiau ar žinojote, kad kofeino kiekis kavoje gali labai skirtis priklausomai nuo kavos rūšies, paruošimo būdo, porcijos dydžio ir net pačių kavos pupelių apdorojimo? Kviečiame išsamiai susipažinti su kofeino kiekiu kavoje – nuo laboratorinių matavimų iki kasdienių pasirinkimų, kurie gali turėti įtakos jūsų savijautai ir sveikatai.

Kofeinas: kas tai ir kodėl jis svarbus?

Kofeinas – alkaloidas, natūraliai randamas daugiau nei 60 augalų rūšių, labiausiai žinoma iš jų – kavos augalas Coffea. Kofeinas veikia žmogaus smegenis, blokuodamas adenozino receptorius, kurie sukelia mieguistumą, taip suteikdamas žvalumo pojūtį. Dėl šios priežasties kava tapo neatsiejama daugelio žmonių ryto ar darbo dienos dalimi.

Kofeino poveikis gali priklausyti nuo individualių genetinių organizmo savybių, tačiau pagrindiniai šio junginio biologiniai efektai – padidėjęs budrumas, pagerėjęs dėmesio koncentravimas, šiokia tokia energijos banga ir retais atvejais – nepageidaujami poveikiai, tokie kaip nerimas, miego sutrikimai ar virškinimo problemos.

Kofeino kiekio variacijos kavoje

Kavos rūšis

Arabika (Coffea arabica): tai populiariausia rūšis visame pasaulyje, sudaranti apie 60–70% visos rinkos. Arabikos pupelės natūraliai turi mažiau kofeino – vidutiniškai 0,8–1,4% savo svorio.
Robusta (Coffea canephora): ši rūšis rečiau naudojama, tačiau turi beveik dvigubai daugiau kofeino nei arabika (1,7–2,7%). Dėl to robusta dažnai maišoma su arabika, siekiant pagyvinti skonį ar padidinti kofeino kiekį gėrime.

Kavos paruošimo būdas

Filtruota (užplikyta) kava: standartiškai 240 ml (viena didelė puodelio porciją) tokios kavos turi apie 95–200 mg kofeino.
Espresso: tai stiprus, koncentruotas gėrimas, ruošiamas aukšto slėgio būdu. 30 ml espreso paprastai turi apie 63 mg kofeino. Nors porcijos mažos, kofeino tankis yra didelis.
Instant (tirpioji) kava: ši rūšis pasižymi santykinai mažesniu kofeino kiekiu – apie 30–90 mg kofeino 240 ml.
Šaltai plikyta kava (cold brew): populiarėjantis gėrimas, dažnai pasižymintis didesniu kofeino kiekiu – viename 350–470 ml puodelyje gali būti 150–240 mg kofeino ar net daugiau, priklausomai nuo plikymo trukmės ir kavos kiekio.
Kavos gėrimai kavinėse: populiarių tinklų (pvz., Starbucks) dideliuose (470 ml ar daugiau) kavos gėrimuose gali būti 200–450 mg kofeino, priklausomai nuo gėrimo stiprumo ir porcijos dydžio.

Individualūs veiksniai

Pupelių rupumas ir kiekis: stambesnės pupelės turi mažesnį paviršiaus plotą, todėl ekstrakcija lėtesnė, tuo tarpu smulkiai sumaltos pupelės leidžia išgauti daugiau kofeino per tą patį laiką.
Plikymo trukmė: kuo ilgiau kava bręsta, tuo daugiau kofeino pereina į gėrimą.
Vandens temperatūra: aukštesnė temperatūra užtikrina efektyvesnę kofeino ekstrakciją.

Pagrindiniai pavyzdžiai: kiek kofeino turi skirtingi kavos gėrimai?

Amerikietiško stiliaus filtruota kava (240 ml): 95–200 mg kofeino.
Espresso (30 ml): 63 mg.
Espresso pagrindo gėrimai (kapučino, latte, 240 ml): 63–126 mg (1–2 espreso dozės pagrindu).
Tirpioji kava (240 ml): 30–90 mg.
Decaffeinated (be kofeino): 2–5 mg (bet gali būti iki 15 mg, priklausomai nuo proceso).
Šaltai plikyta kava (350–470 ml): 150–240 mg ar net daugiau.

Šie skaičiai paremti tokių šaltinių kaip Maisto ir vaistų administracijos (FDA), Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) ir JAV Žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis. Konkrečius skaičius dažnai nurodo ir atskiri gamintojai arba kavos pardavėjai.

Jus gali sudominti

Kofeino kiekio reikšmė sveikatai

Trys pagrindinės sritys

Stimuliuojantis poveikis: daugelis žmonių kava vartoja dėl energijos antplūdžio ir sumažėjusio mieguistumo. Tai išties pasitvirtina – klinikiniais tyrimais įrodyta, kad 75 mg kofeino per parą jau turi pozityvų kognityvinį poveikį.
Individualus jautrumas: kai kuriems net ir maža kofeino dozė gali sukelti nerimą, greitą širdies plakimą ar nemigą. Genetiniai skirtumai lemia, kaip greitai kūnas metabolizuoja kofeiną. Todėl žmonės labai skirtingai reaguoja į tą pačią kavos porciją.
Priklausomybės ir tolerancijos formavimasis: reguliarus didelių kiekių vartojimas gali lemti tolerancijos augimą ir netgi lengvą priklausomybę – pasireiškiančią nuovargiu ar dirglumu nevartojant įprastos paros kavos dozės.

Rekomenduojamos ir saugios dozės

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) siūlo suaugusiems nevartoti daugiau nei 400 mg kofeino per parą.
Vienkartinė suvartojama dozė neturėtų viršyti 200 mg.
Nėščioms moterims, vaikams, paaugliams ir jautriems kofeinui asmenims rekomenduojama apsiriboti mažesnėmis dozėmis (100–200 mg arba mažiau).

Neviršijant siūlomų normų, kofeinas laikomas saugia medžiaga daugumai sveikų suaugusiųjų, tačiau jo perteklius gali išprovokuoti nemigą, širdies permušimus, nerimo simptomus, virškinimo sutrikimus ar net ir dehidrataciją (nors saikingas vartojimas reikšmingos dehidratacijos nesukelia).

Paplitę mitai apie kofeiną ir kavą

Kava visiškai be kofeino neegzistuoja: net ir „be kofeino” žymimos kavos rūšys turi nedidelius šios medžiagos kiekius – paprastai nuo 2 iki 15 mg puodelyje, priklausomai nuo apdirbimo.
Juoda kava nereiškia daugiau kofeino: dažnai manoma, kad stipresnė ar tamsesnė kava yra apie kofeino kiekį, tačiau iš tiesų tamsiai skrudintos pupelės kofeino turi netgi šiek tiek mažiau nei šviesiai skrudintos, nes dalis medžiagų suyra dėl intensyvaus karščio.
Espresso nėra stipriausia kava pagal kofeino kiekį: nors espreso gėrimas yra ypatingai koncentruotas, įprastinė puodelio filtruota kava gali turėti daugiau kofeino vienoje dozėje dėl didesnio tūrio.
Priklausomybė nuo kofeino paprastai yra švelni: abstinencijos simptomai (galvos skausmas, mieguistumas) dažniausiai trunka tik kelias dienas ir nėra labai intensyvūs daugumai žmonių.

Kaip sąmoningai pasirinkti?

Patarimai vartojant kavą

Atkreipkite dėmesį į kavos rūšį ir paruošimo būdą. Renkantis gėrimą kavinėse ar verdant kavą namuose, atidžiai skaitykite sudėtį ar teiraukitės apie kofeino kiekį.
Nepamirškite, kad jūsų asmeninis jautrumas kofeinui gali stipriai skirtis nuo kitų – stebėkite savo savijautą, ypač jei jaučiate nerimą ar miego sutrikimus.
Nepersistenkite vartodami įvairias kofeino turinčias priemones vienu metu – be kavos, nemažai kofeino yra energetiniuose gėrimuose, kai kuriuose gaiviuosiuose gėrimuose, šokolade ar net vaistuose nuo peršalimo.
Nėščiosioms, žindyvėms ir sergantiems širdies ar kraujagyslių ligomis svarbu pasikonsultuoti su gydytoju dėl rekomenduojamos saugios kofeino dozės.

Įdomūs faktai apie kofeiną kavoje

Pasaulyje kasdien išgeriama daugiau nei 2,25 milijardo kavos puodelių.
Kofeinas į žmogaus kraują patenka per 15–45 minutes po išgėrimo, o maksimalus jo poveikis jaučiamas po 30–60 minučių.
Kai kurios arabikos pupelių veislės natūraliai selekcionuojamos taip, kad turėtų mažiau kofeino – tokios kavos ypač vertinamos jautrių vartotojų tarpe.
Kavos gėrimo ritualas turi gilias istorines tradicijas, kai kur kofeinas buvo laikomas netgi „proto aiškumo” simboliu.

Išvados

Kofeino kiekis kavoje gali smarkiai skirtis, o šį skirtumą lemia ne tik kavos rūšis ar paruošimo būdas, bet ir asmeniniai pasirinkimai bei įpročiai. Atsakingas požiūris, informacijos apie kavos sudėtį žinojimas ir individualių poreikių vertinimas leidžia saugiai mėgautis kavos teikiamais malonumais ir tuo pačiu išsaugoti gerą savijautą. Jei nesate tikri dėl savo jautrumo kofeinui ar jaučiate šalutinius poveikius, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar mitybos specialistu. Rinkitės sąmoningai ir mėgaukitės kava atsakingai!