Valgykite liesą mėsą, nesaldintus vaisius ir žalias daržoves, mažinkite cukraus vartojimą ir stebėkite, kiek krakmolingų produktų įtraukiate į savo mitybą. Galbūt mūsų senolės, kalbėdamos apie mitybą, žinojo daugiau nei manome šiandien?
Mitybos įpročiai ir svoris
Kiekvienas žmogus turėtų pats spręsti, koks svoris jam idealiausias – šis pasirinkimas ne mažiau svarbus nei kiti asmeninio gyvenimo sprendimai. Siekti tinkamo svorio nėra taip sudėtinga, kaip atrodo, o išlaikyti jį įprastai lengviau nei pasiekti.
Ar tikrai negalite numesti svorio?
Dažnai girdimas pasiteisinimas „nepavyksta mesti svorio“ neatitinka tikrovės. Tiesa ta, kad jei žmogus tam tikrą laiką valgo kiek mažiau nei organizmui reikia, svoris po truputį kris. Jei apskritai nevalgytume, per trumpą laiką pastebėtume ryškių pokyčių.
Kas sukelia svorio perteklių?
Viršsvorį paprastai lemia dvi pagrindinės priežastys: labai retai – tam tikros ligos, pavyzdžiui, skydliaukės sutrikimai, bet daugeliu atveju – per didelis maisto kiekis.
Jus gali sudominti
Persivalgymas nebūtinai reiškia didelius kiekius. Nedidelė, bet netinkamai pasirinkta porcija gali suteikti tiek energijos ir riebalų perteklių, kiek neduos dvigubai didesnis, bet geriau subalansuotas patiekalas. Skirtingi maisto produktai turi labai skirtingą kaloringumą: pavyzdžiui, vienas kilogramas aliejaus gali lemti gerokai daugiau papildomų kilogramų nei kelios dešimtys salotų porcijų.
Produktai, kuriuos reikėtų apriboti
Norint mažinti svorį, reikėtų vengti itin kaloringų produktų, tokių kaip cukrus, duonos gaminiai, saldūs desertai, pieno riebalai, sviestas, aliejus, šokoladas, riebūs padažai ir kepta kiauliena. Daug geriau į mitybą įtraukti liesą mėsą, nesaldintus vaisius ir žalias daržoves. Tačiau būtent kaloringi produktai dažnai tampa mėgstamiausiais daugelio žmonių patiekalų pagrindu.
Pavyzdžiui, net jei žmogus tvirtina valgantis nedaug, pasirinkus riekeles skrudintos duonos, gausią porciją grietinėlės ar į kavą dedant kelis gabalėlius cukraus, gaunami papildomi riebalai ir angliavandeniai gali greitai lemti svorio augimą.
Balansavimas tarp baltymų, riebalų ir angliavandenių
Maistas žmogui būtinas ne tik energijai: baltymai reikalingi audiniams atstatyti, riebalai ir angliavandeniai – šilumai ir energijai. Subalansuota mityba turėtų apimti apie ketvirtadalį ar trečdalį baltymų, likusią dalį gali sudaryti riebalai bei angliavandeniai. Baltymų gausu mėsoje, kiaušiniuose, piene, varškėje ir riešutuose. Riebalai randami grietinėlėje, svieste, aliejuje, šokolade, riebioje mėsoje. Angliavandeniai slypi vaisiuose, grūdinėse kultūrose, daržovėse.
Kada dažniausiai persivalgoma?
Miesto gyventojai, dirbantys protinį darbą ir judantys mažai, dažniausiai suvartoja pernelyg daug kalorijų. Net lengva fizinė veikla, tokia kaip pasivaikščiojimas ar nesudėtingos sporto treniruotės, gali padidinti apetitą labiau nei iš tiesų reikia papildomam energijos poreikiui patenkinti. Pavyzdžiui, po trijų kilometrų pasivaikščiojimo organizmas teturėtų gauti vos vieną papildomą riekią duonos su sviestu, tačiau dažnai tokiems pasivaikščiojimams paskatintas alkis lemia kelis kartus didesnį maisto suvartojimą.
Nedidelis papildomų kalorijų kiekis – pora riekelių duonos, trečdalis stiklinės pieno, šaukštelis sviesto virš dienos poreikio – per metus gali lemti net keliasdešimties kilogramų svorio priaugį.
Fizinio aktyvumo svarba
Mažinant svorį, labai svarbu reguliariai judėti. Judėjimas ir fizinės veiklos įtraukimas į kasdienybę gerina rezultatus. Tie, kurie siekia priaugti svorio, priešingai – turėtų valgyti daugiau, o jų racione netrūkti produktų, kurių vengti patariama tiems, kurie stengiasi numesti svorio.
Pavojai, susiję su viršsvoriu
Draudimo bendrovių duomenys rodo, kad nė vienas stipriai nutukęs žmogus nesulaukė labai garbaus amžiaus. Priešingai, tie, kurie buvo liesesni už vidurkį, dažniau pasiekė žilą senatvę. Ypač rizikinga turėti antsvorio nuo vidutinio amžiaus: 40–50 metų amžiuje per didelis svoris žmogui kelia didesnę grėsmę nei kai kurios pavojingos ligos. Liesesni vyrai šiame amžiaus tarpsnyje miršta rečiau nei tie, kurie sveria tiek, kiek laikoma norma, tačiau iki 30 metų neturint pakankamo svorio rizika didesnė. Jei penkiasdešimtmetis žmogus sveria 9 kilogramais daugiau nei jam reikėtų, jo rizika mirti padidėja penkiolika procentų.
Pagrindinės svorio mažinimo taisyklės
- Rinkitės liesą mėsą, žalumynus ir nesaldintus vaisius.
- Atsargiai vartokite duonos gaminius, cukrų, riebalus, riebų pieną, keptus ir saldžius patiekalus.
- Judėkite – fizinis aktyvumas padeda pasiekti norimų rezultatų.
- Būkite sąmoningi – net maži nukrypimai nuo subalansuotos mitybos laikui bėgant gali lemti reikšmingus pokyčius.
